Патрик Эдблад - Планирование привычек

Для того чтобы создать и закрепить новую привычку, нужно придумать специальный знак, который будет напоминать вам о необходимости делать это снова и снова. Чрезвычайная полезность специального триггера для вашей привычки объясняется тем, что он заменяет все ментальные усилия. Вместо того чтобы размышлять о том, когда, где (и стоит ли вообще) практиковать желаемую привычку, вы просто выполните заданную последовательность действий и сделаете то, что требуется, не растрачивая попусту свои ограниченные запасы ментальной энергии.

Далее предлагаются три очень эффективных способа создания действенных знаков. Все они являются научно обоснованными.

Профессор психологии Питер Голлвитцер провел исследование на тему воздействия целей и планов на когнитивное восприятие, эмоции и поведение. Он установил, что люди, которые подробно записывают, когда и где намереваются продемонстрировать определенную привычку, намного чаще выполняют то, что наметили.

Эта мощная стратегия тоже достаточно проста. Вы должны лишь переформулировать ваши цели, используя конструкцию «если… то…». «Если» выполняет функцию ситуативного знака, а «то» характеризует вашу реакцию на этот знак. Вот несколько примеров.

• Ваша цель – ежедневно вести журнал. Скажите себе: «Когда я вечером лягу в постель, то обязательно сделаю записи в моем журнале».

• Ваша цель – проявлять больше терпения. Напоминайте себе: «Если я начинаю нервничать, то должен сфокусироваться на том, чтобы сделать три глубоких вдоха».

• Ваша цель – больше читать. Говорите себе: «Если я сяду на диван в гостиной, то непременно возьму в руки какую-нибудь книгу».

Для того чтобы использовать интенцию осуществления в качестве триггера, можете воспользоваться внутренним знаком (таким как сильное чувство) или внешним (таким как конкретное время, место, предмет или человек).

Эта стратегия сходна с интенцией осуществления, только тут вы прибавляете новую модель поведения к уже сформированной привычке. Использовать можно следующую конструкцию:

«После того (перед тем как…) [сформированная привычка] я буду… [новая привычка]».

Например, вы можете таким образом добавлять привычки в свой распорядок дня.

• «Перед утренним душем я буду выполнять пять отжиманий».

• «Прежде чем почистить зубы, я буду медитировать в течение одной минуты».

• «После установки будильника перед сном я буду медитировать в течение одной минуты».

• «После того как я лягу в постель, я буду прочитывать две страницы книги».

Для того чтобы применить метод прибавления привычек, составьте в письменной форме список действий, которые совершаете каждый день при любых обстоятельствах. Затем пройдитесь по этому списку и выберите действие, которое оптимально подходит для того, чтобы прибавить к нему новую привычку.

Этот способ создания знака для вашей привычки может показаться совершенно очевидным, однако им пользуются немногие. Когда вам нужно, чтобы что-то обязательно было сделано, вы вносите это мероприятие в ваш календарь, правильно? Точно так же можно поступить с новой привычкой. Если она действительно вам необходима, значит, заслуживает, чтобы ей выделили место среди других важных вещей в вашем календаре. Почему? Можно назвать несколько причин.

• Это продемонстрирует, что вы серьезно относитесь к данному изменению и что в вашей жизни оно является таким же приоритетным, как, скажем, важные деловые встречи. Это способ сказать самому себе, что вам надоело тратить время на неясные намерения и что вы твердо решили заставить это произойти.

• Мы все склонны совершать так называемые ошибки планирования, то есть занижать сроки выполнения поставленной задачи. Когда вы берете на себя обязательство создать привычку, прикиньте, как много времени у вас есть на самом деле, и по возможности уменьшите риск проявления чрезмерного оптимизма в планировании.

• Составление графика позволит избежать необходимости ежедневно что-то решать. Принятие решений, даже самых простых, опустошает запасы нашей ментальной энергии. Когда вы придерживаетесь графика, у вас высвобождается большое количество ментальной энергии, которую можно использовать для более важных дел, чем размышления о том, стоит ли выполнять необходимые действия.

Для того чтобы использовать график в качестве триггера, возьмите ваш календарь и отметьте в нем, когда и где вы будете практиковать свою новую привычку.