Патрик Кинг - Как обрести уверенность в себе

Задействуйте все чувства и дайте перегруженному уму немного передохнуть. Забудьте о волнениях и руминациях. В своей визуализации вы можете делать все, что хотите, — представьте сияющий золотой шар, куда вы вступаете, чтобы ощутить безопасность и счастье; искупайтесь в волшебном фонтане, который смывает стресс. Вообразите, что стоите на поляне под сенью огромных деревьев; ноги утопают в траве, вас обдувает ветер, унося прочь тревоги… Все для вас!

Если вам кажется, что подобные техники релаксации занимают много времени, не волнуйтесь, все это необязательно. Можете попробовать эффективное снятие стресса и релаксацию в течение нескольких минут. Испробуйте быструю трехминутную дыхательную практику: начните с вопроса «Как я ощущаю себя прямо сейчас?»

В течение минуты проверьте свои мысли и чувства, назовите ощущения и эмоции, которые испытываете.

В течение второй минуты углубитесь в осознание своего дыхания. Если возникают какие-то мысли и ощущения, спокойно отпустите их и вернитесь к дыханию: вдох-выдох.

В последнюю минуту погрузитесь в свое тело — распространите осознание на свое физическое существование в моменте.

Это может показаться простой и непритязательной практикой, но она очень быстро научит вас делать паузу, осознавать свое умственное и эмоциональное состояние, а затем заземлять в текущей реальности, которая ощущается через дыхание и тело. В течение трех минут вы сможете быстро переориентироваться, избавиться от стресса и открыть для себя окно в реальность, действительно вспомнив, кто вы есть и что сейчас делаете.

Наконец, дискуссия о техниках релаксации будет неполной без упоминания о растяжках. Помня все, что нам известно о превращении определенного поведения в автоматическую привычку, добавляйте релаксационную практику растяжек в начало или конец обычной программы упражнений. Вы не только замедлите темп физических упражнений, тем самым уменьшив риск получения травм, но и позволите себе реально все проверить, оказаться в моменте и отметить, что вы делаете в данный момент.

Растяжки улучшают гибкость и подстегивают циркуляцию — не говоря уже о хорошем самочувствии! Хотя йога, безусловно, имеет свои преимущества, необязательно выполнять ее практики целиком. Растяжки люди выполняют интуитивно; мы все знаем, как это делать. Тем не менее не растягивайтесь до болевых ощущений, продвигайтесь медленно и спокойно. Попробуйте вот что: сделайте несколько глубоких вдохов перед началом, затем переходите к растяжкам, пока не почувствуете это знакомое тянущее чувство — но не боль. Теперь, все еще стоя в позиции, как можно сильнее расслабьте мышцы. Затем напрягите или сожмите их снова, сохраняя позицию, прежде чем расслабить еще раз. Теперь можете растянуться чуть сильнее, чем в предыдущий раз. Можно повторять процесс так часто, как вам захочется, но действуйте медленно и не забывайте глубоко дышать.

Занимаясь растяжками, сохраняйте осознанность, будьте в моменте своих ощущений. Отмечайте любые асимметрии в теле, точки, которые напряжены или болят, или места, где ощущается эффект от тренировки. Действительно имеет смысл сочетать растяжки, техники релаксации, медитации и ежедневные упражнения. Вы можете спланировать дневной распорядок, который обеспечит вам движение в сочетании с релаксацией и осознанностью, чтобы вы весь день ощущали свежесть и покой.

• Порой разговоры ни к чему не ведут. Во всяком случае, разговорный путь к обретению уверенности через осознание когнитивных искажений и когнитивно-поведенческую терапию — процесс медленный и громоздкий. С другой стороны, это позволяет делам делаться чуточку быстрее.

• Думая об уверенности, мы хотим чувствовать себя уверенно и комфортно до начала действий. Но это неверное видение, так как вы будете ждать такого состояния и искать его намного дольше, чем следует. Вместо этого следует уяснить, что действие инициирует уверенность. Силу непосредственного опыта и осознания, что ваши худшие кошмары не станут реальностью, нельзя недооценивать.

• Делание может принимать множество форм. Оно может быть совсем простым, например, улыбнуться кому-нибудь или сказать «привет». Далее, вы можете совершать действия, чтобы стабилизировать свои самые вопиющие комплексы, к примеру, недовольство внешностью или нежелание выглядеть тупицей в глазах окружающих. Однако все эти небольшие действия являются подготовкой к экспозиционной терапии.