Кристина Берндт - Устойчивость. Как выработать иммунитет к стрессу, депрессии и выгоранию

Степень того, насколько сильно мы можем развить свою психологическую устойчивость, лучше всего изучена среди обычных людей. Если в вашем будущем военных действий не предвидится, а ужасы и травмы, с которыми вам предстоит столкнуться, будут вызваны вашей повседневной жизнью, то в этом случае такие программы, как та, что разработал Мартин Селигман, вполне могут помочь. Лучше всего исследовано влияние тренингов Селигмана на психологическую устойчивость детей и подростков. Вместе со своими коллегами Карен Рейвич и Джейн Гиллхэм он разработал программу по повышению психологической устойчивости для школ в Пенсильвании. Им удалось повысить оптимизм школьников, принявших в ней участие; тревожности и симптомы депрессии встречались у участников этой программы гораздо реже, чем у учеников других школ. Впоследствии программу также успешно начали использовать и в университетах.

Школьники должны были осознать, что «внутренний монолог, который мы все ведем у себя в голове», не всегда в точности отражает действительность, как объясняет философ и политолог Эми Челлен, которая вместе с коллегами адаптировала пенсильванскую программу по повышению психологической устойчивости для британских школ. Дети должны были понять, что этот монолог – это просто реакция их мозга на те чувства, что они испытывают, которая в итоге тоже может вызвать у них определенные чувства, и что вести этот монолог можно совершенно иначе. «Детей поощряют распознавать и подвергать сомнению негативные убеждения», – говорит Челлен. В проблемной ситуации не стоит говорить самому себе, что «со мной всегда что-то такое случается» – можно просто отметить, что, «да, на этот раз мне не повезло». Дети должны научиться распознавать, когда негативные эмоции начинают доминировать у них в голове, и понимать, что именно они могут сделать, чтобы положить этому конец. Например, они могут научиться усиливать свои позитивные эмоции. Кроме того, их учат правильно расслабляться и помогают им находить подход к другим людям. «В итоге этот тренинг психологической устойчивости также помог детям укрепить их отношения со сверстниками и членами семьи, улучшил их школьную успеваемость и помог им найти новые хобби», – резюмирует Эми Челлен.

«Развивайте сильные стороны», а не «пытайтесь исправить то, что не работает» является девизом Мартина Селигмана. Проведенное им исследование, в котором приняли участие 577 человек, показывает, что это дает результат. Психологи попросили всех участников эксперимента в течение недели записывать все то хорошее, что случилось с ними за день – аналогично тому, как это делали солдаты в американской армии. Контрольной же группе нужно было просто ежевечерне описывать все то, что с ними сегодня случилось – о важности ориентации на положительные аспекты дня им ничего не сказали. В итоге оказалось, что даже спустя шесть месяцев после завершения тренинга, те испытуемые, которых просили фокусироваться на позитивном, в целом имели более оптимистичный настрой и у них наблюдалось меньше депрессивных симптомов.

Эффективной оказалась и вторая стратегия: испытуемых попросили определить сильные черты своего характера с помощью специального онлайн-опросника. После заполнения участникам сообщали пять самых сильных черт их личности, которые их попросили всячески использовать в своей жизни в течение недели. Например, человек, который отличался удивительной щедростью, мог заменить просроченный парковочный талон незнакомца на новый, чтобы тот не получил штраф. Тот же, кто отличался креативностью, мог пантомимой ответить на вопрос партнера о том, что сегодня будет на ужин. Те, кому легко прощать других людей, могли разок снисходительно отнестись и к собственным промахам. А если же человек отличался жизнерадостностью, то он мог попробовать по-настоящему экстравагантно одеться или же, подобно маленькому ребенку, попрыгать на кровати.

Тренировка сильных сторон характера является основой и программы Виллибальда Руха, который разработал «Цюрихскую программу сильных черт характера». Профессор в области личностной психологии разработал ее по примеру программы Селигмана и проверил ее эффективность с помощью специальных научных экспериментов. О своих сильных сторонах вы можете узнать, заглянув в соответствующий раздел на сайте профессора Руха [8] www.charakterstaerken.org .