Дипак Чопра - Полноценный сон. Полная программа по преодолению бессонницы

2. Ноги заносите за голову настолько, насколько вам удобно. Будьте осторожны и не напрягайте слишком сильно шею. Выпрямите руки в направлении от головы. Вес вашего тела должен быть перенесен на плечи.

Скрестите руки над головой и задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Опуститесь на пол и расслабьтесь.

6. Поза кобры

Это упражнение укрепляет мышцы спины и помогает при проблемах с

яичниками и маткой.

1. Лягте на пол лицом вниз, ладони находятся прямо под плечами, пальцы направлены вперед. Прижмитесь лбом к полу.

2. Медленно поднимите голову и торс (локти прижаты к телу) и задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3. Вернитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь.

7. Поза саранчи

Эта поза укрепляет нижнюю часть спины, помогает пищеварению,

тонизирует мочевой пузырь, предстательную железу, яичники и матку.

1. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении (руки вытянуты вдоль тела; ладони направлены вверх). Подбородок упирается в пол.

2. Напрягите ноги, поднимая их вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд (дыхание естественное); затем медленно опустите ноги.

3. Если вам сложно поднимать обе ноги, попробуйте поднимать ноги поочередно.

8. Скручивание в положении сидя.

Эта поза усиливает циркуляцию крови в печени, селезенке, надпочечниках и почках, а также снимает напряжение в плечах, верхней части спины и шее.

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.

2. Согните левую ногу, так чтобы ее стопа стояла на полу рядом с правым коленом.

3. Упритесь левой рукой в пол позади себя.

4. С внутренней стороны захватите правой рукой правую ногу ниже колена.

5. Поверните туловище, а затем голову влево.

6. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону.

9. Наклон вперед из положения стоя

Это упражнение тонизирует печень, желудок, селезенку и почки. Оно

укрепляет позвоночник и успокаивает сознание.

1. Станьте прямо, стопы поставьте на ширине бедер, параллельно друг другу.

2. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пальцев ног. Обхватите руками икры и постарайтесь дотронуться лбом коленей. Заметьте, что ваш живот в этой позе должен быть втянут.

10. Поза трупа

Эта восстанавливающая поза снимает усталость, успокаивает тело и

сознание.

1. Лягте на спину. Руки свободно вытянуты вдоль тела ладонями вверх.

2. Позвольте своему телу расслабиться. Закройте глаза, и пусть ваше сознание сконцентрируется на какой-либо части вашего тела или на всем теле.

3. Оставайтесь в покое минимум минуту, дышите естественно.

УПРАЖНЕНИЕ НА НЕЙРОРЕСПИРАТОРНУЮ ИНТЕГРАЦИЮ

Это простое упражнение, называемое пранаяма, восстанавливает равновесие всех систем тела. Оно успокаивает сознание, что особенно полезно при лечении бессонницы. Лучше всего выполнять пранаяму после упражнений на нейромышечную интеграцию.

Как выполнять пранаяму

1. Сядьте свободно и комфортно; спина должна быть прямая.

2. Закройте глаза и положите левую руку на колено левой ноги. В этом упражнении вы будете использовать большой палец, средний и безымянный пальцы правой руки.

3. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю (указательный палец упирается в лоб). Выдохните и вдохните через левую ноздрю.

4. Безымянным и средним пальцами закройте левую ноздрю. Медленно выдохните, а затем легко вдохните через правую ноздрю.

5. Примерно в течение пяти минут продолжайте дышать, чередуя ноздри. Ваше дыхание должно быть естественным (может быть, чуть более медленным и глубоким, чем обычное).