Корин Свит - Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Поэтому, когда дочка Дэниела пытается его обнять, он отталкивает ее, и она, упав, начинает плакать от испуга. Его жена испытывает к нему отвращение за то, что он сделал. И хотя она сочувствует болеющему мужу, она поднимает плачущего ребенка и выходит из комнаты. Степень раздражения и уныния Дэниела доходят до предела. Он погружается в еще больший сумрак, усугубляемый его самоуничижением и отвращением к себе.

Давайте попробуем понять эмоциональную реакцию Дэниела с точки зрения КПТ с помощью следующей таблицы.

Эмоциональная реакция Дэниела перешла разумные границы, он разозлился и теперь чувствует себя отвратительно, его переполняют чувство вины и злость на самого себя. Разумеется, никогда не стоит вымещать свое настроение на детях.

Однако чувство вины Дениэла несоизмеримо больше того ущерба, какой он нанес ребенку, а его стыд и унижение, скорее всего, вызовут в нем желание отстраниться, и он еще больше погрузится в депрессию, что сильно обидит его дочку и испортит отношения с женой. Лучше бы Дэниел отказался от категорического недовольства собой и вследствие этого стал бы испытывать более здоровые эмоции.

Теперь давайте представим, какие здоровые эмоции мог бы испытывать Дэниел в подобной ситуации.

Второй вариант эмоциональной реакции более адекватный и взвешенный, поскольку то, что случилось, – не конец света.

Конечно, Дэниел должен искренне попросить прощения у жены и дочки, он должен обнять их и заверить, что такое больше не повторится, но эта ситуация не должна принимать чрезмерные, категорично самоуничижительные размеры.

Он должен вспомнить сам и напомнить своей семье те добрые времена, когда он водил Эми в парк, читал ей на ночь и утешал, когда она боялась темноты. Также ему нужно снова сделать своей жене массаж спины, помочь с ребенком и решить проблемы на работе, чтобы у него появился более адекватный взгляд на вещи. Дэниелу стоит спокойно посмотреть на данную ситуацию и осознать, что произошло, а потом сделать так, чтобы подобная ситуация никогда не повторилась.

Насколько здоровы ваши эмоции?

Задумайтесь на секунду и вспомните какой-нибудь случай из своей жизни.

Попадали ли вы в какую-то ситуацию, на которую прореагировали (или чрезмерно прореагировали) так, как Дэниел?

Можете ли вы вспомнить какой-нибудь инцидент на работе, дома, с друзьями, своим партнером или детьми, который вызвал в вас чрезмерные эмоции, не соответствующие ситуации?

Внимательно рассмотрите себя в мельчайших подробностях и честно ответьте на следующие вопросы.

• Что случилось?

• Как вы на это прореагировали?

• Какое значение вы придали этому событию?

• Какие эмоции вы испытали?

• Были они здоровыми или нездоровыми?

• Соответствовала ли ваша реакция на ситуацию самой ситуации?

«Как человек думает, тем он и становится. Каждый человек – творение своих дел».

В этой главе вы учились определять:

• непроизвольные негативные мысли (ННМ);

• недееспособные предположения (НП);

• базовые убеждения (БУ).

Это научило вас снова и снова:

• записывать свои мысли, чтобы начать осознавать свои ННМ.

Также вы учились обращать внимание и различать:

• здоровые и нездоровые эмоции, чтобы реагировать и вести себя более адекватно.

Что делать с записями своих мыслей

Когда вы записываете свои мысли, посмотрите внимательно на свои записи и сделайте следующее.

1. Найдите среди них ННМ.

2. Выявите свои НП.

3. Постарайтесь определить свои БУ.

4. Попробуйте обозначить свои ННМ и сформулировать их наоборот, чтобы попытаться найти альтернативную реальность. То есть, если вы думаете, что некрасивы, скажите себе, что вы прекрасно выглядите; или если вы думаете, что опять все испортили, скажите себе, что вы довольно хорошо справились с задачей, а после этого понаблюдайте, как вы себя чувствуете.

5. Постоянно пополняйте свои записи и следите за малейшими изменениями.

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир и что заставляет вас беспокоиться.