Филипп Богачев - Успех или Позитивный образ мышления

4. Разминка шеи — «баранка».

Разминку позвоночника мы начинаем с шейного отдела. Сразу предупреждаю тебя, что вращать головой по кругу от плеча к плечу, как катать яблочко по тарелочке — совершенно не надо. Такие движения развивают сверхподвижность шейных позвонков. А до добра это не доводит.

Начнем с первого упражнения. Исходная поза — стоим, руки на талии, ноги на ширине плеч. Вытягиваем вперед подбородок. Потом максимально низко опускаем до груди, потом поджимаем вверх. Получается форма, отдаленно напоминающая баранку-сушку, если смотреть сбоку.

5. Разминка шеи — поворот с фиксацией.

Второе разминочное шейное упражнение. Исходная поза так же. Выполнение — плавно поворачиваем голову вбок, в конце немного потягиваем и фиксируемся на пару секунд. Можно вытянуть вбок руки, развернуть ладони к себе и фиксировать взгляд на ладонях.

6. Наклоны корпуса вперед.

Исходная позиция: ноги шире плеч, стоим прямо. Наклоняемся вперед, держим спину прямо. В середине наклона, когда спина параллельна полу, делаем небольшую паузу. Потом последовательно, с небольшими распрямлениями, словно пружинка, касаемся пола кончиками пальцев, первой фалангой пальцев, и кулаками. Можно сделать четвертый повтор — касаться пола запястьями.

Мастерская версия — наклоны назад. Показано на иллюстрациях.

7. Наклоны корпуса вбок.

Исходное положение стандартное — ночи на ширине плеч, стоим прямо. Медленным, контролируемым движением, на выдохе, начинаем наклон через бок в сторону. Мысленно проводим линию между ступнями, продляем ее на двадцать сантиметров и касаемся пола руками в этой точке. Повторяем в другую сторону.

8. Мельница.

Исходное положение: как и везде. Наклоняемся вперед, держим корпус параллельно полу. Руки расставлены в сторону.

Правой рукой начинаем тянуться к ступне левой ноги, одновременно левую руку отводим вверх. После касания ноги можно повернуть в сторону левой руки голову, растягивая шейный отдел. Возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

9. Тазобедренный: вращение.

Простое вращение тазобедренным суставом по кругу. Сначала в одну, потом в другую сторону.

10. Тазобедренный: квадрат.

Исходная поза — наша стандартная. Выполнение: представь себе нарисованный квадрат на уровне косточек тазобедренного сустава. И теперь попробуй этими самыми кончиками дотянуться до углов квадрата. В каждом углу — небольшая пауза. Десять повторений по часовой стрелке, десять — против.

11. Тазобедренный: восьмерка.

Сложное в описании упражнение, по-хорошему — надо показывать. Итак, стоим, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем вращение по часовой стрелке правой частью тазобедренного сустава — так, чтобы получился полукруг наружу. Затем делаем такое же движение против часовой стрелки левой частью. В идеале надо сделать плавное перетекание с правой стороны на левую, так, словно бы ты крутил восьмерку.

12. Позвоночник: медведь.

Исходная позиция — стоя. Вытягиваем вперед руки слегка согнутыми в локтях, словно бы обнимаем дерево, спину слегка круглим — для простоты можно представить себе, что несем бочонок с медом.

Вторая часть упражнения — медленно отводим руки назад, одновременно распрямляя и немного выгибая назад спину. В конечной точке немного потягиваем руки и медленно возвращаемся в исходную позицию.

13. Голеностоп — вращение.

Исходная поза — как всегда. Держим руки на поясе, ставим любую ногу на носок. И начинаем вращения голеностопом, делая вращательные движения пяткой. Двадцать раз для каждой ноги.

14. Колени — разминка.

Разминка коленей может быть сделана в двух вариантах. Первый: ставим ноги вместе, садимся в легкий полуприсед. Сдвигаем колени, кладем на коленный сустав руки и начинаем активно вращать коленями по кругу, держа их вместе.

Второй: стоим прямо, руки на пояс, поднимаем одну ногу вверх, до параллели бедра с полом. И начинаем в воздухе вращать расслабленной ногой по и против часовой стрелки. Повторить для другой ноги.

Дополнительно можно добавить все, что сочтешь нужным, но при этом основные суставные группы мы размяли. Упражнения делаются скорее медленно, чем быстро — спешить тут совершенно некуда, особенно утром. По количеству выполнений на каждое упражнение — до 20 раз, можно десять раз в одну сторону вращать, потом в другую. Или двадцать так, потом двадцать в обратном направлении — некритично. В свое время я слышал поговорку — «разминки долго не бывает».