Жан-Поль Мененго - Антивозрастная программа профессора Мененго

Что такое инсулиновая нагрузка?Инсулин – это гормон, который выделяется поджелудочной железой в ответ на прием углеводов. Таким образом, можно полагать, что кривые гликемического индекса и инсулина параллельны. На деле имеются исключения. Например, молочные продукты (йогурт, молоко) имеют умеренные гликемические индексы и тем не менее вызывают реакцию поджелудочной железы столь же сильную, как и продукты с высоким гликемическим индексом.

Влияет ли пища на углеводы?Гликемическая нагрузка углеводов регулируется всеми продуктами, потребляемыми за один прием пищи. Например, кусочек масла, содержащего липиды, уравновесит гликемическую кривую хлеба. Пища, богатая клетчаткой, окажет тот же эффект. Приготовление пищи также очень важно. Вареная морковь обладает индексом, равным 47, когда индекс сырой моркови равен 16. По той же причине, паста должна употребляться аль денте . Порядок употребления продуктов также имеет важное значение. Хорошо съедать сырые овощи перед основным блюдом. В них не только сохраняются витамины, но еще содержится клетчатка, которая приносит чувство сытости и тормозит потребление пищи, сглаживая уровень сахара в крови. Сладости нужно употреблять после еды, таким образом сахар всасывается медленнее. К тому же, после сытного застолья всегда полезно совершить небольшую прогулку. Пятнадцати минут после каждого приема пищи должно быть достаточно [73] Dipietro L et al. Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance. Diabetes Care. 2013 Jun 11.. .

Сахар и гликирование.Гликирование, то есть реакция между сахарами (фруктозой, глюкозой) и белками, приводит к образованию конечных продуктов гликирования (КПГ). Эти КПГ значительно ускоряют старение нашего организма. Они портят кожу, нарушают функционирование кристаллина (вызывают катаракту) или разрушают стенки кровеносных сосудов, тем самым ускоряя развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Гликирование также влияет на инсулин, создавая таким образом порочный круг (повреждение гормона → гипергликемия → производство КПГ → изменение гормона); на иммуноглобулины, оказывающие воздействие на иммунитет; на антиоксидантные ферменты, такие как супероксиддисмутаза; на белки, участвующие в свертывании и т. д. КПГ вырабатываются из-за гипергликемии (см. раздел 1.3.0) или всасываются непосредственно из пищи. Мясо на гриле, жареная птица, сладкие десерты, карамель, напитки на основе колы или солода (пиво, виски) – все они обладают высоким уровнем продуктов гликирования. Диабетики особенно уязвимы: их организм производит больше КПГ, так как их средний уровень сахара в крови повышен. Гликированный гемоглобин также необходимо отслеживать. Он отображает средний уровень гликемии за три последних месяца. Сверхпроизводство КПГ в свою очередь усиливает это явление и способствует развитию осложнений у диабетиков. Диабет можно рассматривать как модель ускоренного старения и с ним нужно обязательно бороться. КПГ увеличивают окислительный стресс, который сам по себе является основной причиной старения [74] Kerstin Nowotny et al. Review Advanced Glycation End Products and Oxidative Stress in Type 2 Diabetes Mellitus. Biomolecules 2015, 5, 194–222; .

Каковы советы по питанию для уменьшения процессов гликирования?Помимо пищевых добавок, о которых пойдет речь в разделе 3.7.12, существует три вида профилактики: контроль гликемии, снижение потребления КПГ и потребление антигликантов. Контроль гликемии важен в том числе для людей, не страдающих диабетом. С одной стороны, некоторые люди находятся в серой зоне, называемой преддиабетом (гликемия натощак составляет от 1 до 1,26 грамма глюкозы на литр крови), с другой стороны, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом в течение дня приводит к форме хронической гипергликемии, которая имеет вредные последствия даже без возникновения истинного диабета. Ее все чаще обнаруживают у людей, кто ест и перекусывает каждые два часа, от восхода до заката солнца. Такие люди практически диабетики, несмотря на нормальный уровень сахара в крови натощак. Такое пищевое поведение является важным показателем того, что вы входите в группу риска диабета 2-го типа. В таком случае рекомендуют диету с низким содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом. Избегайте категорий продуктов, гликемический индекс которых выше 70. Приоритет должен быть отдан длительным промежуткам голодания в течение дня. Как минимум, избегайте перекусов между приемами пищи, чтобы уровень глюкозы в крови вернулся к норме. Дробное постное питание доказало свою эффективность [75] Hana Kahleova et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia (2014) 57:1552–1560 . Оно состоит из двух относительно близких по времени приемов пищи и голодания в течение дня: то есть пропускаем либо завтрак, либо ужин. При отсутствии социальных обязательств лучше пропустить ужин, чем завтрак. Качество сна значительно улучшается, когда ему предшествует воздержание от пищи. И наконец существует возможность полностью голодать один день в неделю, если только не вознаграждать себя в остальные дни. В идеале нужно назначить один такой день в неделю, что синхронизирует биоритмы. Второй совет: избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием КПГ, таких как жареное мясо, блюда, приготовленные во фритюре, и подогретые продукты с добавлением сахара, например крем-брюле, карамель, торты… Следует особое значение придавать приготовлению пищи при низкой температуре, а также сырым фруктам и овощам. В интернете довольно легко можно найти таблицы с показателями КПГ в граммах или миллилитрах основных продуктов питания в зависимости от способа их приготовления. И наконец, мы можем употреблять в пищу продукты с антигликирующими свойствами. Согласно народной мудрости, тот, кто ест одно яблоко в день, будет жить 100 лет. Полифенолы яблока и в частности флоридзин, который является флавоноидом группы халконов, в основном присутствующий в кожуре яблока, сокращает инсулинорезистентность и воздействует на процессы гликирования. Употребление ароматных трав, таких как розмарин или базилик, может оказать благотворное воздействие. Эти травы содержат розмариновую кислоту, чьи антигликирующая активность была доказана лабораторным путем [76] Daniel Jean et al. Evaluation in vitro of AGE-crosslinks breaking ability of rosmarinic acid Glycative Stress Research 2015;2(4):204-7 . Они уменьшают амилоидные бляшки, приводящие к болезни Альцгеймера [77] Hase T et al. Rosmarinic acid suppresses Alzheimer's disease development by reducing amyloid β aggregation by increasing monoamine secretion. Sci Rep. 2019 Jun 18;9(1):8711. . Мы всегда возвращаемся к пользе средиземноморской диеты.