Патрик Эдблад - Планирование привычек

Всвоей книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» психолог Нейл Фьоре рассказывает, как он и его коллеги-аспиранты целыми днями мучились над статьями, которые можно было написать меньше чем за пару часов.

Не важно, насколько блестящими студентами они были или как много теорий человеческого поведения вызубрили. Когда требовалось описать их собственные мысли, чувства и модели поведения, им всегда было трудно справиться с этой задачей.

Занявшись поиском решения этой проблемы, Фьоре выяснил, что основоположник современного бихевиоризма Б. Ф. Скиннер использовал табельные часы, соединенные с его стулом, чтобы пробивать на карточке время, когда он садился за работу.

Каждый раз, когда он вставал со стула, часы пробивали время «ухода с работы». Это позволяло Скиннеру хронометрировать свое время примерно так же, как это делают юристы и архитекторы, когда ведут учет рабочего времени, чтобы выставить счет клиентам.

Затем Скиннер записывал время работы на временной диаграмме и награждал себя золотой звездой всякий раз, когда завершал небольшой фрагмент работы.

Эта стратегия награждения себя золотыми звездами (или любыми символами, которые вы посчитаете подходящими) для подкрепления хорошего поведения известна в психологии как система жетонов. Сами по себе жетоны не имеют большой ценности, но впоследствии их можно обменять на так называемые отсроченные поощрения в форме реальных вознаграждений.

Как я уже упоминал ранее, награда самому себе за хорошее поведение – это ключевой инструмент закрепления такого поведения, и если мы собираемся этого добиться, то почему бы не воспользоваться методом, который применял основатель современного бихевиоризма в своей собственной работе?

1. Установите специфические, измеримые минимальные ежедневные квоты. Прежде чем вы сможете поощрить себя за шаг в правильном направлении, вам нужно точно определить, каким должен быть этот шаг и как вы собираетесь его измерять. Одним из вариантов может стать подход, который называется «техника помидора» (Pomodoro Technique) и во многом сходен с тем, что использовал Б. Ф. Скиннер. Его суть в том, чтобы выдавать себе определенное количество жетонов за каждую завершенную двадцатипятиминутную сессию.

2. Выберите тип жетонов, которыми вы будете себя поощрять. Это могут быть золотые звезды, монеты, покерные фишки или что-нибудь другое, что валяется у вас дома. Каждый раз, когда вы успешно выполните свою минимальную ежедневную квоту, выдавайте себе определенное число жетонов. Затем начните складывать жетоны в стопки там, где вы будете видеть их каждый день, чтобы создать вдохновляющий визуальный образ вашего прогресса и вызвать у себя желание каждый день увеличивать эти стопки.

3. Выберите форму отсроченных поощрений. Эти реальные вознаграждения вы будете получать в обмен на жетоны. Главное здесь в том, чтобы награждать себя вещами, которые будут побуждать вас двигаться вперед, а не отклоняться в сторону от долгосрочной цели. Не отмечайте неделю добросовестного бега трусцой покупкой шоколадного торта. Просто купите новый предмет, необходимый для бега. Составьте список отсроченных поощрений, который позволит вам неуклонно формировать личность такого человека, каким вы хотите стать. Продолжая пример с бегом, назовем некоторые предметы и возможности, которые можно будет «обменять» на определенное количество жетонов:

• бутылка воды = 5 жетонов;

• носки для бега = 10 жетонов;

• портативный плеер = 15 жетонов;

• шагомер = 20 жетонов;

• кроссовки = 100 жетонов;

• участие в марафоне = 500 жетонов.

Разумеется, это не идеальная система жетонов, но я уверен, что идею вы поняли. Главное в том, чтобы составить список поощрений, который будет способствовать усилению вашего чувства выполненного долга и осознания собственной компетентности.

Как много времени занимает формирование новой привычки? При попытке получить ответ на этот вопрос приходится сталкиваться с массой ложной информации. Согласно одной популярной оценке, проведенной больше полувека назад, этот срок составляет двадцать один день. Правда, в последнее время часто появляется другая цифра – шестьдесят шесть дней.

Истина в том, что, как показывает практика, вы просто не можете выделить для этой цели определенный срок независимо от особенностей вашего характера, жизненной ситуации и того, какую привычку вы пытаетесь создать, и рассчитывать, что его окажется достаточно. Слишком много переменных влияют на результат, чтобы такое было возможным.