Жан-Поль Мененго - Антивозрастная программа профессора Мененго

Омега-3?Кислоты омега-3 долгое время считались очень эффективными в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. Но многие важные исследования, сделанные недавно, и в том числе один крупный метаанализ, поставили под сомнение эффективность омега-3 в качестве средства как первичной, так и во вторичной профилактики инфаркта миокарда [81] Abdelhamid AS et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Jul 18;7(7):CD003177. . Были сделаны выводы, что прием этих пищевых добавок малоэффективен или не эффективен вовсе. В действительности же, несмотря на многочисленные меры предосторожности, в метаанализах, объединяющих результаты других исследований, перемешивают разные виды информации, например, качество или количество потребляемых продуктов. Таким образом, еще одно большое недавнее исследование показало преимущество потребления омега-3 морского происхождения (эйкозапентаеновой кислоты ЭПК и докозагексаеновой кислоты ДГК) при значительных дозировках. Юнцзянь Чжу (Yongjian Zhu) и его коллеги показали, что эффект, предохраняющий от сердечно-сосудистых заболеваний, возникает только после продолжительного времени приема: речь идет о сроке более десяти лет.

По-видимому, омега-3 показывают свою эффективность в других сферах охраны здоровья: при синдроме дефицита внимания и гиперактивности [82] Jane Pei-Chen Chang et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths With Attention Deficit Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies. opsychopharmacology. 2018 Feb;43(3):534–545. , при тяжелых депрессиях, особенно если их употребляют в больших дозах [83] Mocking RJ et al. Meta-analysis and Meta-Regression of omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Major Depressive Disorder. Transl Psychiatry. 2016 Mar 15;6(3):e756. , при синдроме сухого глаза [84] Giuseppe Giannaccare et al. Efficacy of Omega-3 Fatty Acid Supplementation for Treatment of Dry Eye Disease: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Cornea. 2019 May;38(5):565–573. , при неалкогольной жировой болезни печени [85] Lian-Hui Chen et al. Omega-3 Fatty Acids as a Treatment for Non-Alcoholic Fatty Liver Disease in Children: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. lin Nutr. 2018 Apr;37(2):516–521. . Но опять же, это относительно: не стоит ожидать фантастических результатов. Я думаю, что главной пользой от применения омега-3 является противовоспалительный эффект [86] Xiao-Fei Guo et al. Effects of EPA and DHA on Blood Pressure and Inflammatory Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Food Sci Nutr. 2019;59(20):3380–3393. , что делает из него адъювантное средство для лечения многих воспалительных заболеваний и скрытых воспалений.

Обычно рекомендуемые источники омега-3 – это жирная рыба и морепродукты: сельдь, лосось, палтус, макрель, анчоусы, сардины и устрицы. Из-за загрязнения морей и океанов лучше есть мелкую рыбу, так как она находится в начале пищевой цепи и, следовательно, в её организме меньше тяжелых металлов, в том числе ртути, чем в теле крупной рыбы. К сожалению, жир такой рыбы создает благоприятную среду для концентрации токсинов. Следует отдавать предпочтение дикой рыбе, которая более богата омегой-3. Что касается рыбы, выращенной искусственно, тут все зависит от её питания. Замороженная рыба постепенно теряет омегу-3 в течение трех-шести месяцев.

Существуют и растительные источники омега-3: льняное, рапсовое и перилловое масла, орехи и водоросли. Масло нужно хранить в прохладном, защищенном от света месте и употребить в относительно короткий срок после открытия бутылки, так как оно быстро окисляется. Поэтому следует отдавать предпочтение небольшим емкостям. Эти растительные источники омега-3 могут быть немного менее эффективными, чем жирная рыба, поскольку они содержат еще один источник омега-3 – альфа-линоленовую кислоту (АЛК). Она должна быть переработана печенью в ДГК и ЭПК, которые действительно окажут влияниена сердечно-сосудистую и нервную системы (в случае депрессии) соответственно. У многих людей генетический полиморфизм ферментов не позволяет должным образом осуществлять такую трансформацию, из-за чего указанные масла могут быть не столь эффективны. Тем не менее, одно исследование показало, что в сочетании с питанием с низкой гликемической нагрузкой рапсовое масло улучшает гликемический контроль у пациентов с диабетом второго типа [87] Jenkins DJ et al. Effect of Lowering the Glycemic Load With Canola Oil on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors: A Randomized Controlled Trial. Diabetes Care 2014 Jul; 37(7): 1806–1814. .

Среди орехов мы рассмотрим грецкие орехи, фундук, миндаль, фисташки, пекан, кешью. Бразильские орехи и арахис являются не орехами, а бобовыми. Тем не менее, они также являются источником АЛК, но при этом сохраняется риск, что у некоторых людей она может не полностью перерабатываться в ДГК и ЭПК. Иногда любопытно сделать анализ крови и даже генетический анализ для определения своего профиля жирных кислот. Тем не менее, метаанализ показал корреляцию между потреблением орехов и снижением сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также смертности. Авторы проанализировали 29 исследований, опубликованных по всему миру, в которых участвовали 819 тысяч человек [88] Aune D et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207. . Рассматривались все виды орехов, включая арахис, который на самом деле орехом не является. Авторы нашли связь между увеличением потребления орехов на 28 граммов в день и снижением риска коронарной недостаточности на 29 %, инсультов на 7 %, сердечно-сосудистых заболеваний на 21 %, рака на 15 % и смертности на 22 %. Смертность из-за респираторных заболеваний снизилась даже вдвое. Помимо омега-3, на результаты могли повлиять и другие факторы: орехи также богаты клетчаткой, антиоксидантами и магнием. Короче говоря, орехи должны быть частью вашего повседневного рациона.