Дэвид Льюис - Управление стрессом [Как найти дополнительные 10 часов в неделю] [litres]

• Сейчас многие профессиональные коммивояжеры возят с собой портативные ионизаторы для использования в гостиничных номерах. Эти приспособления, размером меньше книжки небольшого формата, в сочетании с подходящим адаптером могут использоваться практически в любой стране. Они помогают уменьшить стресс, повышая уровень энергии и обеспечивая полноценный ночной сон.

Это простое упражнение – прекрасный способ расслабиться либо перед уходом домой, либо по возвращении домой после напряженного дня.

• Сядьте, расслабьтесь, полуприкройте глаза и сосредоточьте взгляд на точке на полу в нескольких футах перед собой.

• Концентрируя внимание на этой точке, дышите медленно и глубоко.

• Удерживайте взгляд на этой точке в течение полной минуты

• По истечении 60 секунд встаньте и вернитесь к своим обычным занятиям, удерживая чувство глубокого психического расслабления.

Во время релаксации удобно сядьте или лягте. Ослабьте все тесные предметы одежды: пояс или галстук. Некоторые предпочитают расслабляться в затемненной комнате, но это всего лишь вопрос вкуса. Секрет успешной релаксации заключается в пассивной концентрации. Сосредоточьтесь на том, что происходит, не слишком стараясь сделать это.

• Дышите, не делая паузы между вдохом и выдохом. При каждом выдохе мысленно говорите себе: «Я СПОКОЕН».

• Теперь как можно сильнее сожмите ладони в кулаки. Удерживайте их в таком положении, пока медленно не досчитаете до пяти, затем разогните пальцы и дайте им расслабиться. Почувствуйте, как покидает их напряжение, и отметьте различие между напряжением и расслаблением этих мышц.

• Напрягите мышцы верхнего плечевого пояса, бицепсы, пытаясь коснуться тыльной стороной запястий лопаток. Как и в случае с ладонями, сохраняйте это положение, пока медленно не досчитаете до пяти и только после этого позвольте рукам безвольно опуститься. Пусть они свободно свисают. Ощутите, как из рук и ладоней уходит все напряжение, отметьте разницу между напряжением и расслаблением.

• Как можно выше поднимите плечи. Одновременно откиньте голову и упритесь ею в какую-нибудь твердую опору. Снова удерживайте эту позу, сосчитав до пяти. Опустите и расслабьте плечи. Ощутите, как все напряжение из плеч, опускаясь по рукам, ладоням и пальцам, уходит в пространство.

• Широко откройте глаза, как будто вопрошая. Удерживайте, медленно считая до пяти. Расслабьтесь. Теперь сильно нахмурьтесь. Сохраняйте это состояние, медленно считая до пяти. Расслабьтесь. Ощутите, как все напряжение покидает мышцы вашего лица.

• Глубоко вдохните и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота, как будто ожидая удара. Снова удерживайте, медленно считая до пяти. С шумом выдохните, прежде чем вернуться к ровному, без пауз, дыханию.

С каждым выдохом мысленно повторяйте: «Я СПОКОЕН». По мере того, как ваше тело становится теплее и тяжелее, чувствуйте себя все более и более расслабленным.

• Вытяните ноги перед собой, натянув носки, и напрягите мышцы ягодиц. Снова удерживайте это состояние, медленно считая до пяти. Опустите ноги и дайте мышцам расслабиться. Несколько минут наслаждайтесь ощущением глубокого расслабления мышц. Теперь представьте, что лежите на согретом солнцем тропическом побережье или на пышном зеленом лугу рядом с неторопливо бегущим ручейком, и полностью прогоните стресс из своих мыслей.

Если будут вторгаться непрошеные мысли, рассеянно их отмечайте, а затем снова возвращайтесь к своей умиротворенной сцене.

После сеанса релаксации медленно поднимитесь и перенесите ощущение расслабленности в то, чем собираетесь заниматься.

Умеренные, но регулярные физические упражнения, незначительно увеличивающие частоту сердечных сокращений, могут творить чудеса в отношении снятия стресса и рассеивания депрессии. Ходите, бегайте трусцой, плавайте, катайтесь на велосипеде… Выбор упражнений не имеет значения, при условии, что вы будете уделять им не менее 20 минут в день.

• Для определения нужной частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений, вычтите свой возраст из 220 и получите максимально возможную частоту. Часть полученного результата примите в качестве планируемой частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений. Если вы в плохой форме, примите за планируемое значение 50 % от полученного числа, если в очень хорошей – 75 %.