Салли Уинстон - Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги [litres]

Раньше этот метод назывался остановкой мышления и рекомендовался психотерапевтами, пока не был окончательно установлен механизм, лежащий в основе навязчивых мыслей. Это определенная форма наказания, после ее применения у вас начинает болеть запястье, а частота появления мыслей увеличивается. Ложное предположение здесь состоит в том, что мыслей следует избегать. Хотя такой подход лишь усиливает парадоксальные усилия и вовлеченность.

12. Практикуйте йогу и медитацию, и мысли уйдут.

Медитация и йога могут быть полезны для снижения склонности к «застреванию ума» и вовлеченности в мысли, но если цель занятий состоит в том, чтобы исключить мысли или получить над ними контроль, вместо того чтобы пересмотреть свое отношение к ним, никакой пользы не будет.

Методы могут применяться с напором или агрессией, и это приведет к отчаянию, фрустрации и страху, а мысли станут еще более навязчивыми, вовлеченность повысится, и перед вами будет исключительно наглядный пример парадоксальных усилий. Также они могут использоваться пассивно, с целью утвердиться в том представлении, что мысли не представляют никакой опасности, с ними не нужно бороться, и они не так уж важны и исчезнут самостоятельно, если их оставить в покое.

Лучший подход далеко не так очевиден. Вместо того чтобы бороться с проблемой, вы пытаетесь намеренно и осознанно идти навстречу неопределенности и мучениям. Когда вы не испытываете отвращение к собственным мыслям, они теряют над вами власть. Когда вы смотрите дракону в лицо, оказывается, что он всего лишь чучело.

Сейчас вы уже достаточно хорошо разобрались в навязчивых мыслях и поняли, почему все усилия, направленные на избавление от них, не принесли результата. Полный список разновидностей посторонних мыслей позволил определить тип ваших собственных мыслей, и вы узнали, как мозг автоматически запускает реакцию на сигнал тревоги, когда возникает специфическая мысль, ощущение или воспоминание. Вы получили информацию, развенчивающую девять мифов, поддерживающих застревающие мысли. Кроме того, было показано, как навязчивые мысли застревают как раз из-за того, что являются чуждыми для вас и кажутся противоречащими вашим ценностям и убеждениям. Вы поняли, что худшая часть каждой навязчивой мысли – это не сама мысль, а ваш внутренний комментарий, следующий за ней. Если вы сократите комментарии, это позволит уменьшить ваши страдания. Было разъяснено, как воздействуют три фактора – «застревающий ум», парадоксальные усилия и вовлеченность, способствующие сохранению нежелательных посторонних мыслей.

Итак, пришло время применить на практике то, о чем вы узнали, и продолжить путь к восстановлению. Ваша цель состоит – ни много ни мало – в том, чтобы избавиться от этих вторжении в сознание и от страдании, которые они принесли. У этой задачи два аспекта. Во-первых, следует выработать правильную точку зрения, позволяющую принимать любую навязчивую мысль, которая появляется в сознании. Во-вторых, необходимо «переобучить» мозг, чтобы новая точка зрения стала выражаться в привычной или автоматической реакции. Ваша цель состоит в том, чтобы позволить пугающим мыслям стать все менее и менее значимыми, так, чтобы ваше отношение к их содержанию принципиально изменилось. Нужно не только справиться с тревогой и избавиться от мучений, которые она всякий раз вызывает, но и преодолеть опасения, что навязчивые мысли могут повредить вам в будущем. В следующей главе вы измените схему мышления, чтобы реагировать на такие явления совершенно по-новому. Предлагаем вам продолжить нашу совместную работу, чтобы тревожные, навязчивые мысли навсегда остались в прошлом.

Эта глава посвящена тому, как встать на путь избавления от страданий, вызванных навязчивыми мыслями, – возникают ли они в ответ на определенный триггер или будто появляются из ниоткуда. Исход дела определяется вашим отношением к таким мыслям, и единственно верным отношением будет принятие. В этой главе будет раскрыто содержание понятия «принятие» и что в него не входит, а также будут названы конкретные шаги его достижения.

Прежде всего, мы представим шесть шагов, позволяющих наиболее эффективно справиться с любой навязчивой мыслью, когда бы она ни возникала. Будет дано подробное описание того, как следует реагировать на такие вторжения в сознание. Далее мы расскажем о трех наиболее распространенных классах реакций, следующих за успешным выполнением приведенных инструкций. После этого покажем наглядные примеры и метафоры, демонстрирующие терапевтическое действие принятия.