Питер Шпорк - Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается

«Особенно тяжелы для здоровья чередующиеся смены, вызывающие бессонницу у 19 из 20 работающих», — пишет сомнолог Юрген Цулли. Причем «70–90 % бывших сменных рабочих жалуются на нарушения сна и после того, как переходят на нормальный график труда». Но и те, кто работает всегда только по ночам, что не так сильно сбивает с толку хронологическую систему организма, в 55 % случаев страдают от нарушений сна.

Поскольку хронобиологи не могут запретить сменную работу, они заняты поиском противоядий. В последние годы сменных рабочих стали лечить световой терапией или мелатонином. Ученые говорят пока о стадии эксперимента, но первые успехи уже налицо. Нарушения сна ослабевают. Болезненно измененные физиологические измерители времени, как и при болезни Альцгеймера, поддаются частичному восстановлению.

Второй важный момент — попытаться организовать сменную работу наименее вредным образом. Так, хронобиолог Тиль Реннеберг доказал, что человеческий организм лучше переносит ночную работу при ярком, подобно дневному, освещении. На заводе Фольксваген в Вольфсбурге половину одного из цехов он распорядился освещать специальными лампами, а в другой половине оставить обычное освещение. Рабочих всего цеха просили заполнить тест до и после трехнедельной работы в ночную смену. Оказалось, что внутренние часы у многих из тех, кто работал в ярко освещенной половине, приспособились к ночной работе значительно лучше.

Это вполне естественно: свет, регистрируемый сетчаткой перед абсолютным минимумом суточной температуры тела около половины пятого утра, слегка замедляет внутренние часы и тем самым отодвигает на некоторое время наступление минимума работоспособности. Однако слишком сильная перестановка внутренних часов, как правило, нежелательна. Поэтому чередование ночной и дневной смен должно быть достаточно частым, самое позднее через трое суток, советуют хронобиологи. Во всяком случае, после трех суток ночной работы важно хорошенько отоспаться. Ведь даже в тех случаях, когда рабочим удавалось днем высыпаться, они все же просыпались в среднем на два часа раньше, чем нужно.

Сейчас график труда на предприятиях учитывает эти факторы: рабочие все меньше дней подряд вынуждены работать в одну и ту же смену, причем чередование для каждого идет от утренней работы через вечернюю к ночной, а не наоборот. В таких условиях люди чувствуют себя примерно как пилоты, которые все время облетают вокруг Земли в западном направлении. Их биоритмы нуждаются в замедлении, а не в ускорении, что для большинства людей легче, поскольку их внутренние часы и так слегка отстают.

В проекте под названием EUROCLOCK европейские хронобиологи при поддержке Евросоюза исследуют сейчас сравнительную важность различных цайтгеберов и разрабатывают новые концепции сменной работы, менее вредной для здоровья. Уже доказано, что «совы», например, с биомедицинской точки зрения лучше справятся с тремя неделями ночных смен, чем с частым чередованием часов работы, говорит координатор проекта Тиль Реннеберг. Поэтому при подборе графика важно учитывать хронотип рабочего: «Совы могут без особых проблем работать до 4 ч утра, а жаворонки как раз в это время заступать на работу».

С джетлагом тоже можно бороться. Чтобы хорошо и долго спать в пункте назначения, важно подготовиться к путешествию заранее. За несколько дней до поездки нужно постепенно приучать себя к предстоящему ритму. Перед тем как лететь в восточном направлении, например, желательно ужинать и ложиться спать несколько раньше обычного. Тогда переход на новое время и обратно пройдет легче.

Практическое правило гласит: организму на каждый пересеченный часовой пояс требуется день привыкания. Большинству людей легче даются перелеты на запад, поскольку их биоритмы от природы имеют тенденцию к запаздыванию. Кроме того, молодые люди перестраиваются на новое время быстрее, вероятно, потому, что их внутренние часы лучше работают и оперативнее реагируют на непривычные временные сигналы.

Если вы попадаете в пункт назначения утром, как это часто бывает при поездках на восток, в самолете непременно нужно поспать. Кроме того, по прибытии желательно как можно дольше не ложиться. Это усиливает потребность в сне и даст возможность вечером уснуть, хотя внутренние часы показывают день. Кроме того, в поездках на восток следует назначать важные встречи на вечер и работать до поздней ночи, поскольку именно на эти часы приходится биологический пик работоспособности, и уснуть все равно вряд ли удастся. Тогда к утру будет очень хотеться спать — и в идеале хорошо было бы выспаться до полудня. Если это никак невозможно, стоит дополнительно поспать вечером, когда внутренние часы показывают середину дня и дома, вероятно, можно было бы подремать после обеда.