Сергей Бубновский - Движение вместо лекарств. 1001 ответ на вопрос как восстановить здоровье

Человек стареет не годами, а ногами.

Вы замечали, как тяжело ходят люди в возрасте старше 60 лет? Если хотите знать, почему это происходит, спросите у них, как давно они выполняли упражнения для поддержания мышечной силы ног, например, глубокие приседания по 30–50 раз? А тем более упражнения на тренажерах для ног? Это и будет ответ на вопрос, почему ноги стали слабыми.

Основной мышцей, обеспечивающей работу коленного сустава, является четырехглавая мышца бедра – квадрицепс. Она является второй по мощности после ягодичной мышцы и находится в передней области бедра и является разгибателем коленного сустава. Это единственная мышца, способная произвести подобное движение. Она состоит из четырех частей, то есть из четырех мышц: прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная (отсюда и термин – квадрицепс).

Четырехглавая мышца участвует во всех передвижениях человека – в ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании и т. п. По этой причине эта мышца бывает менее ослаблена, чем остальные мышцы ног – отводящие и приводящие мышцы нижних конечностей и разгибатели бедра, которые являются путепроводом седалищного нерва.

В практике кинезитерапии при выполнении упражнений для ног четырехглавая мышца бедра (разгибатель колена) явно доминирует: например, в упражнении «жим ногами» (разгибание коленного сустава) силовые показатели обычно в 3–4 раза выше, чем силовые показатели в упражнениях на мышцы-антагонисты (сгибание колена), которые удерживают вертикальное положение тела.

Таким образом, для укрепления ног и сохранения нормальной ходьбы необходимо следить за функционированием четырехглавой мышцы бедра. Для этого при отсутствии артроза коленного и тазобедренного суставов необходимо выполнять следующие упражнения.

Глубокие приседания

Глубокие приседания выполняются, держась руками за неподвижную опору (для сохранения прямой осанки). Ежедневно необходимо делать не менее 30 повторений, а лучше 2–3 серии приседаний по 20 или 30 повторений в каждой. Перерыв между сериями должен составлять 20–30 минут. Разгибание ног нужно делать на выдохе «Хаа» широко открытым ртом.

Ходьба

Полезна и ходьба по пересеченной местности (терренкур) или кардиотренажер на время с контролем пульса и давления.

Жимы ногами

Жимы ногами выполняются в тренажерном зале, при этом вес отягощения должен составлять от 100 до 150 % от собственного веса – женщины и 150–200 % – мужчины.

Несмотря на то, что эти упражнения кажутся достаточно простыми, первые занятия лучше проводить в тренажерном зале под контролем специалиста по кинезитерапии. Заниматься следует регулярно – в этом случае с каждым занятием и с постепенным увеличением количества упражнений нормализуется артериальное давление, прежде всего нижнее (диастолическое) давление, свидетельствующее о восстановлении сердечной мышцы (миокарда), а верхнее (систолическое) давление сразу после выполнения упражнения может подниматься на 20–30 мм, но уже через 5—10 минут после нагрузок оно будет восстанавливаться до физиологической нормы.

Важно знать, что после первых занятий возможно появление мышечных болей в бедре – это является нормой. На первых занятиях и довольно продолжительное время при глубоких приседаниях или ходьбе по лестнице могут быть слышны различные хрусты в коленях – пусть они вас не беспокоят, при регулярных занятиях эти хрусты со временем исчезнут. Если нет деформирующего артроза, то хруст в суставах связан с сухостью (дегидратацией) связок сустава. Регулярные (подчеркиваю: именно регулярные!) занятия «смазывают» эти связки, и хрусты исчезают.

Но одних приседаний или ходьбы для «здоровья» сустава мало – необходимо укрепить и остальные мышцы, за счет которых функционируют суставы нижних конечностей. Это понимание строения конечности поможет спасти любой сустав, даже находящийся в запущенном состоянии.

На задней стороне бедра находятся мышцы – сгибатели голени. Их семь, но самой яркой из них является двуглавая мышца бедра (бицепс бедра). Эти мышцы можно разделить на три группы: мышцы бедра, мышцы голени и связанные с ними мышцы стопы (важно знать, что стопа также очень важна для функционирования коленного сустава). Самой «яркой» мышцей, служащей стабилизатором коленного сустава, является икроножная мышца (латеральная и медиальная). И хотя при сгибании голени икроножная мышца практически бесполезна, тем не менее именно она является мощным разгибателем стопы, которая, в свою очередь, выполняет функцию амортизатора для коленного сустава (кстати: именно поэтому надо бороться с плоскостопием!).