Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

Первый и, возможно, самый важный из эмоциональных методов преодоления чувства гнева и других эмоциональных проблем заключается в готовности принять себя таким как есть, без всяких условий. Это значит полностью принимать все, что бы вы ни сделали, даже если вы сглупили и разозлились!

Если бы вы обратились к нам за помощью с использованием РЭПТ и пожаловались, что постоянно накручиваете себя и злитесь, мы бы постарались подать вам своим отношением и действиями хороший пример того, что мы называем безоговорочным принятием. Например, мы бы согласились с вами, что ваш гнев деструктивен, но поддержали бы вас как человека, который ведет себя неправильно, не унижая вас. Наше приятие и поддержка, несмотря на то, что вы делаете, может придать вам сил для принятия себя таким, как есть, чтобы у вас появилось больше времени и энергии для изменений. Но даже если психотерапевт не всегда поддерживает вас, если все подвергают вас жестокой критике, вы все равно можете полностью принимать себя, не обращая внимания на то, что ведете себя неидеально. Потому что если вы примете критику окружающих близко к сердцу и вслед за ними станете считать себя ни на что не годным, то это будет ваше решение согласиться с их мнением о себе.

Помните! Вы можете выслушать своих критиков, полностью согласиться с их нелицеприятными мнениями о вас и начать считать плохим лишь свое поведение, но никак не себя. А если вы склонны порицать себя за негативные чувства и действия, то можете не идти на поводу у собственного отношения к себе и вместо этого принять себя со всеми своими неудачами. Это решение, если оно принято от чистого сердца, и есть эмоциональный метод выбора в свою пользу.

Чем тверже вы решитесь принимать себя такими, как есть, и откажетесь от самоуничижения, независимо от того, чем вы занимаетесь в жизни, тем в большей степени вы будете чувствовать это принятие себя. Такое приятное чувство вы будете ощущать, выслушивая одобрительные отзывы окружающих в ваш адрес и привыкая думать о себе то же самое. Но оно может появиться у вас и потому, что вы просто решитесь его ощущать – да, твердо решите, и это будет вашим осознанным выбором принимать себя таким, как есть, со всеми своими неудачами.

Следующий шаг предполагает постоянную работу над поддержанием этого принятия самих себя. Вы верите во что-то не просто потому, что это с вами произошло, или потому, что некоторые люди постоянно это вам повторяют, а поскольку вы снова и снова настойчиво повторяете это про себя и ищете этому доказательства.

Даже если у вас сформировался какой-то предрассудок, основанный на чем-то существующем объективно, например, что торт – это вкусно, а отбивная – нет, вы все равно многократно вдалбливали это себе: когда ели торт, вы представляли, как это вкусно и насколько лучше, чем отбивная. Вы активно себя в этом убеждаете («Какой вкусный торт!») и разубеждаетесь в противоположном («А вот отбивная невкусная!»). Так вы постоянно навязываете себе мощное эмоциональное убеждение в том, что торт на вкус приятнее.

Вы можете как следует потренироваться, признавая свое право впадать в ярость, если с вами такое происходит. Чем чаще и решительнее вы с этим работаете, тем лучше будете к себе относиться. В рамках РЭПТ мы утверждаем, что гнев обычно приносит вам больше вреда, чем пользы. И, зная это, вы сможете принять решение бороться с ним. Мы считаем, что вам очень важно сопротивляться своим ИУ, чтобы меньше сердиться и стать счастливее. При этом мы подчеркиваем, что важно полностью простить себя за это, стараясь распрощаться с чувством гнева, постоянно поощряя свои усилия в этом направлении.

Вот еще одна техника рационально-эмоционального воображения (РЭВ), разработанная доктором Мэкси К. Молтсби-мл. – психиатром, применяющим методы РЭПТ.

Эта эмоциональная техника встраивается в РЭПТ следующим образом. Прежде всего вы воображаете себе какое-то неприятное событие или несколько событий, следующих одно за другим, из-за которых вы рассердились или огорчились. Во всех красках представьте, например, что Джоан и Джек не только отказались вместе с вами арендовать квартиру и не выполнили вашу договоренность, но, более того, теперь утверждают, что вы ни о чем таком с ними не договаривались. Они уверенно заявляют, что вы все это придумали, чтобы хитростью заставить их снимать эту квартиру вместе.

Теперь представьте себе это неприятное событие или что-то из собственного опыта, что очень вас расстроило. Например, если вы будете размышлять о том, как Джек и Джоан отказались выполнять договоренность и утверждают, что ее вовсе не было, вы, скорее всего, будете в ярости. Вместо того, чтобы постараться не впадать в агрессию и не испытывать других неприятных чувств, наоборот, позвольте этим эмоциям проявиться как можно более бурно, доведите себя до белого каления.