Павел Соколов - Гипотонию можно одолеть

Четвертая категориязанимающихся располагает значительной свободой в выборе различных видов занятий. Им вполне доступны почти все спортивные игры, в некоторых случаях с незначительными ограничениями. Речь может идти о городках, лапте, волейболе, настольном теннисе, бадминтоне, теннисе и др.

Если уж рекомендовать гимнастический комплекс для этой категории, то он, конечно, так же, как и все предыдущие, будет начинаться (на этот раз в высоком темпе) разнообразными движениями рук, ног, туловища. Ходьба заканчивается дыхательными упражнениями (4—5 мин). Для общеразвивающих силовых упражнений (11 —12 мин) можно и нужно использовать гимнастические снаряды. Далее выполняются упражнения на расслабление и дыхательные. Следующий цикл (6—7 мин) включает в себя силовые и скоростно-силовые упражнения, изометрические с гантелями, упражнения на расслабление и дыхательные.

Потом в течение 4 мин надо поиграть. Подвижные игры заканчиваются дыхательными упражнениями. После этого стоит вернуться к силовым и скоростно-силовым упражнениям и изометрической гимнастике у стенки, затем упражнения на расслабление и дыхательные — всего 6—7 мин. Заканчивается комплекс (как и начинался) ходьбой с элементами равновесия, упражнениями в медленном темпе и дыхательной гимнастикой (не более 5 мин). Общее время выполнения комплекса 35—40 мин.

Не воспринимайте данные рекомендации как догму. Научитесь свободно комбинировать, почаще меняйте упражнения, чтобы не было монотонности в занятиях.

Конкретные комплексы должны изменяться в зависимости от возможностей организма и длительности регулярных занятий. Дозируйте нагрузку по самочувствию. Распространенные методы с ориентировкой на частоту пульса к людям с выраженной вегетососудистой дистонией гипотонического типа, к сожалению, неприменимы, так как у них пульс плохо подчиняется каким-либо закономерностям. Почаще советуйтесь с врачом. Хотя бы раз в неделю проверяйте давление во время или непосредственно после занятий.

Очень важно при формировании комплекса не вводить в него слишком много упражнений, в которых участвуют одни и те же группы мышц. Внутри комплекса интенсивность нагрузки должна нарастать медленно и убывать к концу занятий несколько быстрее. Максимум нагрузки должен приходиться на границу средней и последней трети занятий и сочетаться с упражнениями на расслабление и дыхательными.

При самостоятельных занятиях надо знать, что медленным темпом ходьбы считается темп 60—80, средним — 80—100 и быстрым — более 100 шагов в минуту.

Способность быстро и правильно изменять сосудистый тонус (ортостатическая устойчивость) может быть развита путем тренировок. Для этого достаточно выполнять упражнения, связанные со значительным изменением положения тела в пространстве. Идеально подходят для этого некоторые позы хатха-йоги.

«Поза для всех частей тела» (рис. 1) очень близка к привычной для нас «березке».

Исходное положение (и.п.): лежа на спине, вытяните руки вдоль тела и положите ладонями на пол. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, выдохните через нос и сделайте вдох.

Исполнение начинается с медленного поднимания ног. Когда ноги займут вертикальное положение, надо начинать поднимать туловище. С помощью рук поднимите таз так, чтобы туловище располагалось под углом 45 градусов к полу. Локти уприте в пол, ладонями поддерживайте тело; голова, плечи и большая часть спины лежат на полу. Продолжите поднимание тела, пока туловище и ноги не установятся по одной вертикальной линии — так, чтобы вы лежали на полу плечами, шеей и затылком, а подбородок упирался в грудь. Поднимая ноги и туловище, медленно выдыхайте воздух, пока ваше тело не займет вертикальное положение. Сохраняйте позу столько времени, сколько сможете удержать ее без напряжения. Не стремитесь ставить рекорды. Во время статической фазы дышите произвольно, не задерживайте дыхание.

Для возвращения в исходное положение, постепенно соскальзывая руками по телу, опускайте таз и ноги. Разгибайте позвоночник медленно и постепенно от шеи до поясницы — так, как ложится на стол свободно висящая цепочка. Ни в коем случае нельзя падать, надо укладываться. После возвращения в исходное положение оставайтесь некоторое время лежать неподвижно — это необходимо для нормализации кровообращения.

Упражнение нельзя выполнять больным с острыми и хроническими инфекциями в области головы, выраженным атеросклерозом. Начинать надо с задержки в статической фазе не более чем на 10 с. В процессе занятий статическую фазу можно продлить до нескольких минут.