Тобиас Эш - Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело [litres с оптимизированной обложкой]

Ведите такой журнал непрерывно четыре дня, но не читайте то, что вы написали до этого. В крайнем случае для вхождения в творческое состояние читайте последнее предложение, написанное днем ранее. Если в первый день вам приходит на ум что-то гнетущее по данной теме (или в следующие три дня), начинайте именно с этого. Или просто начинайте с того, чем вы занимаетесь в этот самый момент. Важно вот что: пишите в потоке, не ищите рациональных аргументов или внутренней логики. То, что вы написали, можно уверенно отложить в сторону. Вам не придется с этим ничего делать. Вам даже не нужно оценивать общий результат, перечитывать свои записи или показывать их кому бы то ни было. Какой опыт вы получили для себя?

Положите перед собой пару журналов. Ваша задача – вырезать оттуда разные слова. Определите для себя какую-либо систему: например, выбирайте каждое третье слово на каждой третьей странице. При этом вы должны искать только положительные или нейтральные слова. Соберите таким образом около 40 вырезок и вытяните из этой кучи 15 слов, которые можно креативно соединить, например в стихотворной форме. Чтобы «причесать» стишок, вы можете расширить свою коллекцию и добавить к ней пару других выражений. Если есть возможность, прочитайте получившееся творение кому-либо.

В поведенческой терапии работают, например, с моделью АВС, где А обозначает раздражитель (стресс-фактор, отягощающую ситуацию), В – оценку (мысли и представления, которые очевидны в ситуации – в конечном итоге как модель), а С – последствия, то есть конкретные следствия, которые проистекают из такой ситуации: физиологические реакции, симптомы, наше поведение и так далее. Пока мы осознаем умом, что происходит в деталях, мы создаем пространство для новой модели поведения.

Направлять силу мыслей на создание хорошего самочувствия.

«Разум важнее всего» – вместо того чтобы жить на автопилоте, мы включаем внимательность и создаем условия для первого шага к когнитивной реструктуризации. Это не имеет ничего общего с промыванием мозгов, а является осознанным восприятием наших ожиданий, оценки и модели. Ведь из основополагающих мыслей и выдвижных блоков создается наше поведение. Почему я всегда реагирую на упреки моего партнера с таким раздражением? Почему конкурентная борьба в офисе преследует меня во сне? Почему боли в спине постоянно возвращаются? Тот, кто может хорошо сформулировать свое фактическое состояние, получает хорошие шансы найти подходящую стратегию по самопомощи. Он положительно влияет на свое индивидуальное восприятие боли и воздействует на свой организм, чтобы предотвратить возникновение вызываемых стрессом заболеваний. Такой человек будет направлять силу своих мыслей на достижение хорошего самочувствия.

Когнитивная реструктуризация призвана выработать у человека привычку избегать самоедских вредных мыслей. С ее помощью, попав в следующий раз в сходную стрессовую ситуацию, мы поступим более разумно, что пойдет на благо нашему здоровью. Постепенно нам удастся взять больше контроля в свои руки. Это не получится сделать сразу, одним махом, возможны и откаты, но с каждым успешным опытом растет доверие, а негативная спираль раскручивается.

Иногда модель АВС называют моделью АВСD. Что под этим подразумевается? Когда мы признали, что находимся в стрессовой ситуации (это самая трудная часть – признание), в категориях В и С (оценка и последствия) мы быстро обнаружим шаблон поведения, которого часто придерживаемся, когда охвачены стрессом. Что мы ощущаем в таких ситуациях? О чем думаем? Какие модели поведения практикуем? Здесь также становятся очевидными наши установки, а точнее – предустановки.

Шаг за шагом к усилению контроля.

Разве мы хотим все время наступать на одни и те же грабли? Мой друг Джон Годдард сказал: «Если мы всегда делаем то, что делали всегда, мы всегда будем получать то, что получали всегда». Можно выразиться короче: что посеешь, то и пожнешь. Так что, если мы хотим хотя бы раз получить другой результат, вызвать другое следствие, мы должны время от времени пересматривать свой шаблон поведения при стрессе и обдумывать или обсуждать его (поэтому модель и зовется АВСD). D – значит дискуссия.

Конкретно это означает вот что. Допустим, я нахожусь в стрессовой ситуации: например, снова застрял в длинной очереди к кассе в супермаркете. А между тем я спешу. Меня ждут дома, мое парковочное время уже вышло, и контролерша на стоянке наверняка выписала штраф, которых у меня уже много. Три простых вопроса могут внести ясность и в конечном счете оказать помощь: