Холли Хазлетт-Стивенс - Женщины, которые слишком много беспокоятся

4 Поблаженствуйте в релаксации секунд тридцать-сорок, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

На каждом занятии два-три раза повторяйте эту последовательность в работе с группами мышц.

В течение всего занятия сосредоточивайтесь на физических ощущениях напряженности и расслабленности. Досконально изучайте их, обращая пристальное внимание на контраст между ними. Если вдруг почувствуете, что ум начал блуждать, просто верните его к занятию и физическим ощущениям в группе мышц, над которыми работаете.

Не пугайтесь, если ощущения расслабленности покажутся немного новыми и необычными – если вы часто бываете напряжены, потребуется некоторая практика, чтобы привыкнуть к расслабленности и спокойствию. И не унывайте, если эта техника релаксации поначалу потребует большого усердия.

В самом начале практики бывает трудно вспомнить, какие группы мышц и как нужно напрягать. Если у вас возникнут трудности с этим, можете сначала записать инструкции к упражнениям на диктофон. Сначала надиктуйте, как напрягать группу мышц, сделайте паузу в семь секунд, а затем перейдите к процессу расслабления на тридцать-сорок секунд, а уж потом – к следующей группе мышц. Прослушайте запись, чтобы проверить себя. Постарайтесь не впасть в зависимость от этой записи в своих занятиях. Прекратите ею пользоваться, как только запомните последовательность шагов. Так вы сможете развивать навыки расслабления, не полагаясь на аудиозапись.

Создание психических образов – это мощная способность, которой обладаем мы все. Мы можем создавать собственную виртуальную реальность без всякого специального оборудования! Почему визуализация или способность к образному мышлению настолько сильны? В отличие от словесного мышления, этот тип умственной деятельности тесно связан с нашими эмоциями. Вы когда-нибудь замечали, что образное представление какого-то события пробуждает более глубокие чувства, чем словесное описание? Вот почему люди испытывают такой сильный страх, воображая какую-нибудь катастрофу. Ведь ощущения почти те же, как если бы все происходило или могло бы произойти на самом деле. Но нет худа без добра: ту же самую способность вы можете использовать для визуализации чего-нибудь приятного и в результате глубоко расслабиться. А чтобы максимально погрузиться в расслабляющую сценку, попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение. Практикуйте – и постепенно вам будет требоваться все меньше времени, чтобы нырнуть в образы и достичь состояния глубокой релаксации.

1 Представьте обстановку, связанную с ощущением покоя, умиротворенности, удовольствия и расслабленности. Это может быть вполне конкретное место, где вы побывали, или дальняя страна, которую вы видели по телевизору, или что-то существующее только в вашем воображении. Большинство считает привлекательными красивые места на природе – например, пляж, зеленый луг, целую поляну любимых цветов, лес или простор пустыни.

2 Найдите место, где можно удобно сесть или лечь, чтобы хотя бы минут пять вам не мешали.

3 Закройте глаза и начинайте представлять выбранную картинку. Визуализируйте ее как можно живее, ярче, подробнее. Какие цвета, пейзажи, образы вы видите?

4 Подключайте как можно больше других чувств:

Какие запахи присутствуют в вашей сценке? Если вы представляете себя на пляже, постарайтесь ощутить солоноватый запах морской воды. Если в лесу или в горах – смолистый сосновый аромат. Если на лугу или полянке – травяной или цветочный запах.

Какие ощущения вы испытываете на коже? Ласку солнечных лучей? Мягкое дуновение ветерка?

Какие звуки слышны? Шум морского прибоя? Щебет птиц? Шелест ветра в листьях?

5 Пребывая в своей сценке, воспринимайте ее всеми чувствами как можно живее и полнее. Обратите внимание на ощущения своего тела по мере все более глубокого расслабления. После того как пять минут пройдут, дайте себе мгновение, чтобы насладиться своим состоянием, прежде чем вы встанете и вернетесь в повседневность. Выполняйте это упражнение раз в день в течение как минимум недели, а также как только сможете улучить свободную минутку.

Вы освоили три техники релаксации, которые помогут вам снижать общий уровень напряжения. Теперь вы можете расслабляться в любой момент, как только при мониторинге обнаружите, что попались в спираль беспокойства. Попробуйте также выработать привычку периодически расслабляться в течение дня. Ведь для этого вам понадобится только тихое место да несколько минут. А навыки релаксации теперь всегда при вас.