Дженнифер Грегг - Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

3. По мере сканирования обращайте внимание, на что похожи физические проявления, но не давайте им названий. Сосредоточьтесь на том, где они засели, где начинаются и заканчиваются, кажутся ли они тяжелыми или легкими. Держите это в сознании без всякой оценки и попыток что-либо изменить.

4. Следующий шаг – описание. Тихо про себя – или в блокноте – назовите то, что чувствуете, несколькими простыми словами. Например: «Я замечаю тяжесть в груди и неприятные ощущения в животе». Или: «Щеки горят, и мне хочется сбежать подальше». Старайтесь не добавлять к тому, что описываете, повествование. Если обнаружите, что говорите нечто вроде: «Я замечаю тяжесть в груди, потому что начальник козел, который совершенно не обращает на меня внимания», – отступите назад и вернитесь к простому называнию эмоции. Полезно будет начинать с фраз «Я замечаю…» или «Я чувствую…».

На этом можете остановиться или добавить еще одно действие.

5. Дайте эмоции имя. Подумайте, нет ли какого-то простого варианта. Злость? Раздражение? Тревога? Грусть? Чувство вины? Стыд? Волнение? Радость? Может быть, сочетание нескольких? Не волнуйтесь о том, что прогадаете с названием. Определение эмоций – это навык, который можно натренировать, если вы еще не овладели им.

Это упражнение создано для того, чтобы позволить вам чувствовать эмоции, не борясь с ними и не питая их, что, по сути, является очередным способом избегания. Такая практика поможет вам принимать пугающие вас ситуации и делать все необходимое, чтобы наполнять свою жизнь смыслом – даже через боль.

Мало кому хочется сталкиваться с болезненными внутренними (мысли и чувства) и внешними (паршивые обстоятельства) проявлениями, которые составляют часть нашей жизни. По этой причине мы пытаемся контролировать их через избегание. Помните, избегание – всего лишь вариант контроля: если держаться подальше от того, что не нравится, не придется с этим встречаться.

Так что же происходит, когда мы впускаем дискомфорт в свою жизнь, не пытаясь этому препятствовать? Препятствия – часть жизни, поэтому возникновение болезненных мыслей и чувств неизбежно. В связи с этим вернемся к разговору о контроле и познакомимся с его альтернативой – принятием.

Возможно, вы такой же тайный пытающийся все контролировать маньяк, как и я (Мэтт). Ну, или вроде того. Первый раз, когда я пошел к психотерапевту, мне был 21 год и я чувствовал себя весьма подавленным. Девушка сказала мне, что хочет попробовать встречаться с другими, чтобы понять, каково это. Это был удар ниже пояса. Еще больше ситуацию усложняло то, что изначально это была моя идея. Несколькими неделями ранее я предположил, что когда-нибудь в будущем нам стоит попробовать другие знакомства, ведь мы, возможно, поженимся, а у нас, кроме друг друга, еще никого не было.

В реальности я оказался к этому не готов. И стал как одержимый. Не в тошнотворном ключе «Я хочу каждую минуту знать, чем ты занята», а «Я постоянно представляю тебя с другим парнем». Я перестал спать, есть и радоваться жизни.

Сам того не зная, я взялся за глобальный контроль – в той форме, которую не мог замечать. Мой терапевт, Дэйв, предположил, что у меня проблемы с контролем. Я понятия не имел, о чем он говорит, ведь не требовал от своей девушки не встречаться с другими. Но Дэйв имел в виду, что у меня та же проблема с контролем, что и у всех людей.

Он сказал, что, возможно, я зол, но не позволяю себе чувствовать эту ярость. Я стараюсь держать эмоции взаперти, избегая их. Мне не казалось, что я зол. Как вообще я мог злиться? Встречаться с другими было моей идеей . Злость выглядела бессмыслицей.

Дэйв объяснил, что эмоциям не всегда находится полноценное разумное объяснение. Такова природа человека. Ум может подсказывать, что мы должны чувствовать, но с реальными эмоциями это чаще всего не совпадает. Дэйв заметил, что, несмотря на свое угнетенное состояние, я подозрительно здравомысляще рассуждал о свиданиях своей девушки с другими парнями. Он совершенно справедливо предположил, что здравомыслие было моим способом сдерживать гнев.

Мы копнули глубже и выяснили, что он был прав. Я отчаянно стремился контролировать свой гнев, поскольку боялся: признай я его, взорвался бы – и перестал быть хорошим парнем. Хотя подавление гнева делало меня несчастным.

Когда я говорю «контроль», то подразумеваю то же, что контролирование освещения в комнате с помощью выключателя. И нет лучшей эмоциональной аналогии щелканью его клавишами, чем прием большой дозы таблеток, – а это, надо сказать, так себе идея.