Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

• У новорожденной британской девочки ожидаемая продолжительность жизни составляет 83 года (на 2016 год), а у мальчика – 79, что в мировом масштабе очень неплохо для развитой страны [187] Office for National Statistics. ‘National Life Tables: 2014 to 2016.’ URL: https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/birthsdeathsandmarriages/lifeexpectancies/bulletins/nationallifetablesnitedkingdom/2014to2016 . . В 2016 году в Великобритании на каждые 10 000 граждан приходилось два человека старше ста лет [188] Office for National Statistics. ‘Estimates of the Very Old (including Centenarians): 2002 to 2016.’ URL: https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/births-eathsandmarriages/ageing/bulletins/estimatesoftheveryoldincludingcentenarians/2002to2016#main-points . .

• На острове Окинава продолжительность жизни составляет 81 год и на каждые 10 000 жителей приходится семь человек старше ста лет [189] Willcox, B. et al. ‘The Okinawa Centenarian Study.’ J Gerontol A Biol Sci Med Sci (2006): 61: 354. . То есть почти в четыре раза больше, чем в Великобритании. И у 70-летних жителей Окинавы биологический возраст часто соответствует 50 годам. Более того, многие сохраняют здоровье и остаются активными до самой смерти.

Возникает очевидный вопрос: почему? Первое, на что надо посмотреть, – на их питание. Жители Окинавы придерживаются диеты, которую называют радужной, – они едят много разных овощей и фруктов, богатых антиоксидантами. Кроме того, они едят больше тофу и сои, чем любая другая популяция. Но самая значительная их культурная традиция называется хара хачи бу , что означает «наедайся не больше, чем на 80 %». Так, если в западных странах люди употребляют 1500–2000 калорий в день, то жители Окинавы в среднем лишь 1200 калорий. Это жизненный пример, подтверждающий теорию ограничения калорий, которую мы рассматривали в главе о теориях старения.

Жители Оводды, фермерской области итальянского острова Сардиния, живут долго, но не потому, что считают калории. В отличие от долгожителей Окинавы, в Оводде едят много мяса и мало тофу и сои. Они придерживаются знаменитой средиземноморской диеты, которая включает оливковое масло, бобовые, фрукты, овощи, рыбу и мясо.

Другими словами, две самые долгоживущие общины в мире придерживаются разных подходов к питанию, и оба работают. Первая группа употребляет много углеводов, но ограничивает калории. Вторая лучше балансирует питательные вещества, но калорий употребляет больше. Это кажется противоречивым, но у них есть нечто общее – ни одна из групп не ест много сахара или переработанных продуктов.

Изучение голубых зон показывает, что их успех опирается на разные факторы, не последний из которых – образ жизни. Многие жители работают до последних лет (мы подробнее поговорим об этом в главе о мозге), у них относительно низкий уровень стресса (о чем мы также поговорим ниже) и у них сильное чувство общности.

То есть, хотя питание важно, это не единственный фактор, способствующий долголетию. Это лишь один из элементов наряду с низким уровнем стресса, работой мозга, физической активностью и жизнью в коммуне.

Гликемический индекс (ГИ)

В 1981 году, четыре года спустя после выхода Американских рекомендаций по правильному питанию, советующих есть больше крахмалистых продуктов и фруктов, Дэвид Дженкинс из Университета Торонто вступил в спор о вреде сахара и ввел понятие «гликемический индекс». Многие читатели о нем знают, но для остальных поясню, что этот индекс показывает, насколько быстро из продукта высвобождается сахар в организме – а значит, насколько сильно он будет запускать выделение инсулина.

Сначала гликемический индекс был разработан для помощи больным диабетом, чтобы уменьшать потребление сахара. Затем его начали использовать в программах похудения, он учитывается во многих диетах.

Исходной отметкой для гликемического индекса является чистая глюкоза, которая имеет индекс 100. Почти все остальное поступает в кровь медленнее, поэтому имеет более низкий индекс. Сравните: белый сахар имеет индекс 45, фрукты и геркулес – около 50, а многие овощи – около 30.

Чем ниже гликемический индекс, тем полезнее продукт для здоровья в плане высвобождения инсулина.

Как это работает на практике? Возьмем простой пример, сравним миску белого сахара – который состоит из двух молекул, глюкозы и фруктозы, – и миску овсянки, которая состоит из глюкозы. Внешне они сильно различаются. Отчасти разница обусловлена длиной углеводной цепи: в овсянке глюкоза объединяется в цепочки, которые намного длиннее, чем цепочка глюкоза-фруктоза в белом сахаре. Организм может быстро расщепить две молекулы сахара и закачать глюкозу в кровь (в результате чего ее уровень в крови взлетает), а чтобы распутать цепочки углеводов в овсянке и высвободить глюкозу, требуется несколько часов. Поэтому т. н. длинноцепочечные углеводы, такие как овсянка, имеют более низкий гликемический индекс, чем короткоцепочечные. И поэтому следует избегать короткоцепочечных углеводов.