Джон Медина - Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить

Если вы хотите получить полезные эффекты, описанные в этой главе, вам нужно выйти из дома и погулять, поплавать или просто пройтись во дворе, а потом положить на тарелку что-нибудь богатое фитохимическими соединениями.

Только смотрите, чтобы это была небольшая тарелка!

Больше двигайтесь и ешьте с умом

• Регуляторная функция, – набор познавательных способностей, включающий управление эмоциями и контроль над познавательными функциями, – ослабевает с возрастом по мере того, как выходят из строя восстановительные механизмы мозга.

• Увеличение физической активности подразумевает увеличение интеллектуальной бодрости (улучшение регуляторной функции) независимо от возраста.

• Хотя наш мозг занимает лишь 2 % от общего веса нашего тела, он поглощает 20 % калорий, которые вы употребляете в пищу.

• Доказано, что ограничение калорийности уменьшает концентрацию соединений, связанных с возрастными воспалительными процессами, улучшает сон и настроение и повышает уровень энергии, – все то, что ассоциируется с более долгой жизнью.

• Диеты с большим количеством овощей, орехов, оливкового масла, рыбы и цельных злаков (например, средиземноморская диета или MIND-диета) улучшают рабочую память и снижают риск болезни Альцгеймера.

Для ясного мышления нужен достаточный (но не слишком долгий) сон

«Я сплю!» – воскликнула Сюзанна Машетт Джонс, заливаясь смехом. Она отвечала репортеру, который только что задал ей знакомый вопрос о секрете ее долголетия. Она также упомянула об омлете, овсянке и четырех полосках бекона – о своем завтраке, к которому она привыкла с тех пор, как себя помнила.

Она имела возможность выбрать из множества завтраков. В 2015 году Сюзанне Джонс исполнилось 116 лет; она была старейшей американкой, жившей еще в XIX веке, и между прочим, старейшей женщиной на свете (она скончалась в 2016 году). Хотя у нее не было собственных детей и она только однажды побывала замужем, причем совсем недолго, она имела более сотни племянников и племянниц для развлечения. И она развлекалась. Мисс Джонс обеспечила обучение в колледже своей первой племяннице – превосходное капиталовложение с учетом последующей аспирантуры и докторантуры, – и племянница отплатила за услугу, написав биографию своей тетушки. Продолжая сеять добрые дела, мисс Джонс учредила стипендиальный фонд для студентов афроамериканского происхождения. Рожденная в семье землевладельца из Алабамы, она большую часть своей жизни проработала гувернанткой и домохозяйкой в Нью-Йорке.

Пожалуй, если не считать бекона, Сюзанна Джонс вела самый что ни на есть здоровый образ жизни. Она никогда не курила, не пила и несколько раз в год посещала своего врача. Что удивительно для нашего времени и для ее возраста, она принимала лишь два лекарства: от давления и мультивитамины. И до 106 лет она принимала активное участие в делах своего дома. Как же она сама все это объясняла? Тем, что спала десять часов в сутки и немного дремала днем.

Не буду кривить душой: в этой главе больше плохих новостей, чем хороших. Но кое-что плохое можно предотвратить, если мы, подобно Сюзанне Джонс, заведем привычку здорового сна. Для понимания воздействия сна на качество жизни в пожилом возрасте нам нужно кое-что знать о том, что такое сон, почему мы спим и как наш сон меняется со временем. В этой главе мы также поговорим о когнитивных последствиях недосыпания и, наконец, о том, как сделать ваш сон наиболее здоровым. Некоторые ученые полагают, что если вы интересуетесь здоровьем вашего тела и мозга, то сон является самым важным элементом в распорядке дня.

Или, точнее сказать, в распорядке ночи.

Многие люди удивляются, когда узнают три вещи, которые стали известны при изучении сна.

1. Мы точно не знаем, как долго нужно спать каждую ночь. Не все обязаны спать по восемь часов.

2. Нормальный цикл сна включает интервалы почти полного пробуждения. Пять раз за ночь – это типичное количество.

3. Мы лишь начинаем понимать, почему людям нужно спать. Дело не только в восстановлении энергии; может быть, в основном это что-то другое.

Провалы в нашем понимании удивительны, принимая во внимание, какую часть своей жизни человек проводит во сне. К восьмидесяти пяти годам вы проводите, в среднем, 250 000 часов в стране сновидений, почти 29 лет вашей жизни.