Дженнифер Грегг - Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

Представьте, что ваша мысль или чувство – некий предмет. Какого он цвета? Какой формы? Опишите его размер, фактуру и плотность. Он движется или находится в покое? Нарисуйте его или письменно перечислите характеристики, если это поможет сделать его более реальным.

Используйте метафоры, чтобы принятие стало нагляднее. Метафорический язык использует характеристики какого-либо действия, как правило физического, – например, «наблюдать за облаками в небе» вполне применимо к «наблюдать за своими мыслями». Попробуйте использовать одну из таких метафор, связанных с принятием, или придумайте собственную. Представляйте, как предпринимаете эти действия. Например, постарайтесь увидеть внутренним взором, как держите в руках тревогу, будто это бабочка. Будет проще, если на первых порах вы воспользуетесь стратегией номер семь.

• «Держать бережно, как бабочку».

• «Обнять словно маленького пушистого зверька».

• «Приветствовать как желанного гостя».

• «Открыться навстречу и отпустить».

Выберите предмет – достаточно маленький, чтобы положить его в карман или рюкзак, – и носите с собой весь день. Пусть эта вещь олицетворяет мысль или чувство, которых вы предпочли бы избежать. Обращайтесь с ним так, будто это долгожданный гость или ваш маленький друг. Вы можете взять что угодно: пресс-папье, браслет, мобильный телефон. Компактные мягкие игрушки особенно хороши, ведь если вам удастся ассоциировать свое чувство с чем-то симпатичным, то ненавидеть его будет сложнее. Это практика, связанная с принятием своих переживаний вместо попыток держаться от них подальше.

Обратите внимание, куда тянет вас эмоция, и по-доброму сделайте наоборот. Помните, всякое чувство связано с побуждением к действию (см. микронавык 4), но вы не обязаны ему следовать.

• Если страх побуждает вас бежать прочь, бегите навстречу тому, что пугает.

• Если печаль говорит вам отступить, идите вперед.

• Если тревога говорит вам ускориться, сбавьте темп.

• Если ярость подталкивает вас броситься вперед с кулаками, сделайте шаг назад.

• Если чувство вины призывает извиниться, промолчите.

Чтобы понять, стоит вам прибегать к этой стратегии или нет, спросите себя, соответствует ли действие, предпринятое под влиянием порыва, вашим ценностям. Приближает ли оно вас к значимым людям и событиям? Если нет, действуйте наперекор.

Вы можете заниматься каждой из этих десяти микропрактик отдельно или последовательно их комбинировать. Не лишним будет также сочетать их с любыми практиками, описанными в других частях книги. Помните, суть в том, чтобы решаться на трудные, но важные для вас дела, будучи открытыми к неприятным чувствам, которые возникнут в процессе. Мы надеемся, что с обретением этих навыков вы больше не позволите страху управлять вами, а ваша жизнь наполнится смыслом, красками и энергией.

Мы хотим поблагодарить всех своих клиентов, которые доверили нам поддерживать их в трудные времена и подсказали, как сделать микронавыки доступнее и действеннее.

Мы говорим спасибо нашим кураторам, соавторам и единомышленникам в научном сообществе, включая Робина Уолсера, Стивена Хейса, Келли Уилсон, Жаклин Писторелло, Эмили Сандоз, Кейт Келлам, Акихико Масуда, Луизу Хейс и всю Ассоциацию контекстуально-поведенческой науки.

Нам хочется выразить благодарность людям, с которыми мы профессионально сотрудничали в Службе психологической поддержки при Корнельском университете; компании Lyra Health – в частности, Клэр и ее инструкторам; Министерству по делам ветеранов в Литл-Рок; представителям Студенческой оздоровительной программы при Университете медицинских наук Арканзаса; Школе социальной работы в Литл-Рок при Университете Арканзаса; Программе поддержки всех нуждающихся; Институту изучения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) у детей и подростков при больнице Маклин, Международному фонду ОКР; Центру ОКР и тревожных расстройств в Новой Англии; Университету штата Калифорния в Сан-Хосе и Онкологическому центру Сан-Матео при Калифорнийском университете в Сан-Франциско.

Огромное спасибо нашим единомышленникам в издательстве New Harbinger: Элизабет Холлис Хансен, Катарине Майерс, Дженнифер Холдер, Дженнифер Истман, Клэнси Дрейк и Мэдисон Дэвис.