Мэтью Маккей - Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения [litres]

• Если водителю автобуса я не нравлюсь, что с того? Через полчаса мы с ним друг друга забудем.

• Мы с Мэгги очень близки; вот что действительно имеет значение.

• Несогласие не обязательно значит неприятие или злость.

• Не предсказывай отказ.*

• Другим людям я могу понравиться или не понравиться с одинаковой вероятностью.

• Важно то, что я сам себе нравлюсь.

• Единственное серьезное неприятие – это неприятие самого себя.

• Люди не обязаны меня любить.*

• Обращай внимание на другую, любящую строну. Смотри на улыбки.

• Мы со Стэном дружим уже десять лет. Так с чего мне беспокоиться?

Пункты со звездочками – это те, которые Билл посчитал особенно содержательными. Он вспоминал их каждый раз, когда на него снова надвигался страх быть отвергнутым, а также когда чувствовал себя подавленным после социального взаимодействия, которое, по его мнению, прошло плохо.

4. Поляризованное мышление

Правило насчет того, чтобы быть конкретным, станет вашим проводником в борьбе с поляризованным мышлением. Вместо того чтобы описывать жизнь только черно-белыми цветами, опишите конкретные оттенки серого. Поймав себя на том, что у вас снова сорвались осуждающие слова в свой адрес, скажите: «Подожди минутку. Я хочу быть более точным».

Полезная техника описания опровержений поляризованного мышления – использование процентов. Выставка автомобилей не была настоящей катастрофой: ваш «Паккард» набрал 80 процентов из 100 возможных. Приготовленная вами еда не была дрянью: про основное блюдо можно сказать, что оно на 50 процентов хорошее, салат – на 80 процентов, а десерт – на 40. Ваша вечеринка была не совсем скучной: 60 процентов гостей хорошо провели время, 30 процентов скучали, а оставшиеся 10 никогда не говорят, что им понравилось, где бы они ни побывали.

Общие опровержения показывают, какую тактику принять в борьбе с поляризованным мышлением:

• Неправильно!

• Ничто не является абсолютно однородным.

• Позвольте мне быть более точным.

• Помните о серой зоне.

• Больше никаких абсолютных суждений.

• Каково процентное соотношение?

• Во всем, что я делаю, есть бесконечная градация хорошего и плохого.

Пример поляризованного мышления – Арлин. Она была банкиром, и эта работа, к несчастью, подкрепляла тенденцию к поляризованному мышлению: заявители либо подходили за кредитом, либо не подходили. Никакой середины. Проблема Арлин была в том, что она применяла то же самое правило к собственной успешности: она была либо абсолютно компетентной в своей работе, либо некомпетентной. Патологический критик говорил ей:

• Ты должна собрать эти пакеты документов на займы к трем часам.

• Если ты этого не сделаешь, ты все испортишь.

• Либо ты компетентна, либо нет.

• С пакетами я задержалась. Это катастрофа!

• Ты не можешь делать все правильно.

• Ты совершенно не организованная. Только посмотри на этот стол.

• Если не сделаешь эту работу правильно, ты кончишь тем, что будешь жить на пособие.

Арлин противостояла поляризованному мышлению, создав опровергающий голос. Она представила спокойного, мудрого учителя, похожего на любимого профессора, который когда-то преподавал у нее в колледже. Этот преподаватель всегда был рядом и работал; он был подобен невидимому ангелу-хранителю. Следующие опровержения она написала и представила произнесенными голосом своего преподавателя:

• А сейчас помедленнее.*

• Перестань думать в черном и белом тонах.

• Иногда ты компетентна.

• Иногда ты менее компетентна.

• Ты никогда не бываешь абсолютно некомпетентной.

• Не всякая работа жизненно важна.*

• Не выполненная в срок работа – не всегда катастрофа.

• 90 процентов времени ты пунктуальна.

• Твоя работа безопасная, и ты делаешь ее хорошо.