Джошуа Кертисс - Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью [Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства] [litres]

Значит, все, что вы должны сделать, – это понять, какая эмоция лучше всего подходит к обстоятельствам текущего момента, а затем попытаться ее принять. Кажется, что это легко, не так ли? Но за счет одной лишь силы воли это сделать непросто. Наша главная стратегия, помогающая достичь такого рода гибкости, – осознанность.

Осознанность – замечательный путь к концентрации на текущем моменте. По сути, она может стать нитью, связывающей гибкость со снижением тревожности.

В одном из наших исследований [Curtis and Klemansky, 2014а] мы попытались определить, почему психологическая гибкость связана с уменьшением симптомов тревоги и депрессии. Проведя несколько тестов с людьми, у которых был диагностирован клинический уровень тревоги или депрессии, мы выяснили, что за эту связь отвечают весьма специфические грани осознанности, и у нас сложилось две модели психологической гибкости. В первой модели мы рассматривали взаимосвязь между психологической гибкостью и тревогой, обнаружив, что нереактивность, объясняемая повышенной гибкостью, связана с уменьшением симптомов тревоги. Повышение гибкости ведет к повышению нереактивности, что, в свою очередь, снижает уровень тревожности. Во второй модели рассматривалась взаимосвязь между психологической гибкостью и депрессией, при этом выявилась некая общность результатов с первой моделью. Взаимосвязь между гибкостью и депрессией объясняется безоценочностью. То есть повышается психологическая гибкость – повышается безоценочность, что в итоге приводит к снижению симптомов депрессии.

Теперь мы предлагаем вам освоить дополнительные техники осознанности, которые помогут закрепить уже приобретенные вами навыки.

НАВЫК № 4: ГИБКО РЕАГИРУЕМ НА ЭМОЦИИ

Прежде чем вы начнете выполнять следующие упражнения, вспомните, как важно быть настойчивыми и терпеливыми. Тренируйтесь ежедневно и прощайте себя за ошибки! Эти техники помогут вам быть осознанными и гибкими «на ходу».

Хотя мы уже разбирали основы осознанности, важно, чтобы вы продолжали практиковаться в течение дня. Как уже говорилось, осознанность – это здоровое состояние сознания, и, чтобы его поддерживать, нужно регулярно упражняться в течение дня. Практика медитации в определенное время в спокойных местах особой сложности не представляет. Например, что вы скажете об упражнениях, выполняемых по пути в магазин, за рулем автомобиля или во время работы в офисе? Даже если у вас нет возможности пройти полный курс медитации, вы можете практиковать ее основы почти в любой ситуации.

Первую технику с использованием счета можно практиковать двумя разными способами. Из главы 4 вы уже знаете, что медитация помогает вам лучше настроиться на текущий момент. А осознание текущего момента (это вы тоже знаете) повышает вероятность того, что ваши эмоциональные реакции будут соответствовать обстановке. Вспомните, что мы говорили о безоценочном внимании к своему дыханию и о том, как оно способствует осознанности.

Упражнение 5.1. Медитация со счетом

Медитация со счетом позволит вам практиковать основы медитации в ситуациях, не располагающих к концентрации, с большим количеством отвлекающих факторов. Если будет сложно, проявите терпение и настойчивость. Со временем вам станет гораздо легче достигать осознанности в повседневных ситуациях и, соответственно, быть более гибким в эмоциональных реакциях, поскольку вы будете больше присутствовать в настоящем, чем беспокоиться о будущем. Вот два типа медитации со счетом.

Дыхание со счетом.На протяжении примерно тридцати секунд считайте количество совершаемых вами вдохов и выдохов. Постарайтесь как следует сконцентрироваться на том, как звучит число, когда вы произносите его про себя. Можно считать последовательно («один, два, три…») или до определенной цифры (например, «один, два, один, два…»). Второй вариант рекомендуется в случае вашей излишней озабоченности тем, какое число идет следующим.

Когда будете на работе, попробуйте дышать со счетом по тридцать секунд каждый час или в связи с какими-то регулярно выполняемыми действиями, к примеру, с проверкой электронной почты. Вы заметите, что так легче выполнять упражнение и что вы чувствуете себя более укорененным в настоящем.

Шаги со счетом.Считайте при ходьбе свои шаги. Это лучше работает в таких ситуациях, как поход в продуктовый магазин или прогулка. Вы заметите, что счет гораздо быстрее во время ходьбы, чем во время дыхания, но все равно постарайтесь концентрироваться на шагах. Опять-таки, в зависимости от ваших предпочтений, считать можете последовательно или до определенной цифры в течение тридцати секунд.