Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Гликемический индекс полезен, но не идеален. Один из его недостатков в том, что он не учитывает вред фруктозы, ее индекс всего 19. Это наводит на мысль, что фруктоза полезна, но, как мы говорили в предыдущей главе, хотя она не стимулирует выброс инсулина, она вызывает синтез триглицеридов (вредных жиров), которые ведут к ожирению печени и увеличению риска развития инфаркта или злокачественных новообразований. Фруктоза также способствует повышению артериального давления и не подавляет чувство голода.

Гликемическая нагрузка (ГН)

Кроме фруктозы, гликемический индекс не учитывает еще два фактора: размер порции рассматриваемого продукта и эффект клетчатки, замедляющей высвобождение сахара.

Поэтому группа исследователей из Гарварда в 1990-х скорректировала гликемический индекс, разработав сходный показатель, называемый гликемической нагрузкой.

• Размер порции: гликемическая нагрузка учитывает, сколько глюкозы содержится в стандартной порции. Почему это важно? Возьмем арбуз, у него высокий гликемический индекс (22), потому что из него в организме быстро высвобождается глюкоза. Однако на 90 % арбуз состоит из воды, в нем мало углеводов, и гликемическая нагрузка у него низкая – всего 4, как в зеленом горошке или пастернаке [190] См. таблицу ГИ, составленную группой ученых из Гарварда: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods . . То есть гликемическая нагрузка учитывает тот факт, что в килограмме арбуза мало сахара.

• Содержание клетчатки: мы знаем, что клетчатка замедляет высвобождение глюкозы в организме, а значит, уменьшает выделение инсулина. У моркови гликемический индекс составляет около 39, почти столько же, сколько у шоколадного батончика. Но в моркови много клетчатки, поэтому пищеварительной системе требуется значительное время, чтобы высвободить сахар. С другой стороны, из шоколадного батончика сахар выходит за минуты. Клетчатка объясняет, почему не следует увлекаться соками. Хотя концентрация витаминов и минералов в них сохраняется, там не остается клетчатки, а значит, сахар поступит в кровь очень быстро.

Учет количества углеводов

Многие люди придерживаются высокоуглеводного рациона, т. е. больше 200 г углеводов в день. Другие предпочитают (иногда вынужденно, если больны диабетом) низкоуглеводную диету. Что это значит? Низкоуглеводная диета означает употребление менее 100 г углеводов в день.

Для расчета нужно знать состав продуктов, и сегодня благодаря подробным этикеткам это нетрудно. Это важно для всех, кого интересует здоровый образ жизни, а не только для родителей, беспокоящихся о том, чтобы ребенок не получил лишний сахар. (Мы иногда позволяем детям сладкие напитки, но они должны найти на этикетке и показать нам информацию, что в 100 мл содержится меньше 10 г сахара.)

Все довольно просто: на этикетке на рис. 1 можно видеть, что в каждой порции продукта содержится 25 г сахара на 80 г бисквита. Это соответствует шести чайным ложкам сахара на бисквит, что очень много. Что касается сладких напитков, нужно быть не менее внимательным. Меньше 5 г сахара на 100 мл – это мало, 5–10 г – умеренно, а больше 10 г на 100 мл – много. В нашей семье такие напитки считаются неприемлемыми.

Рис. 4.1. Этикетка, демонстрирующая слишком высокое содержание сахара

Учитывать состав продуктов нужно и когда вы стараетесь придерживаться низкоуглеводного питания. Один из самых полезных подходов описан в книге «Настоящая революция питания» (Real Meal Revolution) 2015 года, где продукты разделены в соответствии с общим содержанием углеводов. Один из авторов, Салли-Энн Крид, описала это подробнее в книге «Библия питания: мало углеводов, полезные жиры» (The Low-Carb, Healthy Fat Bible). В ней она делит продукты на пять категорий:

• Зеленый список: эти продукты можно есть сколько хочешь. Они содержат менее 5 г углеводов на 100 г и включают такие растения, как брокколи, летняя тыква и перец.

• Золотой список: это продукты, которые надо есть с осторожностью. Они тоже содержат меньше 5 г углеводов на 100 г, но у них выше содержание жира (а значит, и калорий). Сюда входят молочные продукты (необезжиренный йогурт, сливки и сыр). Если вам трудно сбросить вес, нужно сократить потребление продуктов из этого списка.

• Оранжевый список: в день можно съесть лишь один продукт из этого списка. Все перечисленные здесь продукты содержат от 5 г до 25 г углеводов на 100 г. Здесь вы увидите фрукты, такие как яблоки и апельсины.