Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

Чтобы понять силу своих автоматических мыслей и роль, которую они играют в вашей эмоциональной жизни, начните вести «Журнал мыслей». Испытав в очередной раз тяжелое чувство, как можно скорее запишите свои переживания со­гласно приведенной ниже форме.

«Журнал мыслей» позволяет оценить уровень вашего рас­стройства по стобалльной шкале — от 0 (чувство, которое не вызывает страданий) до 100 (самые болезненные эмоции, которые вы когда-либо испытывали).

Сделайте несколько копий этого журнала и всегда носите одну из них с собой. Материал вашего «Журнала мыслей» по­надобится вам при прочтении следующих двух глав.

Заполняйте «Журнал мыслей» в течение недели и обра­щайтесь к нему только тогда, когда испытываете болезненные чувства. Вы заметите, что концентрация на автоматических мыслях усугубляет неприятные эмоции. Но продолжайте работать — ухудшение перед исцелением явление вполне нормальное. В процессе поиска автоматических мыслей вы, возможно, начнете сомневаться в их истинности. В следую­щей главе об изменении паттернов 5 5 Паттерн (англ. pattern) — шаблон, система, структура, принцип, модель. — Примеч. ред. ограниченного мышле­ния описаны методы, позволяющие оспорить автоматические мысли.

На данном этапе важно осознать, что мысли порождают и поддерживают эмоции. Чтобы уменьшить болезненные пере­живания, вы, прежде всего, должны прислушаться к тому, что думаете, а затем определить, насколько это верно. Как уже было сказано, ваши мысли в конечном итоге порождают ваши чувства.

Вот пример «Журнала мыслей» бухгалтера, записи в ко­торый были сделаны в одну из очень напряженных пятниц.

Иногда автоматические мысли настолько молниеносны и закодированы, что распознать их не удается, хоть вы и пони­маете: только что промелькнула одна из них. В таком случае попробуйте просто подсчитывать их.

Каждый раз, уловив автоматическую мысль, делайте от­метку на специальной карточке, которую необходимо всегда носить с собой.

Подсчет автоматических мыслей поможет вам дистанциро­ваться от них и даст ощущение контроля. Вместо того чтобы принимать свои автоматические мысли за догму, вы будете их отпускать. Посчитав мысль, вы не станете на ней останавли­ваться и прокручивать в голове.

Данное упражнение в итоге замедлит течение ваших авто­матических мыслей и позволит сосредоточить внимание на их реальном содержании. В дальнейшем вы, возможно, захотите продолжить подсчет, уже деля мысли на категории: катастро­фические, мысли о потерях, об опасностях и так далее. Чтобы не забывать их подсчитывать, установите будильник или таймер на временной промежуток в двадцать минут. Когда прозвучит сигнал, прервите свои дела и загляните внутрь себя, чтобы найти все негативные мысли.

Мужчина приходит в аптеку и просит зубную нить опреде­ленной марки. Продавщица отвечает, что таких в ассортимен­те нет. Посетитель заключает, что на самом деле у продавщи­цы такая нить есть, просто она хочет поскорее избавиться от него, потому что ей не понравилось, как он выглядит. Очевид­но, такая логика иррациональна и параноидальна.

Но представьте другой случай: мужчина возвращается до­мой с мрачным видом. Его жена тотчас же приходит к выводу, что он злится на нее за то, что прошлой ночью она слишком устала, чтобы заниматься любовью. Она ожидает расплаты и поэтому тотчас раздражается, готовясь к защите. Такая логика кажется ей вполне обоснований, и она не сомневается в своем выводе до тех пор, пока не узнаёт, что по дороге домой муж попал в небольшую автомобильную аварию.

Логическая нить ее рассуждения выглядит примерно так:

1. Мой муж расстроен.

2. Он часто расстраивается, когда я его разочаровываю.

3. Следовательно, он расстроен потому, что я его разочаро­вала.

Ошибочность этой логики в том, что женщина связывает настроение мужа только с собой и считает себя первопричиной его радости и горя. Такой паттерн ограниченного мышления называется персонализацией , то есть тенденцией относить все происходящее на свой счет. Персонализация провоцирует болезненные чувства, поскольку вы ошибочно интерпретиру­ете то, что видите, и затем действуете в соответствии с этим неверным толкованием.