Ольга Полякова - 100 советов по здоровью и долголетию

Таким образом, если сон будет хронически нарушен, то дети будут плохо расти, у взрослых начнет прибавляться вес, у мужчин могут возникать проблемы с потенцией, и проблемы с качеством сна (трудности при засыпании, появление частых пробуждений) и снижением когнитивных функций (появление частых головных болей, снижению стрессоустойчивости, памяти, концентрации внимания). Все это приведет к снижению работоспособности.

Что же с этим всем делать, спросите вы? Если вы, все же, спите мало, ложитесь в разное время в течении рабочей недели, для вас американские ученые выявили одну простую формулу нормализации работы биологических часов – выезжайте на природу минимум на два дня. За это время ваш организм будет перестраиваться под нормальный циркадный ритм дня и ночи. Но если у вас нет такой возможности, то для поддержания нормального хода ваших «часов» нужно соблюдать несколько правил:

– вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько вы спали;

– спать в темноте;

– откладывать мобильные телефоны подальше от постели;

– стараться больше времени проводить на свежем воздухе (идеальная поездка на природу от 2 до 7 дней).

При таком режиме вы будете полны энергией и позитива, а ваш мозг будет «работать» в несколько раз быстрее!

Процесс старения сопровождается многочисленными изменениями биологической активности в живых клетках. С одной стороны, старость можно рассматривать как болезнь, с другой – как неизбежный физиологический процесс. В первом случае, возникает резонная мысль: «Если старость это болезнь, значит, ее можно вылечить? А если это неизбежно, то как этот замедлить?». Если было бы просто ответить на эти вопросы, люди жили бы вечно. На что же каждый из нас может повлиять, чтобы увеличить свое долголетие?

Еще в прошлом веке было показано, что продолжительность жизни человека в большей степени зависит от образа жизни и от генетических факторов. По исследованию последних, ученые значительно продвинулись: появилась диагностика генома, секвинирование ДНК, установление биологического возраста человека с помощью выявления уровня метилирования ДНК и измерения длины теломер клеток и т. д. А вот с первым фактором придумывать велосипед не приходится.

Одним из универсальных средств долголетия является физическая активность. Регулярные физические нагрузки способствуют:

– повышению мощности и работоспособности сердечной мышцы (вы становитесь менее склонны к перепадам давления, ваше сердце будет биться медленней, но эффективней);

– улучшению реологии крови (повышается количество эритроцитов и гемоглобина, соответственно к клеткам всего организма поставляется больше кислорода, что улучшает их жизненный цикл и деление, начинает вырабатываться больше энергии в митохондриях, идет нормализация клеточного дыхания);

– увеличению объема легких (жизненная емкость легких растет параллельно с тренировкой сердца). Учеными было доказано, что тот, кто дышит реже, но глубже, живет дольше!

– снижению уровня стресса за счет факта отвлеченности и формирования правильных стереотипов дыхания. Также выделение в кровь эндорфинов, энкефалинов и антипиретиков способствуют улучшению настроения, что благотворно действует на снижение уровня стресса;

– нормализации работы иммунной системы (вы реже болеете простудными заболеваниями);

– улучшению процессов пищеварения (из-за улучшения микроциркуляции обогащенной кислородом крови процессы обновления слизистой органов желудочно-кишечного тракта протекают быстрее, усваиваемость продуктов возрастает в разы) и т. д.

Для того, чтобы физическая нагрузка не являлась мощным стрессом, для начала нужно исключить разовые походы в тренажерный зал в течение месяца. Начинайте с 30 минутной прогулки вокруг дома перед сном, потом начните добавлять 10—15 минут утром на зарядку. Такая активность не занимает много времени и сил, но есть обязательное условия для получения эффекта – сделайте ее регулярной!

Также, в течение дня делайте более 10 тысяч шагов. Именно эта цифра во многих исследованиях достоверно приводила к снижению риска сахарного диабета и артериальной гипертензии. Для контроля установите приложение-шагомер на телефон или приобретите фитнес-браслет, измеряющий количество шагов и частоту пульса. Отслеживайте динамику ваших достижений и самочувствия. При снижении нагрузки вы заметите, что стали более сонливы и менее продуктивны.