Геннадий Гончаров - Гипноз и самогипноз. 100 секретов вашего успеха

Аутогенные тренировки практически - безвредны. Они противопоказаны лишь для страдающих острыми формами сосудистых, инфекционных, психических заболеваний.

Имеется много вариантов аутогенных тренировок, предназначенных для различных целей.

Кульминационным моментом каждой аутогенной тренировки является внушение определенной установки. Диапазон установок безграничен: от решения сверхзадач до приобретения полноценного отдыха.

Аутогенной тренировкой можно заниматься самостоятельно или под руководством опытного наставника.

Условия для занятий: тихая комната о мягким, рассеянным светом и средней температурой без сквозняков. Занятия могут проводиться в сопровождении негромкой спокойной музыки. Впрочем, эти условия не являются обязательными. Главным считается одно: чтобы вам никто не мешал - не приставал с вопросами, не шумел, не толкал и т. д.

Занятия приносят наибольший эффект, если проводятся в утренние часы и перед сном - вечером или ночью. Именно в это время активизируются потоки космической энергии, которые помогут вам в проведении аутогенной тренировки.

У начинающих аутогенная тренировка отнимает 15–20 минут. По мере приобретения навыков время занятий может сокращаться. Однако, не следует ставить целью сокращение или увеличение времени тренировок. Целями являются содержание тренировки и ее установка.

Для достижения целей необходимо научиться расслабляться, вызывать ощущения тяжести и тепла в теле.

Это не так просто, как кажется. Под воздействием окружающей среды и в силу других факторов скелетные мышцы человека постоянно находятся в напряженном состоянии. Все мышцы расслабить практически невозможно. Даже во время сна, лежа в удобной постели, небольшая часть их остается «закрепощенной», как гово-

Сеанс аутогенной тренировки

рят спортсмены. Идеалом физического расслабления является ощущение отсутствия собственного тела.

Интересный способ расслабления мышц предлагают китайские мастера цигун. При вдохе они советуют направлять внимание на место расслабления, а при выдохе произносить про себя слово «расслабляюсь». Мысли при этом следует сосредотачивать на области «дань тянь» (нижняя часть живота). Но можно и на точках «юн-цю-ань» (центр верхней половины стопы), «да-дунь» (основание ногтя большого пальца ноги), «цзу-сань-ли» (под коленной чашечкой), «мин-мэнь» (на границе нижней и средней трети позвоночника) и «чжун-чун» (верхний конец среднего пальца).

Расслабление осуществляется по трем линиям. Для этого следует разделить тело на четыре части: голова, руки, туловище, йоги. Каждая часть делится на более мелкие. Расслабление производится сверху вниз и сопровождается мысленным произнесением слова «расслабляюсь». Линии идут по бокам, передней и задней стороне тела.

Расслабление начинается с первой, боковой линии. Внимание следует пустить по боковым сторонам головы и мысленно при этом говорить «расслабляюсь». Затем внимание направляется на бока шеи с тем же словом, по плечам, рукам, локтям, предплечьям, кистям, пальцам. На каждом участке произносится слово «расслабляюсь».

После этого в течении одной-двух минут мысли сосредотачиваются на средних пальцах рук. Затем приступают к расслаблению по второй линии.

Она идет по передней стороне: по лицу - «расслабляюсь», по шее, груди, животу, бедрам, коленям, голеням, подъемам, пальцам. Внимание на каждом участке подчиняется команде «расслабляюсь».

Снова следует сосредоточение на одну-две минуты на больших пальцах ног. Потом производится расслабление по третьей линии, идущей по задней стороне. Здесь объектами внимания являются: затылок, шея, спина, подколенные впадины, задние стороны голеней, пятки, ступни. Каждой части поступает мысленный приказ расслабиться. Это расслабление завершается сосредоточением мыслей на точке «юн-цюань» в течение трех-пяти минут.

После оборота по всем трем линиям внимание концентрируется на три-четыре минуты на области «дань-тянь» или одной из вышеперечисленных точек. При этом следует сохранять состояние покоя.

Другим вариантом способа является разделение тела на части и расслабление по ним сверху вниз. Можно использовать комбинацию из двух вариантов.

Расслабление тела и успокоение мыслей тесно связаны между собой. Добиться последнего также нелегко. Попробуйте хотя бы минуту ни о чем не думать, Голова непременно наполнится мыслями. По выражению тех же китайцев, они будут скакать, как пьяные обезьяны. Или, например, попробуйте не думать о белом медведе, как ехидно предлагали старые психологи, - он обязательно займет ваши мысли.