Сет Гиллихан - Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Во-вторых, это непросто. Я увидел, что, несмотря на простоту, эти методики все равно требуют работы. Трудно заниматься любимыми делами, когда ты в депрессии, сложно взглянуть в глаза своим страхам, когда пытаешься справиться с паникой, тяжело заставить гиперактивное сознание оставаться спокойным здесь и сейчас. Вот где вы оцените силу КПТ: она дает не только цель, но и легко осуществимые техники и системный план, как ее достигнуть.

В своей предыдущей книге «Как переучить свой мозг…» в виде рабочей тетради я дал семинедельный план, как справиться с тревогой и депрессией. Вы увидите, что и данная книга построена по тому же принципу: в простой форме излагаются ключевые моменты терапии. Но разница в том, что настоящая книга структурирована так, что подойдет и тем, кому не нужно заполнять всю тетрадь. Вместо этого в данной книге содержится набор доступных техник, с помощью которых можно справиться с различными трудностями.

Я построил эту книгу так, чтобы она была полезна для тех, кто никогда не слышал о КПТ, кто уже работает с терапевтом и кто в прошлом уже проходил КПТ и нуждается в источнике, чтобы периодически освежать свои знания. Я надеюсь, что в любом случае вы будете обращаться к этой книге так часто, как будет вам необходимо. Нам всем нужно напоминать себе, что помогает нам чувствовать себя хорошо.

Я действительно имею в виду – всем . Уверяю вас, я не пишу эту книгу, сидя в башне из слоновой кости, в безопасном окружении абстрактных теорий. Как и все, я погружен в радости и трудности человеческой жизни. Я рад подарить вам путеводитель, который облегчит понимание КПТ.

Я надеюсь, что эта книга поможет вам и ничто больше не встанет на пути к той жизни, которую вы желаете.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее исследованным подходом для лечения широкого спектра психологических состояний. В данной главе мы рассмотрим, что такое КПТ, как она появилась и что делает ее столь эффективной. Также мы узнаем, как она помогает в таких особых состояниях, как депрессия и тревога.

Когнитивно-поведенческая терапия – это практическая форма психотерапии, призванная максимально облегчить симптоматику и улучшить психологическое состояние человека. Как видно из названия, КПТ включает в себя когнитивную часть, которая фокусируется на изменении проблемных паттернов мышления, и поведенческую, способствующую развитию конструктивных действий. Эти блоки, из которых состоит КПТ, развились независимо друг от друга. Сначала рассмотрим каждый из них по отдельности, а затем – каким образом они были соединены.

ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ

В первой половине XX века самой распространенной формой психотерапии был психоанализ. Он основан на теории психики Зигмунда Фрейда и требует частых встреч с психотерапевтом на протяжении многих лет. При этом исследуется детство пациента и его воспитание.

В то время как многим психоанализ и другие сходные методики принесли облегчение, исследователи поведения человека искали, как можно ускорить помощь пациенту. Их вдохновили открытия того времени о том, как обучаются животные (в том числе люди), и они стали применять эти принципы для лечения депрессии и тревоги.

Усилия таких исследователей, как психиатр Джозеф Вольпе и психолог Арнольд Лазарус, привели к развитию бихевиоральной (поведенческой) терапии. Они обнаружили, что определенные изменения в поведении человека могут облегчить его состояние. Например, люди с фобиями могли победить свои страхи, понемногу взаимодействуя с тем, что их пугало. Благодаря этим исследованиям человеку уже не нужно было проводить годы на кушетке психотерапевта, раскапывая события своего детства – несколько сессий с прицельной терапией помогали достичь длительного облегчения.

КОГНИТИВНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ

Вслед за началом эпохи поведенческой терапии другие специалисты в области психики человека предложили свое объяснение психологических проблем. Психиатр Аарон Т. Бек и психолог Альберт Эллис выдвинули идею о том, что наши мысли оказывают значительный эффект на чувства и поведение. Соответственно, наши страдания происходят из наших мыслей. Cчиталось, что депрессия вызвана негативными убеждениями человека о себе и окружающем мире (например, «Я неудачник»).

По мнению Бека, в терапии пациента cначала нужно определить его негативные мысли, а затем провести работу по замене их на более конструктивные. После практики человек cможет развить такой способ мышления, который производил бы позитивные чувства и конструктивное поведение.