Оливия Кабейн - Сеть и бабочка. Как поймать гениальную идею. Практическое пособие

Даже если во время самой практики вы не «чувствуете», что она работает, делать метту стоит из-за сопутствующего эффекта, который она дает. Часто, даже если само упражнение смущает вас, позже вы замечаете, что стали более внимательны к миру, крепче связаны с окружающими и стали в большей степени способны впитывать хорошие моменты жизни и наслаждаться ими. Как говорит Кристофер Гермер, исследователь самосострадания и автор книги «Вдумчивый путь к самосостраданию» (The Mindful Path to Self-Compassion), «подобный момент самосострадания может изменить весь ваш день. А череда таких моментов может изменить течение вашей жизни» {150} 150 Christopher K. Germer, The Mindful Path to Self-Compassion (New York: Guilford Press, 2009). .

Можно использовать визуализацию метты в любой момент, когда ваш внутренний критик переходит в наступление. Гермер предлагает воспринимать самосострадание как реакцию на вред, который вы можете сами себе нанести, сходную с реакцией на опасность, грозящую любимому человеку.

Исследователи, проводившие эксперименты с подобными типами визуализации на людях с высоким уровнем самокритики, рассказывают о «значительном снижении у них депрессии, тревожности, самокритики, стыда и самоуничижения», в то же время отмечая «значительное усиление ощущения тепла и поддержки в отношении самих себя» {151} 151 Paul Gilbert, Mark W. Baldwin, Chris Irons, Jodene R. Baccus, and Michelle Palmer, «Self-Criticism and Self-Warmth: An Imagery Study Exploring Their Relation to Depression», Journal of Cognitive Psychotherapy 20, no. 2 (2006): 183–200. .

Теперь, когда вы знаете, что делать со страхом перед неудачей, давайте посмотрим, как пережить реальную неудачу в жизни.

• Страх и тревожность — основные ингибиторы прорывов.

• Катастрофизация лишь укрепляет нашу негативную предубежденность и не дает нам совершать прорывы.

• Неудачи неизбежны и естественны. Мы должны научиться справляться со своим страхом перед ними.

• При запланированных прорывах страх появляется до их достижения и касается возможной неудачи с прорывом; при непреднамеренных прорывах страх возникает постфактум и касается претворения идей в жизнь.

• К обычным проявлениям страха относятся:

○ синдром самозванца: страх, что вас разоблачат как обманщика; решение: создать новое самовосприятие и подкрепить его конкретными свидетельствами;

○ внутренний критик: голос в вашей голове, который постоянно ругает вас; решение: выяснить, кого именно вы имеете в виду, когда говорите себе, что «все» это делают, а потом создать новую общность «всех», на которую можно ссылаться;

○ перфекционизм: ощущение, что вы никогда не бываете достаточно хороши, всегда делаете меньше и хуже, чем должны; решение: знать, что ошибки драгоценны и что другим нравится ваше несовершенство;

○ максимализм: стремление делать все лучше и больше других; решение: ограничить стремление к большему.

• Со страхом лучше всего справляться с помощью релаксации, благодарности, прощения себя и самосострадания.

Так чего же мы на самом деле боимся? Конечно, мы боимся реальных последствий неудачи, материальных и нематериальных, которые в том числе касаются денег, времени, усилий и репутации. Но кроме того, мы страшимся самого факта неудачи.

И в этом нет ничего удивительного: для многих внутреннее переживание неудачи — это чувство стыда, смятения, разочарования и даже отчаяния. Вполне понятно, что мы не хотим пройти через это. Вот тут-то и пригодятся навыки обращения с неудачей . Навыки гарантируют, что вы останетесь в режиме обучения, в нужном психологическом состоянии, чтобы извлечь из неудачи все уроки и быстро восстановиться для новой попытки.

Многие спортивные психологи и тренеры, с которыми мы говорили, считают неудачу мини-травмой. Доктор Уэс Сайм, спортивный психолог с двумя докторскими степенями в науке о спорте и в психологии предельных достижений, сказал: «Спортсмены на самом деле испытывают микротравмы: смущение из-за того, что продули публично, возможно, смущение и стыд из-за того, что подвели команду». Кроме того, может пострадать заработок, улетучатся шансы на поддержку спонсоров в будущем и так далее.

У неудачи бывает разный привкус. Четыре нижеприведенные категории представляют различные уровни знания и контроля в нисходящем порядке. Например, категория № 1 обозначает, что вы обладаете всей полнотой знаний и контроля; категория № 2 — что ваши знания неполны, но контроль полон. И так далее.