Павел Федоренко - 15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий

Итак, давайте кратко подытожим, почему техника «Цунами» очень полезна в работе тревогой, паникой, навязчивостями и беспокойствами. Причины эффективности этого упражнения состоят в том, что во время выполнения техники происходит:

– столкновение с базовым страхом вместо бегства от него с помощью беспокойства;

– осознание иллюзорности страхов, лишающее беспокойство подпитки;

– тренировка устойчивости к пугающим мыслям, образам и ситуациям;

– выработка нового, более принимающего отношения к тревоге и дискомфорту;

– сокращение длительности тревожных эпизодов в течение дня за счёт интенсивного и кратковременного выплеска эмоций;

– тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;

– выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;

– осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;

– осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;

– прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.

В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении упражнения «Цунами»:

– выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и её различных проявлений;

– несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;

– прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;

– отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;

– попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.

ШАГ 13. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ НАВЯЗЧИВОГО ПОВЕДЕНИЯ

Навязчивые действия, которые вы совершаете для того, чтобы погасить навязчивые мысли, по сути, являются одновременно и защитным, и избегающим поведением, которое ведёт лишь к усилению навязчивых мыслей и закреплению страха перед их новым появлением. Защитным поведением также могут являться любые действия, которые вам якобы нужно выполнять только определённым (и никаким другим) образом. Вы можете думать, что вам нужно совершать ритуалы до тех пор, пока вы не почувствуете, что этого достаточно, или пока навязчивые мысли не ослабнут. В этой связи вы используете не объективные и практические, а субъективные и внутренние критерии для оценки ситуации и принятия решений, иными словами, опираетесь на то, что, согласно вашим чувствам и представлениям, является правильным, хорошим или удобным. Однако выполнение ритуалов создаёт иллюзию безопасности, которая чревата тем, что подкрепляет веру в несуществующую опасность ситуации и подпитывает магическое мышление, функционирующее по принципу «есть ритуал – нет катастрофы».

Для постепенного отказа от компульсивных действий вы можете составить таблицу навязчивостей, осуществив несколько простых действий. Пример заполнения таблицы навязчивостей представлен ниже (см. таб. 2), а чистая форма для самостоятельного заполнения – в Приложении 3.

Действие 1.Выпишите как можно больше возникающих у вас навязчивых мыслей, образов, представлений и импульсов, по отношению к которым вы применяете непродуктивные стратегии борьбы, контроля, подавления или отвлечения, начиная с самой пугающей навязчивости.

Действие 2.Напротив каждой навязчивой мысли запишите тревожные предсказания и катастрофические фантазии относительно возможной «реализации» этих навязчивостей.

Действие 3.Выпишите любые оценочные суждения («ужасно», «стыдно», «ненормально», «плохо», «невыносимо») по поводу каждой навязчивой мысли.

Действие 4.Выпишите как можно больше навязчивых действий, которые вы совершаете для нейтрализации этих нежелательных мыслей (попытки борьбы, контроля, подавления, отвлечения и т.д.), а также пометьте, помогли ли вам эти действия в долгосрочной перспективе (да или нет).

Действие 5.Выпишите места, события, ситуации, предметы и людей – словом, всё, чего вы избегаете из-за страха перед своими навязчивыми мыслями.

Действие 6.Продиспутируйте каждое катастрофическое предсказание (худший прогноз) и оценочное суждение по отношению к каждой навязчивой мысли, но не саму навязчивую мысль, поскольку диспут навязчивостей является защитным поведением и лишь усиливает их (ключи к свободе от навязчивых мыслей, направленные на их принятие, мы излагали ранее).

Таб. 2. Таблица навязчивостей

Действие 7.Составив таблицу навязчивостей, вы можете вычленить из неё свойственные вам варианты защитного поведения (навязчивых действий) и отдельно продублировать их в таблице защитного поведения и сформировать план отказа (стратегии совладания) (см. таб. 3 и Приложение 4). Полезные стратегии совладания с навязчивыми действиями мы обсудим чуть ниже.