Дипак Чопра - Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы

9. Следите за тем, чтобы упражнения выполнялись вами в той последовательности, в которой они приведены ниже, поскольку в таком порядке каждая поза подготавливает ваше тело к следующей.

1. Тонизирующее упражнение

Это двухминутный массаж, мягко усиливающий кровообращение и

заставляющий кровь двигаться в направлении сердца.

1. Сядьте удобно. Ладони и пальцы обеих рук прижмите к верхней части головы и постепенно смещайте их в направлении лица, шеи и груди, попеременно усиливая и ослабляя их давление. Затем снова поместите руки на верхнюю часть головы и, попеременно усиливая и ослабляя давление, смещайте их вниз по задней поверхности шеи к верхней части спины.

2. Попеременно усиливая и ослабляя давление, пройдитесь пальцами левой руки вверх по правой руке, от кончиков пальцев до плеча. Сначала сделайте массаж предплечья, затем повторите процедуру на плече. После этого точно таким же образом промассируйте левую руку.

3. Кончиками пальцев, сложенными в районе пупка, массируйте живот, постепенно смещая пальцы вверх к сердцу.

4. Обеими руками промассируйте среднюю часть спины и ребра, смещая давление как можно выше в сторону сердца.

5. Сделайте массаж пальцев правой ноги и ступни, затем промассируйте правую икру и бедро. Повторите то же с левой ногой.

6. Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Слегка поднимите голову. Перекатитесь вправо, так чтобы ваше запястье коснулось пола; затем перекатитесь влево. Повторите это движение по пять раз в каждую сторону и медленно выпрямите ноги, так чтобы вы оказались в положении лежа на спине. На несколько секунд задержитесь в таком положении.

2. Упражнение, укрепляющее заднюю сторону тела

Это упражнение укрепляет тазовую область и спину, подготавливая ваше тело к другим позам.

1. Сядьте на внутреннюю поверхность стоп, пятки разведите в стороны, а большие пальцы ног скрестите между собой. Положите руки на колени ладонями вверх. Держите голову, шею и спину прямо.

2. Поднимите ягодицы вверх и встаньте на колени; медленно опуститесь и снова сядьте на пятки. Повторите упражнение еще раз; старайтесь двигаться медленно и плавно.

3. Поднесение головы к колену

Эта поза укрепляет позвоночник и тонизирует органы живота, помогая пищеварению.

1. В положении сидя выпрямите правую ногу перед собой. Согните левую ногу, так чтобы ее ступня касалась внутренней поверхности правого бедра.

2. Нагнитесь вперед и коснитесь руками правой стопы (руки должны быть выпрямлены). Если нужно, можете слегка согнуть правое колено. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

3. Повторите упражнение в другую сторону.

4. Стойка на плечах

Эта поза стимулирует эндокринную систему и щитовидную железу, снимает умственную усталость, делает позвоночник более гибким и оказывает успокаивающее воздействие на все тело.

1. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги в полувертикальное положение. Подоприте спину руками в районе таза, держа локти прижатыми к телу.

2. Подайте стопы вперед (в сторону головы, до вертикального положения ног).

Удерживайте эту позу полминуты.

3. Медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Дышите как обычно на протяжении всего упражнения.

4. Проследите за тем, чтобы ни шея, ни горло не напрягались - это стойка выполняется на плечах, а не на шее.

5. Поза плуга

Эта поза укрепляет спину, шею и плечи. Она нормализует деятельность печени, селезенки и щитовидной железы, а также снимает усталость.

1. Из стойки на плечах (предыдущее упражнение) медленно перенесите обе ноги за голову.