Шон Янг - Привычки на всю жизнь [Научный подход к формированию устойчивых привычек]

1. Продолжайте работать над выбранной в предыдущей главе целью, будь то привлечение покупателей, оздоровление или увеличение заработка.

2. Как мы обсуждали в главе 2, маленькие шаги часто не вызывают энтузиазма. Если вы хотите стать контрабасистом в джазовом ансамбле, необходимые этапы обучения — найти ноты, выделить время для занятий — не самые интересные. Однако модель лестницы объясняет, почему нужно сосредоточиваться не на мечте играть, как великий Рэй Браун, а на маленьких шагах, которые ведут к цели. Как вызвать в себе восторг по поводу малых шагов? Для начала подумайте о награде после шага к цели. Позаботьтесь, чтобы это было не просто поощрение, а пленительная награда, основанная на чем-то по-настоящему для вас важном. Например, вызывает ли прилив эмоций похвала или улыбка друга, второй половины, члена семьи или коллеги? Если да, попросите этого человека подбодрить вас, когда шаг будет сделан. Вас мотивируют деньги? Если да, составьте договор-обязательство, по которому вы получаете какую-то сумму, сделав шаг, или выплачиваете ее кому-то, если не сделаете. Определите, что для вас важно, а затем используйте это как увлекающую, мотивирующую награду.

3. Пользуйтесь быстрыми и хитрыми наградами. Выбранную во втором пункте награду нужно получить сразу после завершения этапа. Награждайте себя и в дальнейшем, но постепенно снижайте частоту: делайте это время от времени или когда ждете меньше всего.

После выхода из тюрьмы Майкл Ричардс провел семь долгих дней в реабилитационном центре для наркоманов и преодолел первые стадии отказа от кокаина. По клиническим канонам он был в стабильном состоянии. Его считали «чистым». Майкл долгое время употреблял наркотики, понимал, что нужно от них отказаться, и искал способ это сделать. Он услышал об эксперименте, разработанном для помощи выздоравливающим наркоманам и одновременного изучения влияния этой зависимости на головной мозг. Участники исследования должны были неделю не принимать кокаин. Благодаря курсу в реабилитационном центре Майкла приняли. Немаловажным было и то, что за участие платили деньги.

В рамках исследования Майклу надо было полежать в гигантском магните — функциональном магнитно-резонансном томографе, ФМРТ. Этот прибор фиксирует активность головного мозга, отслеживая кровоток. Процедура была довольно простой. Ученые показывали лежащему в томографе Майклу изображения черных крестиков на сером фоне и отслеживали мозговую активность ‹‹1›› . От него требовалось только не закрывать глаза и внимательно смотреть на картинки.

Приблизительно через 10 минут у Майкла возникло странное, знакомое ощущение. Оно преследовало его девять долгих лет. Это вернулась тяга к кокаину. Через 20 минут Майкл почувствовал необыкновенное желание уйти и достать немного порошка. Почему?

Майкл не осознавал, что между изображениями крестов ученые вставили изображения наркотиков. Они были на экране всего 33 миллисекунды — так мало, что человеческий глаз их не фиксировал. И тем не менее картинки укоренились в мозгу Майкла и снова вызвали тягу. Сканы мозговой активности это подтвердили. Когда Майкл, сам того не подозревая, смотрел на наркотик, активировались зоны мозга, связанные с зависимостью: миндалевидное тело, вентральный стриатум и вентральный паллидум, островок Рейля и височные полюсы.

Два дня спустя Майклу снова показали изображения кокаина, но на этот раз он их видел. Кроме того, он прошел психологический осмотр, чтобы узнать, какие чувства вызывают у него эти картинки. Благодаря сканам двухдневной давности исследователи могли предсказать ощущения Майкла, когда он снова увидит эти изображения.

Этот случай иллюстрирует, что происходит, когда поведение въедается в мозг. Оно входит в привычку и при малейшей возможности возвращается. Вот почему, если периодически делать что-то полезное — например, есть здоровую пищу, соблюдать технику безопасности, не витать в облаках, — это усваивается мозгом, и продолжать легче. Бывает, что, наоборот, человек не может отказаться от действий, которые он делать не хочет (как в ситуации Майкла). Тяга принимать кокаин въелась в него настолько, что даже изображения заставляли мозг немедленно возвращаться в прежнее, знакомое состояние. Картинки сначала показывали незаметно, но мозг всё равно давал знать, что пришло время принять дозу.

На первый взгляд, история Майкла наводит на грустные мысли. Разве можно избавиться от нежелательного поведения, если мозг уже на него запрограммирован? Что, если мы не способны измениться и навсегда приговорены к поведению, въевшемуся в мозг?