Слава Баранский - Сомнение. Манифест для тех, кто готов выйти из толпы

Тренировка для начинающих является, по сути, весьма неплохим протоколом Табата. Выполняйте следующие упражнения по знакомой схеме: 20 секунд повторений, 10 секунд отдыха, 6–10 подходов:

• прыжки с приседаниями и разворотами; отжимания Хинду; тройной прыжок на одной ноге (по 10 секунд на каждой);

• отжимания с прыжками. Выполняйте от 6 до 10 подходов с 30-секундными паузами между ними.

Рекомендуется следующая программа:

• прыжки с приседаниями и разворотами — 30 секунд;

• отжимания Хинду — 30 секунд;

• тройной прыжок на одной ноге — 30 секунд (по 15 секунд на каждой ноге);

• отжимания с прыжками — 30 секунд;

• отдых — 30 секунд.

Выполняйте от 6 до 10 повторений.

И, завершая описание методики Табата, отмечу, что для нее не нужно никакого оборудования, особых практик и присмотра. Только ваше тело и смартфон с «Табата-таймером» (легко найти подходящий вам по запросу Tabata в вашем магазине приложений) — этого достаточно, чтобы сделать себя стройнее, выносливее и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Основная идея классического бодибилдинга, для которого построены современные спортзалы, заключается в специализированных тренажерах, позволяющих изолированно прорабатывать одну-единственную мышцу или группу мышц. Оттого и получается у бодибилдеров так искусно выстраивать мускулы.

У тренингов на TRX, кольцах и турниках другая идея: вы не изолируете какую-то группу мышц, а тренируете комплексно все тело благодаря тому, что кроме упражнений как таковых вы должны держать равновесие.

TRX — это петли и ремни, которые, по маркетинговой легенде, были разработаны для морской пехоты США. Они позволяют вам выполнять тренировку на развитие силы, равновесия и гибкости везде, где можно закрепить эти ремни с петлями. Это могут быть двери, дерево на улице или шведская стенка в спортзале.

По такой же системе работают кольца на ремнях — закрепляете и начинаете отжимания с изменяемым углом наклона тела, подтягивания и многое другое.

Что касается турников, то давным-давно они стоят в наших дворах, но только теперь появляются молодые люди, которые вытворяют на них невообразимые вещи {38} 38 http://lfhk.ru/somnenie39 . Для занятий на турниках вам ничего не нужно — выходите на улицу, присоединяйтесь к молодым культуристам и просто начинайте подтягиваться и удивлять себя.

Занятия на турниках еще принято называть Ghetto Workout {39} 39 Рекомендую прочесть замечательную историю Юрия Балабанова, который выбрался из ужасного состояния, близкого к смерти, и стал подтянутым 53-летним красавцем: http://lfhk.ru/somnenie40 . Все благодаря своей версии Ghetto Workout. (занятия в гетто). Их придумали два спортсмена по имени Shadow (Тень) и Beast (Зверь), которые для занятий выбрали не тренажеры, а свежий воздух, улицы и турники. Они выкладывали видео своих упражнений на YouTube, тем самым взращивая армию последователей. С которыми при просмотре этих видео {40} 40 http://lfhk.ru/somnenie41 соглашаешься: ну как можно не захотеть уметь так?

И для этого вам, опять же, не нужно решительно ничего — только желание стать сильнее и здоровее!

Тут самой большой моей ошибкой стало бы утверждение, что программа для смартфона, пусть написанная лучшим программистом, созданная лучшим продюсером при поддержке лучших специалистов по биомеханике человеческого тела, сможет заменить самого среднего тренера. Это не так. Но вам не нужен тренер для того, чтобы развить силу и эластичность мускулатуры на начальной стадии. Существует ряд упражнений и программ, которые помогут подготовиться к полноценным тренировкам в спортзале. Все, что вам потребуется, — более-менее современный смартфон и несколько долларов на специализированные приложения. Хотя, конечно, всегда можно найти менее удобные бесплатные аналоги.

Дело в том, что благодаря современным сенсорам, установленным в смартфон, приложение может анализировать правильность выполнения движений и помогать вам отслеживать прогресс. Вот о каких сенсорах идет речь:

• Датчик-шагомер M7 от Apple.Этот датчик (Apple называет его сопроцессором) пока есть только в телефоне iPhone 5S. Он позволяет не задействовать энергоемкий GPS и центральный процессор устройства для подсчета сделанных за день шагов. Очень перспективная технология.

• Гироскопы и акселерометры.Этот тип датчиков позволяет измерять ускорение вашего тела и изменение его положения. Также при помощи датчика можно измерить интенсивность того или иного упражнения.