Павел Федоренко - Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

Действие 15. Живот и промежность.Изо всех сил втяните в себя живот, будто бы защищаясь от внезапного удара, напрягите мышцы брюшного пресса и промежность, сведя ягодицы вместе. Расслабьтесь. Сфокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления.

Действие 16. Стопы и голень.С силой сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, изобразив косолапость. Расслабьтесь. Отпустите напряжение.

Действие 17. Бёдра и ягодицы.Напрягите ягодицы и немного покачайтесь на них из стороны в сторону. Одновременно вытяните ноги под углом в девяносто градусов и прочувствуйте возникшее напряжение бёдер и ягодиц на протяжении очередных десяти секунд. Расслабьтесь. Почувствуйте приятные ощущения релаксации.

Действие 18. Нижняя часть тела.Сейчас вам нужно прочувствовать комплексное напряжение нижних конечностей. Одновременно напрягите косолапые стопы с согнутыми пальцами и бёдра с ягодицами, вытянув ноги под прямым углом, а также напрягите мышцы живота и втяните в себя промежность. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь.

Действие 19. Верхняя часть тела.Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь. Почувствуйте приятные ощущения релаксации.

Действие 20. Комплексное напряжение тела.Соберём все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, напрягите ягодицы, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу и вытяните ноги под прямым углом. Сохраняйте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь.

Действие 21. Бодискан.Находясь в расслабленном состоянии, снова мысленно просканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трёх минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.

Действие 22. Повторная релаксация.Если в результате проведённого бодискана вы почувствуете больше трёх по-прежнему напряжённых участков тела, то повторите упражнение целиком, начиная с первого шага, чтобы последовательно задействовать все группы мышц. Если напряжённых участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова мысленно просканируйте тело.

После того как вы освоите нервно-мышечную релаксацию и запомните последовательность действий, у вас отпадёт нужда каждый раз перечитывать вышепредставленный текст. Вы вполне сможете ограничиться краткими инструкциями, приведёнными ниже, а затем и вовсе обходиться без них.

Действие 1.Бодискан (1 минута).

Действие 2.Кисти рук (10/30 секунд).

Действие 3.Кисти рук и предплечья (10/30 секунд).

Действие 4.Кисти рук, предплечья и плечи (10/30 секунд).

Действие 5.Кисти рук, предплечья, плечи и спина (10/30 секунд).

Действие 6.Трапециевидные мышцы (10/30 секунд).

Действие 7.Верхняя часть лица: лоб и брови (10/30 секунд).

Действие 8.Средняя часть лица: глаза и нос (10/30 секунд).

Действие 9.Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы (10/30 секунд).

Действие 10.Комплексное напряжение лица (10/30 секунд).

Действие 11.Шея (10/30 секунд).

Действие 12.Задний кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 13.Правый кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 14.Левый кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 15.Живот и промежность (10/30 секунд).

Действие 16.Стопы и голень (10/30 секунд).

Действие 17.Бёдра и ягодицы (10/30 секунд).

Действие 18.Нижняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 19.Верхняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 20.Комплексное напряжение тела (10/30 секунд).

Действие 21.Бодискан (3 минуты).

Действие 22.Повторная релаксация (при необходимости).