Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

2. Возможность больше заниматься музыкой.

3. Проводить больше времени вне дома.

4. Запланировать периоды для уединения.

5. Улучшение сексуальных отношений с Эллен.

Ниже перечислите то, чего вам очень хочется:

Вопрос 3

Какие у вас мечты?

Используйте восемь категорий для создания списка того, что вам всегда хотелось сделать или изменить или кем вам хотелось стать. Не беспокойтесь, если некоторые мечты выглядят непрактичными или недостижимыми сейчас. Просто пишите, что приходит на ум. Тридцатилетняя массажистка составила следующий список:

1. Стать физиотерапевтом.

2. Написать сценарий.

3. Сделать японский сад.

4. Найти спутника жизни.

5. Вернуться в Теннесси.

6. Заняться органическим земледелием.

Ниже перечислите свои мечты – все, чего вам давно хочется:

Вопрос 4

Какие у вас в жизни маленькие радости?

И еще раз просмотрите восемь категорий, чтобы найти те мелочи, которые сделали бы вашу жизнь комфортнее, приятнее и проще. Пусть это будет длинный список. Устройте себе мозговой штурм, чтобы придумать как можно больше пунктов; не меньше тридцати. Некоторые могут быть дорогими, но большинство должно быть недорогим или вообще ничего не стоящим. Вот некоторые из пунктов списка профессора математики:

1. По-настоящему уютное кресло для чтения.

2. Сервис потоковой передачи видео.

3. Айпад.

4. Хороший роман.

5. Альбом Workingman's Dead [15] Workingman's Dead — студийный альбом американской рок-группы Grateful Dead (записан в 1970). .

6. Подвинуть письменный стол поближе к окну.

7. Хороший обогреватель в спальню.

8. Сделать кухню ярче: покрасить дверцы шкафчика.

А теперь составьте собственный список. Кажется, что тридцать пунктов – это большая работа, но позже она окупится, потому что у вас появится много полезных идей добавления в свою жизнь маленьких удобств.

Теперь пора осуществить первоначальный выбор целей, над которыми вам захочется поработать. В любой период времени нужно будет работать хотя бы над одной долгосрочной, среднесрочной и ближайшей целью (что вы можете сделать за несколько часов или быстрее). Посмотрите свои списки ответов на четыре вопроса. Выберите четыре долгосрочные цели, на достижение которых потребуются месяцы или годы. Потом выберите среднесрочные цели (то, что вы сможете сделать в течение недель или нескольких месяцев). И наконец, выберите четыре ближайшие цели. Запишите их ниже:

Долгосрочные цели

1.

2.

3.

4.

Среднесрочные цели

1.

2.

3.

4.

Ближайшие цели

1.

2.

3.

4.

Теперь вам надо оценить двенадцать выбранных целей, чтобы увидеть, чего стоит добиваться прямо сейчас. Используйте для этого три приема. Во-первых, оцените силу желания достичь цели по шкале от 1 до 10. Оценка 1 будет означать, что у вас почти не было желания заниматься целью, в то время как рейтинг 10 говорит о страстной приверженности. Напишите числовой рейтинг рядом с каждой целью.

Теперь определите, какую цену неизбежно придется заплатить за достижение каждой цели. Сколько времени, усилий, денег и нервов на это потребуется? Проставьте цену достижения каждой цели по шкале от 1 до 5. Минимальное значение – 1; 5 – максимальные затраты времени, усилий, денег и прочего. Записывайте рейтинг цен напротив каждой цели разными цветами.

Следующим шагом обратите внимание на препятствующие факторы. Это значительные препятствия, стоящие на пути к цели: например, потребность в дальнейшем образовании или специальном тренинге, страх, неодобрение, люди или инстанции, которые являются препятствием, и так далее. Оцените препятствующие факторы по каждой цели по шкале от 1 до 5. Здесь также 1 означает минимальное препятствие, а 5 – большое препятствие.

Итак, у вас получилось три рейтинга для каждой из 12 целей: сила желания, цена и препятствия. Хороший способ оценить цели – вычесть сумму затрат и препятствий из рейтинга желания. Предположим, вам хотелось бы создать свой японский сад. Сила вашего желания – 6, но цена – 4, препятствующие факторы – 4. В целом рейтинг-2; то есть с большой вероятностью сад никогда не будет построен; во всяком случае, пока цены превосходят желание. Попытайтесь проанализировать каждое из своих желаний, используя эту формулу. Любая цель с положительным рейтингом, вероятно, имеет шанс. Очевидно, чем выше рейтинг, тем выше шанс. Например, профессор математики, который хотел сервис потоковой передачи видео, сделал следующий анализ: интенсивность желания – 7, цена – 2, препятствия – 1. Сумма рейтингов цены и препятствий всего 3. В итоге цель имеет рейтинг +4.