Дэвид Льюис - Управление стрессом [Как найти дополнительные 10 часов в неделю] [litres]

Ситуация:офис. Размышляю, как успеть на все свои встречи. Слышен шум пишущих машинок и телефонные звонки. Руководитель велел мне закончить до обеда срочный отчет. Я попытался объяснить, что это невозможно, но мои возражения были отметены.

Ощущения:гнев и негодование.

Интенсивность моих ощущений:4.

Ксерокопируйте представленный ниже образец листа дневника или перепишите заголовки на алфавитные карточки, их можно носить с собой.

Дневник стрессовых ситуаций

Дата и время:………………………..

Ситуация:……………………………

Ощущения:……………………………

Интенсивность ощущений:……………….

2. Предвосхищение.Дневник может помочь вам предвидеть стрессовые ситуации, которые затем можно мысленно прорепетировать до их фактического наступления. После таких, проведенных в расслабленном физическом состоянии, репетиций, намного легче более успешно справиться с подобными ситуациями в реальной жизни. Делайте эти репетиции как можно более детальными, попытайтесь услышать и прочувствовать представляемую сцену, а не просто увидеть ее. Представьте, что вы решаете проблему спокойно и уверенно.

3. Избегание.Мы можем сравнить свою способность справляться со стрессом с наличием денег в банке. Каждый раз, когда мы оплачиваем счета, общая сумма сокращается. Непрерывное пребывание в дефиците стрессового счета так же вредно для здоровья, как постоянное превышение кредита в банке для платежеспособности. Избегая ситуаций, вызывающих напрасное напряжение, вы сможете сохранить эти ограниченные ресурсы.

4. Оценка.Не во всех случаях напряжение вызывается выполняемой работой, иногда это происходит и вследствие затрачиваемых усилий. Мы можем испытывать сильный стресс, пытаясь завершить проекты в установленные нами самими сроки. Завершив рабочий день, наполненный стараниями закончить все быстрее, мы ложимся спать, беспокоясь: достаточно ли у нас времени для сна, чтобы завтра продолжить в том же духе. Однако «болезненную спешку» можно легко предотвратить, поменяв приоритеты и более эффективно организовав время.

5. Самоутверждение.Включает защиту своих собственных законных прав наряду с уважением прав других. Секрет самоутверждения заключается в уверенности в себе, в чувстве собственного достоинства и способности выражать свои истинные чувства в расслабленной и искренней манере.

Застенчивые люди склонны подвергать себя излишнему стрессу, принимая на себя ответственность за других людей. Они всегда говорят «Да», опасаясь не понравиться кому-то, слишком стремятся угодить или пытаются оправдывать нереальные ожидания.

6. Действие. Даже осознавая наличие стресса, люди зачастую мало что делают для изменения ситуации. Недавние исследования выявили, что из 72 % мужчин и 40 % женщин, признавших, что пребывают в состоянии хронического стресса, лишь немногие предпринимали какие-то шаги для изменения своего образа жизни. Самым распространенным выходом из такого положения был визит к врачу с просьбой прописать транквилизаторы или «самолечение» алкоголем. К стрессу необходимо подходить конструктивно, в противном случае существует реальный риск – как это случилось с Питером, – что он станет хроническим. Такое состояние называется синдромом сгорания, или СС.

Сгорание в этом смысле определяется как «психологическое бегство от работы в ответ на чрезмерный стресс или неудовлетворенность». Это состояние ведет к появлению некоторых, если не всех, нижеследующих симптомов.

• Изнеможение – потеря энергии, ослабление, усталость.

• Недоверие и цинизм, усложняющие поддержание близких личных взаимоотношений.

• Раздражительность, сложности в преодолении незначительных трудностей, сосредоточенность скорее на неудачах, чем на успехе.

• Депрессия, низкий моральный дух и чувство безнадежности. Потеря уверенности в себе и низкая самооценка.

• Проблемы со здоровьем, в том числе: расстройства пищеварения, мышечные боли, боли в шее и пояснице, головные боли и нарушения менструального цикла у женщин.

• Увеличение числа выкуренных сигарет.

• Повышенное употребление алкоголя и лекарств, как предписанных врачом, так и не предписанных.

Однажды возникнув, СС становится самоподдерживающимся процессом, по мере того как вызванные им негативные установки и действия ведут к дальнейшей потере мотивации и бегству.