Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Некоторые формы осознанности побуждают человека воспринимать объекты с любопытством, любовью и пониманием. Если вы дали шанс медитации со счетом, то вам, возможно, понравится и дополнение к ней, которое называют узнаванием руки. Поскольку ваши руки настолько знакомы вам как части тела, они являются превосходным объектом для медитативного сосредоточения.

Упражнение 5.2. Протяните себе руку помощи

Изучите визуально свою руку с ощущением новизны и любопытства. Представьте, что вы никогда раньше ее не видели, и попытайтесь забыть свои знания о том, для чего она нужна. Потратьте по пятнадцать секунд на каждую руку. Изучите линии на ладони, проследите за их пересечениями друг с другом. Рассмотрите узоры на руке без оценивания, без отсылки к тому факту, что все это вам хорошо знакомо, и без реакции. Руководствуясь подлинным, а не поддельным любопытством к такому знакомому объекту, как ваши руки, вы учитесь фокусироваться на настоящем моменте, даже когда он кажется нудным или скучным. А с чем поможет вам осознание настоящего момента? С эмоциональной гибкостью! Преодолевая позыв к перемещению в будущее, полное беспокойства, вы оказываетесь в лучшем положении для того, чтобы оценить, какие эмоции наиболее приемлемы для текущих обстоятельств.

Итак, мы представили вам основы гибкой и негибкой эмоциональной регуляции. Как видите, негибкие стили реагирования прямолинейны и бесполезны, они порождают неуместные эмоции, поскольку ситуация таких проявлений вовсе не требует. Кроме того, вы узнали, как техники осознанности, применяемые «на ходу», помогают культивировать гибкость и осознавать текущий момент. А теперь мы возьмем все эти понятия на вооружение и продвинемся на шаг вперед, изучив различные грани негибкости и конкретные техники, которые помогут вам ее преодолеть.

В первой части этой главы мы объяснили, как реагировать и управлять своими тревожными эмоциями, используя гибкий подход. А теперь рассмотрим конкретные типы стратегий эмоциональной регуляции, благодаря которым вы научитесь, что делать (и чего не делать!), чтобы изменить интенсивность и магнитуду эмоциональных переживаний. Комбинируя эти подходы к управлению эмоциями, вы сумеете более гибко и адаптивно применять стратегии, отвечающие и требованиям вашего окружения, и внутреннему состоянию.

По отношению к собственным эмоциям вообще требуется определенная степень уязвимости. Эмоции играют важную роль в повседневной жизни, будь то удовольствие от времени, проводимого с близкими, горечь потери или чувство страха в незнакомой ситуации. Эмоции не только обеспечивают вам контекст для переживаний, но и помогают должным образом реагировать на требования конкретной ситуации. В сущности, у эмоций – особая функция, особое предназначение: они придают смысл вашей жизни и реакциям, которые вызывают. Например, эмоции могут помочь вам быстрее принимать решения (или, наоборот, понять, на что можно потратить больше времени), готовят ваше тело к немедленным действиям, влияют на ваши мысли и вторичные эмоции, мотивируют и помогают общаться.

Представьте себе переговоры с менеджером по продажам насчет стоимости автомобиля, который вы хотите купить. Если во время переговоров вы вдруг чувствуете беспокойство по поводу предлагаемых условий сделки, эмоции, скорее всего, мотивируют вас на дальнейшую оценку ситуации. Допустим, вы видите, что продажник пытается на вас нажиться или что стоимость машины превышает ваш бюджет. Независимо от вашей интерпретации, эмоции служат вам сигналом к действию и придают значимость вашей озабоченности. Они, по сути, побуждают вас изменить взаимоотношения с окружающей средой (в данном случае вы можете импульсивно подписать договор, поспешно уйти или попросить время на размышление).

Эмоции могут быть очень могущественными, и нередко создается впечатление, что вы не можете их контролировать. Однако эмоциями можно управлять, но, чтобы делать это правильно и гибко, нужно приложить усилия и хорошо потренироваться. При правильном управлении эмоции будут работать вам на пользу и приведут к адаптивным и здоровым реакциям, особенно в ситуациях, которые провоцируют тревогу. И наоборот, когда эмоциями управляют плохо (или вообще не управляют), они способны привести к дезадаптивному поведению и вызвать тревогу и даже депрессию.

ПРАКТИКА