Павел Федоренко - Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

Рис. 15.Порочный круг мышечного напряжения

Расслабить напряжённые мышцы, как это ни парадоксально, можно за счёт короткого, но достаточно интенсивного напряжения, способствующего более качественному расслаблению мышц. Суть нервно-мышечной релаксации заключается в том, чтобы каждый день в течение определённого времени поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволяет прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Длительность каждого этапа напряжения составляет 10 секунд, а последующее за этим расслабление может занимать полминуты. После того как вы ощутили десятисекундное напряжение, быстро сбросьте его, глубоко выдохните и скажите себе «расслабься» (можете придумать любое другое важное или приятное для вас ключевое сигнальное слово для расслабления), и сфокусируйтесь на ощущении расслабления (тепла, пульсации, тяжести, покалывания) в течение тридцати секунд. В процессе выполнения упражнения вы можете как бы «направлять» ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценной релаксации и выравнивая расслабление по всему телу. Старайтесь, чтобы ваше дыхание как в фазе напряжения, так и во время расслабления было более-менее равномерным и не сильно сбивалось с ритма. Если в ходе практики вы отвлеклись на посторонние мысли, не ругайте себя, а просто отметьте их и плавно направьте внимание на ощущения в мышцах. Не забывайте обращать внимание на разницу между напряжением и расслаблением, последнее из которых может ощущаться и как утяжеление, и как облегчение тела. Со временем вы научитесь входить в состояние релаксации по собственному желанию без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься» или любое другое используемое вами сигнальное слово. Разве не замечательно иметь такую волшебную мышечную память?

Желательно выполнять релаксацию в комфортной обстановке и в такое время, когда вам никто не помешает. Вам потребуется порядка 25 минут для расслабления всех групп мышц. Выполняйте релаксацию один раз в день (если есть желание и возможность, то можно и больше). Ежедневное и систематическое выполнение нервно-мышечной релаксации способствует глубокому физическому и эмоциональному расслаблению. Постепенно сон станет более полноценным, количество суетливых движений в течение дня уменьшится, а тело станет менее напряжённым. Кроме этого, нервно-мышечная релаксация нормализует частоту сердечного ритма и артериальное давление, уменьшает потливость и частоту дыхания, снижает выраженность тревоги, гнева, подавленности и усталости и способствует ослаблению спазмов и зажимов в шее и спине, головных болей напряжения и даже заикания. Не расстраивайтесь, если во время первых занятий вы не ощутили полноценного расслабления – это нормально. Занятия релаксацией имеют накопительный эффект: раз от раза вы будете расслабляться всё лучше, и тот уровень расслабления, которого вы достигнете через две недели занятий, будет восприниматься вами как напряжение через три недели практики. Делайте нервно-мышечную релаксацию на протяжении одного месяца хотя бы один раз в день, и тогда вы почувствуете более выраженный результат. Вам может казаться, что вам просто не хватит времени на ежедневное выполнение этого упражнения. Но следует понимать, что, практикуя нервно-мышечную релаксацию, вы тратите время не впустую, а на качественный отдых и выработку важных навыков стрессоустойчивости, которые благотворно влияют на ваше психическое и физическое здоровье.

Для того чтобы непосредственно применить технику нервно-мышечной релаксации, вам предстоит совершить комплекс следующих действий.

Действие 1. Бодискан.Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела со всеми поверхностями, с которыми оно соприкасается. Мысленно просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить, какие участки тела находятся в напряжении. Потратьте на такой бодискан одну минуту. Время пошло. Удалось ли вам обнаружить напряжённые участки? Какие мышцы у вас зажаты больше всего? А теперь перейдём к самой релаксации.

Действие 2. Кисти рук.Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулаки и удерживайте это напряжение в течение десяти секунд. Время пошло. Теперь отпустите напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься». Фокусируйтесь на приятных ощущениях тепла, пульсации, тяжести, покалывания и расслабления в течение тридцати ближайших секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления осуществляйте аналогичным образом.