Альберт Эллис - Управление гневом. Как не выходить из себя, спокойно реагировать на все и справиться с самой разрушительной эмоцией [litres]

В соответствии с РЭПТ считается, что вы часто ошибаетесь, если (неадекватно) оцениваете себя не как обычного человека, а пытаетесь продемонстрировать, что вы сверхчеловек, что вы в чем-то лучше окружающих. Когда вы изо всех сил стремитесь «уважать себя», на самом деле вы стремитесь к совершенству, богоподобию, высшей степени превосходства над остальными людьми и мните себя представителем высшей элиты. И вы не просто считаете, что какие-то ваши черты характера или способности лучше, чем у окружающих. Это вы себя считаете лучше других. А еще вы можете придерживаться убеждения, что если вы не превзойдете в чем-то других и не добьетесь всеобщего восхищения, то грош вам цена.

Как ни странно, когда вас постигает неудача, вы считаете себя ни на что не годными людьми, но легко прощаете окружающим подобную слабость. Например, если вы напишете плохое эссе, то покажетесь себе полной бездарью и решите, что никогда не научитесь выражать мысли в письменном виде. А вот если кто-то другой что-то плохо напишет, вы вполне можете снисходительно отнестись к постигшей его неудаче.

Мы не подвергаем сомнению вашу способность оценивать какие-то особенности или характерные черты – собственные или окружающих вас людей. Вы можете от души любить или не любить все, что вам вздумается. Но не стоит переносить свои суждения о какой-то черте характера человека на него в целом.

Давайте снова обобщим принципы РЭПТ на примере попытки совместной аренды квартиры, когда Джоан и Джек подвели вас.

Активизирующее гнев событие (А): Джек и Джоан отказались от своего обещания вместе с вами снимать квартиру.

Рациональное убеждение (РУ): «Я считаю, что они поступили безобразно и возмутительно. Мне это не нравится».

Здоровое отрицательное последствие: Вы разочарованы и испытываете грусть.

Иррациональное убеждение: «Как ужасно! Они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны так со мной поступать!»

Нездоровые отрицательные последствия ( С ): Вы рассердились и впали в бешенство.

Обсуждение и оспаривание события: Выявляете свои ИУ и начинаете обсуждать и оспаривать их, задавая себе вопросы: «Что такого ужасного в их несправедливом поступке?», «Кто сказал, что они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны быть такими?»

Когнитивный эффект, или эффективная философия (E): «С чего бы им вдруг обязательно относиться ко мне справедливо? Хотя для меня это, конечно, было бы лучше. Неприятно, что со мной так несправедливо обошлись, но ничего страшного, я спокойно буду жить дальше!»

Изменение поведения (E): отказ от чувства гнева, облегчение, возврат к здоровым отрицательным переживаниям (чувству грусти и разочарованию).

Пока вы снова и снова не пройдете эти этапы РЭПТ и не отработаете их (старательно, изо всех сил, с полной самоотдачей), вы временами будете скатываться к своим ИУ и вредным отрицательным последствиям неприятных событий, которые пережили. Только благодаря постоянным тренировкам вы научитесь как следует обезвреживать свои ИУ, но даже в этом случае иногда будут случаться осечки. Порой ваши нездоровые привычки будут возвращаться – так происходит со всеми людьми. Совершенства вы вряд ли достигнете. Но, применяя методы РЭПТ, вы будете распознавать свои ИУ и нездоровые отрицательные эмоции-последствия. Вы усовершенствуете свои умения обсуждать и оспаривать собственные ИУ и в значительной степени сводить их к минимуму.

Такие философские принципы, как принятие себя таким, как есть, безо всяких условий и такое же принятие окружающих, помогут вам осознать свой человеческий потенциал, признавая собственные промахи и работая над ними.

РЭПТ помогает вам выносить суждения о дурных мыслях, чувствах и действиях других людей, не проклиная их самих за неприемлемое поведение. Если вы хотите ограничить свое общение с теми, кто, с вашей точки зрения, поступает с вами плохо, это, безусловно, ваше право. Но постарайтесь думать о том, чего бы они лучше не делали, а не сокрушаться о том, что они никогда и ни при каких обстоятельствах делать были не должны, если вам что-то не понравилось в их поступках.

В этой главе мы обсудим некоторые эмоциональные методы РЭПТ, с помощью которых вы сможете ослабить свое чувство гнева. Эмоциональные они потому, что это мощные, сокрушительные, а иногда революционные способы, помогающие резко перестать злиться и вместо этого сконцентрироваться на своих чувствах и желаниях. Поведенческие методы, которые мы будем рассматривать в следующей главе, могут в чем-то совпадать с эмоциональными, но в них основное внимание направлено скорее на действия, а не на чувства. А еще вы будете применять их с меньшим волевым усилием, и они не так драматичны.