Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий

Перфекционизм является одним из источников и провоцирующих факторов тревожных и депрессивных расстройств, потому как завышенные требования к себе никуда не исчезают и только усиливают тревогу и депрессию в связи с «угрозой» не реализовать эти требования и в то же время в связи с априорной невозможностью их реализации. Кроме этого, следствием завышенных и нереалистичных перфекционистских стандартов зачастую является прокрастинация. Прокрастинация – это отказ от выполнения важных дел, их откладывание на неопределённый срок или переключение внимания на осуществление второстепенных занятий в силу всё тех же завышенных требований: «Я должен сделать всё очень хорошо или идеально, а если этого не получается, значит лучше вообще ничего не делать». Прокрастинация приводит к тому, что реализация вполне осуществимых целей становится неподъёмной задачей, выполнение которой не приносит удовольствия и удовлетворения и не приводит к достижению желаемых результатов, что только усиливает подавленность. Прокрастинация может проявляться как тройное избегание:

– откладывание – избегание реализации значимых дел за счёт их откладывания на более поздние сроки, ведущее к их спешному выполнению в самый последний момент, что существенно снижает качество их выполнения при большем количестве затрачиваемых усилий;

– переключение – избегание выполнения важных дел путём переключения на более мелкие и менее нужные занятия, которым присваивается ложный статус значимых дел;

– изоляция – избегание людей и ситуаций, которые ассоциируются с необходимостью выполнения часто откладывающихся важных дел.

Чтобы более наглядно осознать «паралич», который периодически сковывает перфекциониста, взгляните на нижеприведённую схему (см. рис. 27)

Рис. 27. Порочный круг перфекционизма

Многие люди часто задаются вопросом о том, чем же различаются лень и прокрастинация. Ответ – в расположенной ниже в таблице (см. таб. 5).

Таб. 5. Отличия лени и прокрастинации

Чтобы кратко подытожить уже отчасти рассмотренные нами ранее возможные поведенческие проявления перфекционизма, мы в тезисном формате перечислим основные из них:

– излишне тщательное выполнение рабочих, учебных, бытовых и иных обязанностей;

– многократные перепроверки выполненной работы на наличие каких-либо ошибок;

– выполнение обязанностей во внеурочное время, предназначенное для отдыха или развлечений;

– частые поиски подтверждения правильности выполнения дел у коллег и знакомых;

– настойчивые поиски одобрения и положительных оценок со стороны окружающих;

– отказ от реализации необходимых и важных задач;

– откладывание выполнения значимых дел на неопределённый срок;

– переключение внимания на выполнение мелких и бесполезных занятий;

– постоянное фокусирование на совершённых ошибках и прокручивание их в голове (руминация).

Перед тем как перейти к непосредственному изучению механизмов избавления от перфекционизма, в краткой форме обозначим его потенциальные негативные последствия:

– прокрастинация;

– избыточная тревожность и чрезмерные эмоции стыда и вины;

– эмоциональное и физическое истощение, синдром выгорания;

– депрессивные состояния и суицидальные мысли;

– склонность к недоеданию, перееданию и зависимому поведению;

– нестабильная самооценка из-за сравнений с «успешными» людьми;

– низкая стрессоустойчивость, высокий уровень хронического стресса;

– низкий уровень субъективного восприятия счастья;

– низкая степень удовлетворённости интимными отношениями.

Главная цель в работе над перфекционизмом – учиться принимать собственные ошибки и извлекать из своего негативного опыта ценные уроки для дальнейшего развития. Поймите, что ошибки – всего лишь промахи, которые являются неотъемлемой частью самосовершенствования и саморазвития, но только в том случае, если не критиковать себя за них, а использовать их как навигатор для выбора более оптимального способа мышления и поведения. В этой связи важно осознавать, что самобичевание и самокритика за допущенные ошибки не избавит вас от возможности совершения ошибок, поскольку в этом случае вы не учитесь на своих ошибках, а только злитесь и оскорбляете себя, тем самым ограничивая своё развитие. Лучше используйте ошибки как возможность осознать свой промах и тем самым стремиться к лучшему, а не как повод для самоедства. Перестаньте сожалеть о допущенных ошибках: это не поможет вам через какое-то время не сожалеть о том, что вы о сожалели о них в прошлом, вместо того чтобы просто признать свой промах и двигаться дальше. Вы достигнете гораздо большего успеха, если начнёте оценивать победы и принимать ошибки. Если вы принимаете себя только тогда, когда делаете что-либо совершенно и безошибочно, то будете испытывать напряжение всякий раз, когда вам случится даже немного отойти от жёстких перфекционистских стандартов.