Оливия Кабейн - Сеть и бабочка. Как поймать гениальную идею. Практическое пособие

Можно сосредоточиться и на внешнем движении. Смотрите на пламя; это замечательный вариант для начала. У человечества не зря существует столь давняя традиция смотреть на огонь. Также можно наблюдать за водой или ветвями с шелестящими на ветру листьями.

Какую бы форму медитации вы ни выбрали, мы можем гарантировать, что поначалу в мыслях вы много-много раз будете отвлекаться от объекта концентрации внимания. В таких случаях просто спокойно вернитесь к нему.

Можно «отпустить» ситуацию, что значит освободиться от необходимости контролировать ситуацию и перестать диктовать себе, как все должно быть. Некоторые учителя описывают это как процесс, в котором вы попадаете в ловушку, а затем освобождаетесь из нее, и так снова и снова.

Ловушка:«Почему я не…»

Освобождение:«О, вот пришла мысль о…»

Ловушка:«На самом деле я должен(на) был(а)…»

Освобождение:«То, что мысль о… проплывает у меня в голове, не значит, что я должен этому верить».

И так далее.

Вы не должны пытаться успокоить мысли, сделать сознание безмятежным и счастливым. «Наверное, самый деструктивный миф о медитации состоит в том, что это способ успокоить мысли, — сказал нам учитель медитации Исаак Браун. — Да, со временем ваш разум действительно станет спокойнее, но я бы очень хотел, чтобы никто никогда об этом не рассказывал, потому что теперь все мои клиенты думают, что у них ничего не получается, потому что в их голове во время медитации все время идет некий внутренний разговор».

Добрый друг Оливии буддист и специалист по медитации Чадэ-Мэнь Тань, автор книг «Как усовершенствовать свой мозг за 100 минут», «Поиск внутри себя» и «Радость по требованию», предлагает практичные, емкие и занимательные советы, как достичь внутреннего мира. Пообщайтесь с Мэнем, и он убедит вас в том, что медитация не должна быть тяжелой. На самом деле она может быть очень легкой. От какого минимума практики медитации можно получить какое-либо преимущество? Он отвечает: «От одного вдоха. Можете попробовать прямо сейчас. Легче этого просто ничего быть не может, клянусь».

Можете закрыть глаза или оставаться с открытыми. Один раз медленно и глубоко вдохните. Во время этого вдоха полностью сосредоточьте внимание на дыхании. Будьте спокойны и полностью сосредоточьтесь на ощущениях, возникающих при дыхании, больше ничего. Если предпочитаете более конкретные инструкции, обратите внимание на ощущения в носу и в животе.

«Просто сделайте один вдох осознанно, в любой момент и в любых обстоятельствах», — объясняет Мэнь. Медленное и глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв, который, в свою очередь, активирует парасимпатическую нервную систему. Это ослабляет стресс, снижает частоту сердцебиения и артериальное давление и в целом вас успокаивает.

Как и другие специалисты по медитации и привычкам, Мэнь рекомендует найти какой-нибудь специфический сигнал к новому распорядку. Можно положить за правило выполнять это в момент пробуждения или отхода ко сну или установить на часах или в смартфоне сигнал, срабатывающий раз в час, и делать осознанные вдохи в течение дня.

«Все эти возможности прекрасны, я их все использую. Тем не менее есть один метод, который я бы очень рекомендовал: делайте осознанный вдох каждый раз, когда вам приходится чего-то ждать. Я много времени провожу в ожидании, и вы, я думаю, тоже. Я жду в пробках и в очереди в кафе. Я жду в аэропорту, на железнодорожной станции, на стоянке такси. Я жду начала совещаний, появления начальства, загрузки компьютера, открытия страниц в интернете. Ждать приходится очень много. И каждый раз, когда я в ожидании, я делаю один или несколько осознанных вдохов. Это замечательная практика с массой преимуществ».

• Выберите условный сигнал, который будет активировать вашу привычку к осознанным вдохам. Мы бы порекомендовали в качестве такого сигнала использовать любую ситуацию вынужденного ожидания.

• При возникновении этого сигнала сделайте один медленный глубокий вдох и направьте на него часть своего внимания. Из соображений безопасности (например, если вы идете или ведете машину) внимание частично должно быть направлено на наблюдение за окружающей обстановкой.

• Если благодаря практике осознанных вдохов вы почувствуете себя лучше, отметьте это, так как это и есть вознаграждение, которое подкрепит новую привычку.