Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

• Используйте кровать только для сна (за исключением секса), чтобы закрепить ассоциацию «кровать означает сон».

• Если вам трудно заснуть, вылезайте из постели, чтобы нарушить связь между кроватью и тревогой о том, что вы не заснете.

• Отслеживайте свои неконструктивные мысли по поводу сна (например, катастрофизацию того, насколько ужасен будет следующий день из-за недосыпа).

• Практикуйте релаксацию, чтобы нейтрализовать напряжение и тревогу, обычно сопровождающие бессонницу.

• Практикуйте осознанность и принятие, чтобы прервать тревожные мысли о недостатке сна и отпустить попытки заставить себя заснуть.

• Следуйте другим практикам, направленным на улучшение сна. Например, ограничьте потребление кофеина (особенно во второй половине дня), сделайте свою спальню прохладным, темным и спокойным местом, уберите из спальни всю электронику, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

• Старайтесь не дремать днем, это может затруднить ночной сон.

• Создайте свой ритуал постепенного завершения дня. Это будет сигналом для вашего тела и мозга, что приближается время сна (например, сделать упражнения на растяжку, почитать для удовольствия, выпить чашку травяного чая).

Если у вас трудности со сном, узнали ли вы какие-то рекомендации, которые хотели бы попробовать на этой неделе? Запишите их в свой дневник.

Хорошо известно, что пища, которую мы потребляем, влияет на наше физическое самочувствие. Например, если мы съедаем огромное количество сахара, то будем склонны к полноте и иметь соответствующие проблемы со здоровьем, например диабет 2-го типа. У нас также будут перепады сахара в крови, которые приведут к снижению энергии и пристрастию к сахару, что вновь запустит данный цикл.

Растет количество доказательств того, что наша еда во многом влияет на умственное и эмоциональное состояние. Это даже привело к появлению новой области психического здоровья – нутрициальной психиатрии / психологии.

ЕДА ДЛЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Хотя рекомендации по питанию для здоровой психики во многом различаются, сходятся они в одном – необходимо есть пищу, подвергнувшуюся минимальной обработке. В частности, есть много овощей и фруктов, орехи, бобовые, картофель, цельные злаки, рыбу, а также полезные жиры, такие как оливковое масло. Еда, которую стоит ограничить или вовсе исключить из рациона, – это продукты, подвергнувшиеся интенсивной обработке: рафинированный сахар, фастфуд и трансжиры (например, гидрогенизированное масло).

Все эти рекомендации сходны с принципами так называемой средиземноморской диеты. Они основываются на исследованиях последних 10 лет, показавших, что подобные пищевые привычки во многом влияют на психическое здоровье. Например, исследования «Британского журнала психиатрии» 2009 года доказали, что потребление пищи, подвергнувшейся интенсивной обработке, увеличивало вероятность развития депрессии на 58 % за пятилетний период. Другое исследование продемонстрировало сходные результаты влияния пищи на тревожные расстройства.

Основываясь на этих взаимосвязях, первое в своем роде исследование использовало диету средиземноморского типа в сочетании с добавками рыбьего жира для лечения депрессии. В результате изменения в рационе привели к значительным улучшениям в группе, придерживающейся этой диеты, в сравнении с контрольной группой, не применявшей ее. В среднем симптомы депрессии снизились почти на 50 % за 3 месяца и сохранялись на этом уровне следующие 6 месяцев.

Одно из преимуществ средиземноморской диеты помимо улучшения здоровья заключается в том, что по сравнению с другими диетами она не столь строга. Ее предписания включают широкий спектр самых различных красочных фруктов и овощей, большое количество насыщающих полезных жиров и достаточно протеинов.

Ученые постарались понять, как диета влияет на наше психическое здоровье, и решили, что ключевую роль здесь играет воспалительный ответ организма. Например, одно исследование показало, что диета с обильным количеством еды, запускающей воспалительную реакцию организма, более чем вдвое увеличила вероятность развития депрессии. Интересно, что такая зависимость установлена только для женщин, хотя на мужчин следование подобным рекомендациям питания тоже влияет положительно.

Чем активнее человек придерживается диеты, богатой фруктами, овощами, полезными жирами, орехами, рыбой и подвергнувшейся минимальной обработке пищей (средиземноморская диета), тем больше он защищен от психических нарушений.