Алекс Корб - Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом

Помните, что благодарность усиливает ощущение социальной поддержки ( глава 10). Раз в неделю переносите на бумагу мысли о том, за что вы благодарны людям. Этого простого приема достаточно, чтобы более отчетливо почувствовать связи с окружающими.

Развивая готовность помогать не только членам своей семьи и друзьям, но и другим людям, вы поможете себе в борьбе с симптомами депрессии и умножите позитивные эмоции. Таким образом, помощь другим может стать замечательным способом помощи себе. Одна из причин этого – активизация нейронных цепей, формирующих сочувствие к людям. Они расположены главным образом в средней части префронтальной коры, и их задействование в целом позитивно влияет на взаимосвязь фронтальной области и лимбической системы. Интересно, что положительный эффект от помощи другим особенно ярко проявляется у пожилых людей. И если вы близки к пенсионному возрасту либо уже отдыхаете, не откладывайте помощь другим в долгий ящик. Это занятие может стать важным позитивным фактором в борьбе с депрессией.

Важно помнить: если вы испытываете проблемы с поиском радости в жизни, возможно, вам будет легче «позаимствовать» эту радость у других, чтобы потом культивировать ее в себе. Ощущение радости и счастья заразительно: иногда оно может покрывать целые социальные и общественные группы, как грипп. После двадцатилетних наблюдений за четырьмя тысячами человек ученые из Гарварда пришли к выводу, что счастливый друг, живущий неподалеку, на 25 % увеличивает ваши шансы стать счастливым. А если такой счастливый человек ваш сосед, то вероятность еще выше – 34 %.

Когда у вас появляются друзья, это приносит радость. И у нее есть объяснение: дофамин. А в том, что дофамин и окситоцин взаимодействуют, нет ничего удивительного. Нейроны, вырабатывающие дофамин, частично находятся в гипоталамусе, где синтезируется и окситоцин. В свою очередь, окситоцин стимулирует ту часть стволового мозга, где производится дофамин. Кроме того, прилежащее ядро, в котором много дофамина, получает сигналы и от окситоциновых нейронов. К сожалению, когда окситоциновая система в нашем мозгу работает неправильно, нарушается и нормальное взаимодействие с дофамином, поэтому социальные связи могут оказаться трудными. Но даже если межличностные отношения становятся менее привлекательными, поддерживать их все равно надо.

Взаимосвязь окситоцина и дофамина помогает объяснить проблему различных зависимостей. Наркотические средства, вроде кокаина, при длительном употреблении сильно понижают содержание окситоцина в таких важных отделах и органах мозга, как гиппокамп, гипоталамус и прилежащее ядро. Именно поэтому наркотическая зависимость, как правило, мешает развитию устойчивых и здоровых отношений наркомана с окружающими. А вот окситоцин снижает эту зависимость, уменьшая реактивность прилежащего ядра на наркотики. Окситоцин также способствует ослаблению потребности в алкоголе.

Есть много способов поднятия уровня окситоцина, то есть развития ориентированности на межличностные связи. Одни способы строятся на прикосновениях: осязаниях, объятиях, рукопожатиях, массаже и т. д. Разговоры, а иногда и просто нахождение рядом с людьми также активируют социальную функцию мозга и способствуют выработке окситоцина. Даже домашние животные помогают продуцировать больше окситоцина.

Главный способ, обеспечивающий прилив окситоцина в мозг, – прикосновения. Разумеется, в реальной жизни мы не часто прикасаемся к людям, тем более незнакомым. Но такие жесты, как рукопожатия или похлопывания по спине или плечам, довольно распространены в обиходе. Постарайтесь чаще использовать различные виды прикосновения к людям, с которыми вы близки. Объятия, особенно длительные, очень способствуют выработке окситоцина (так же как и оргазмы).

Окситоцин активнее синтезируется под воздействием тепла. Во всяком случае, когда нам тепло, мы легче проникаемся доверием и надежностью. И если вас некому обнять, завернитесь в одеяло и возьмите в руку чашку горячего чая. Полезным может быть также теплый душ.

Массаж снижает болевые ощущения, потому что окситоцин способствует более активной выработке эндорфинов, оказывающих болеутоляющий эффект. Массаж также улучшает сон и снимает усталость, увеличивая содержание серотонина и дофамина и уменьшая количество кортизола. И если вы чувствуете какой-то дискомфорт, попробуйте массаж. Он «запустит» вашу систему выработки нейромедиаторов, которые в конечном счете сделают вас счастливее.