Регина Доктор - Здоровое питание в большом городе

Все это и есть основа известного американского принципа «My plate» («Моя тарелка»).

• Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и качестве питания.

• Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством насыщенного жира, натрия и добавленных сахаров.

• Начните с небольших изменений, чтобы создать здоровый образ жизни в дальнейшем.

• Поддерживайте здоровое питание для всех членов семьи.

Знай «свою тарелку».

Нужен ли режим питания?

Наверно, каждый слышал о необходимости есть раз в три часа. Тренеры по фитнесу, врачи, педиатры – все рекомендуют этот простой принцип.

Давайте разбираться, какой режим питания идеальный и зачем он вообще нужен.

1 . Почему три часа?

Здесь нужно обратиться к физиологии пищеварения. Время, необходимое для того, чтобы проглоченная твердая пища (это как раз белки, жиры, углеводы) переместилась из желудка в двенадцатиперстную кишку и далее в кишечник, составляет примерно 2–4 часа.

Это первое, почему врачи рекомендуют нам такой режим.

2 . Биологические часы.

О них подробно еще поговорим далее, в разделе об образе жизни. А сейчас обсудим то, что касается пищеварения.

Известный хронобиограф Хальберг изучал работу биоритмов. В своих работах он указывает определенные часы, когда вырабатываются гормоны и другие биологически активные вещества, вне зависимости от желания человека. Это же касается ферментов и пищеварительных соков. Они начинают выделяться к определенному времени, если пища к этому моменту не поступает, то пищеварительные соки оказывают отрицательное влияние на слизистую желудка, формируются гастриты, язвы.

3 . Чувство голода.

В норме чувство голода приходит как раз через 3–4 часа после еды, когда желудок опустошается. Разумеется, речь идет о физиологическом голоде. Здесь нужно различать голод физиологический и физический.

Голод физиологический наступает, когда желудок опустошен и организм начинает расходовать энергию из «запаса». Помним: гликоген печени и мозг посылает сигнал организму: «Я хочу есть».

При физическом голоде возникают следующие симптомы:

• сильное желание поесть, слабость, головокружение;

• урчание в области желудка;

• отсутствие энергии;

• желание съесть что угодно.

В этом случае необходимо поесть.

Для четкости понимания голода физиологи предлагают нам шкалу голода.

Все просто: нужно оценить свои ощущения от 0 до 10.

1 – умираю с голоду, слабость от голода, дрожь в конечностях, может быть головная боль.

2 – очень некомфортно, раздражение и трудности концентрации внимания, желудок бурчит.

3 – сильно голоден: чувство пустоты в желудке, готов съесть целый обед.

4 – слегка голоден: хочется немного перекусить.

5 – ни голоден, ни сыт: более-менее удовлетворен, мог бы съесть еще немного.

6 – удовлетворен: очень комфортно, появилось чувство насыщения, но в желудке есть еще место.

7 – наполнен: еды больше не требуется.

8 – очень наполнен: слегка некомфортно, еще кусочек – и переешь.

9 – переполнен: очень некомфортно, желудок набит до отказа, требуется расстегнуть одежду.

10 – объелся, может появиться тошнота и боль в желудке.

Так вот, принимать пищу рекомендуется, когда ощущения находятся на уровне 4–5. У большинства людей такое чувство возникает как раз через 2–4 часа после еды.

Протестируйте и определите свою шкалу голода.

Чувство голода – это нормальное явление. Однако есть люди, которые сталкиваются с такой проблемой, как отсутствие аппетита. И таких людей большинство.

Что же делать, если есть не хочется совсем? Решение проблемы зависит от ее причины.

1. Сниженный аппетит может быть признаком замедленного обмена веществ. И, скорее всего, если вы раньше были далеки от здорового питания, это связано именно с этим. Когда вы начнете полноценно и сбалансированно питаться, обмен веществ в целом потребует большее количество энергии и аппетит придет.

Единственный выход в этом случае – начать есть. Начните с более длительного промежутка, раз в 4–5 часов, и постепенно вы будете замечать чувство приходящего голода и интервалы сократятся до нормы.

2. Проблема многих работающих людей – отсутствие режима и вследствие этого лишь два приема пищи: завтрак и ужин огромными порциями. Когда порции значительно превышают объем желудка, пища плохо и долго переваривается.