Станислав Махов - Штурмовой бой ГРОМ. Теория и методика тренировки

Обычный недельный цикл состоит из трех тренировок. В некоторых случаях возможны недельные циклы из 4–5 занятий. Допускаются и две тренировки в день. Однако для среднего человека трех тренировок в неделю вполне достаточно. Это определяется целями и задачами, поставленными перед собой учениками, а также их возможностью посещения занятий.

В тренировочном цикле чередуются занятия с разными задачами, средствами, методами и нагрузками. Например, упражнения для развития гибкости, силы малых мышечных групп (кисти, голени, предплечья), общей выносливости средней интенсивности, овладения техникой можно выполнять каждый день, а иногда и два раза в день. Здесь не нужно бояться переутомления, поскольку данный режим работы позволяет организму справляться с нагрузками. Упражнения для увеличения мышечной массы, воспитания скоростно-силовых качеств, приобретения специальной выносливости высокой интенсивности необходимо выполнять через день 2–3 раза в неделю. Упражнения для воспитания специальной выносливости с пиковой интенсивностью, овладения техникой с максимальными усилиями, поддержания гибкости и силы на достигнутом уровне следует проводить дважды в неделю с интервалами 2–3 дня. Упражнения для развития того или иного качества и совершенствования техники имеют неодинаковую частоту повторений по дням. Стоит только изменить условия выполнения упражнения, как оптимальная повторность по дням может измениться. Например, прыжковые упражнения, столь полезные при ежедневной тренировке в небольшом объеме, приходится делать лишь три раза в неделю, если положить штангу на плечи.

При планировании тренировочных занятий в недельном цикле необходимо обеспечить правильное сочетание работы и отдыха. Это обеспечивается не только 1–2 днями отдыха, но и оптимальным уровнем нагрузки в занятии, увеличивая, уменьшая или стабилизируя ее значение. Обычно после дня со значительной нагрузкой следует день с малой. Предельные нагрузки включаются 1–2 раза в неделю. Поддерживающая тренировка проводится 2 раза в неделю, а активный отдых – 1 день в недельном цикле. При пропуске тренировочных занятий по тем или иным причинам цикл не следует сдвигать на другие дни. Пропущенные тренировки – это изъян одного недельного цикла. Из– за этого не следует нарушать привычный ритм тренировок по определенным дням недели.

Включенные в недельный цикл тренировки различаются объемом нагрузки и плотностью занятия. Объем можно измерять количеством движений. Например, 50 отжиманий от пола, 15 подтягиваний на перекладине и т. д. за тренировку. Плотность измеряется в процентах. Имеется в виду отношение времени, когда ученик работал ко времени, когда он бездействовал. Например, плотность тренировки 80 % значит, двигался боец 80 % от времени тренировки, а 20 % смотрел на показ нового приема, стоял в строю в начале и в конце занятия и т. д. В недельном цикле объем нагрузки и плотность занятия распределены следующим образом:

1-я тренировка – объем нагрузки средний (60–80 %). Плотность макс. (100 %).

2-я тренировка – объем нагрузки минимальный (40–50 %). Плотность минимальная (40–50 %).

3-я тренировка – объем нагрузки максимальный (100 %). Плотность средняя (60–80 %).

Для управления тренировочными нагрузками необходимо изменять их объем (количество повторений), интенсивность (время выполнения упражнения) и время отдыха. Все эти показатели могут изменяться независимо друг от друга или одновременно все вместе. Процесс изменения нагрузок определяется направленностью упражнений на воспитание каких-либо качеств и должен соответствовать физической подготовленности занимающихся.

Для получения достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель приводит к снижению ее эффективности. Поэтому, оптимальная продолжительность тренировочных занятий от трех до шести недель. Для планирования таких циклов удобнее всего принять их продолжительность в рамках календарного месяца.

На первых порах главной задачей является овладение максимальной двигательной способностью, разучивание технического инструментария и повышение физической адаптации. Объем физических упражнений необходимо повышать постепенно, внимательно анализируя общее состояние учеников после каждого занятия. Форсирование в приобретении хорошей физической формы может привести к переутомлению и нежеланию заниматься. Вначале объем выполнения технических действий увеличивается достаточно быстро, но на последующих этапах общий объем технической работы линейно уменьшается, за счет увеличения доли формирования боевого мышления и спарринг-сессий. В дальнейших этапах можно более смело увеличивать объемы нагрузок для развития физических качеств, так как к этому времени появится определенный опыт тренировок. Плотность тренировочной нагрузки повышается от этапа к этапу за счет сокращения интервалов отдыха в упражнениях и повышения интенсивности работы. Хорошо подготовленные бойцы могут проводить тренировки в режиме нон-стопа, без остановок на отдых. В данном случае, отдыхом является смена упражнений, выполняемых в достаточно интенсивном режиме.