Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Прежде чем решить эту задачу, давайте подробнее обсудим, чем мы питаемся и как продукты на нас воздействуют. Мы делим все питательные вещества на макронутриенты и микронутриенты. Макронутриенты делятся на три группы, причем все они нам необходимы: белки, углеводы и жиры. Непереработанные продукты обычно содержат смесь всех трех элементов.

Белки

На базовом уровне белки состоят из небольших молекул, называемых аминокислотами. Именно на них расщепляются белки в пищеварительной системе. Аминокислоты используются в организме для самых разных целей, включая наращивание мышц, создание белых кровяных клеток для борьбы с инфекциями и образование внутриклеточных структур.

Наш организм способен синтезировать некоторые аминокислоты, но не все. Последние называют незаменимыми, и нам необходимо получать их с пищей.

Белки содержатся в растениях (таких как орехи, горох, бобы, конопляное семя, цукини и др.) и в продуктах животного происхождения (красное мясо, курица, рыба, молочные продукты и яйца).

Углеводы

Есть продукты, состоящие полностью из сахаров, таких как глюкоза и фруктоза. Если в определенной пропорции соединить эти две молекулы, то получится столовый сахар, который мы кладем в чай и кофе. Если смешать их в другом соотношении, то получится кукурузный сироп, который используют в качестве подсластителя при изготовлении газированных напитков.

Если взять много молекул сахара и объединить их с клетчаткой (которая сама по себе не переваривается и замедляет скорость высвобождения глюкозы в организме), то получатся так называемые сложные углеводы. Мы их знаем по следующим названиям:

• Крахмалистые углеводы, такие как картофель, рис, пшеница и овес. Они почти полностью состоят из глюкозы и небольшого количества клетчатки. В организме глюкоза из них высвобождается очень быстро, поэтому лучше ограничивать их употребление.

• Ягоды и фрукты, такие как апельсины, персики, яблоки. Фрукты растут на деревьях (в большинстве) и содержат очень много фруктозы и глюкозы, а также разные количества клетчатки. И хотя в них много полезных витаминов, большое количество сахара делает их «природными конфетами».

• Овощи, такие как морковь, брокколи, шпинат, кабачки, спаржа и капуста. Они растут под землей (например, морковь) или над землей (например, капуста). Овощи содержат много клетчатки и мало сахаров, что делает их самой здоровой категорией из группы углеводов.

Наконец, существуют рафинированные (переработанные) углеводы, такие как хлеб, бисквиты, белый рис, сухофрукты, конфеты и др. Их объединяет то, что в процессе переработки из них удалили бо́льшую часть клетчатки. Почему это важно? Потому что одна из функций клетчатки в организме – замедлять высвобождение глюкозы из пищи. Без нее рафинированные углеводы выбрасывают сахар в кровь лавинообразно, поэтому их следует избегать.

Распространенный пример – белый хлеб (в котором мало клетчатки) и цельнозерновой хлеб. Как уже упоминалось, когда я говорю «сахаристые углеводы», то имею в виду рафинированные и крахмалистые углеводы, некоторые фрукты и сахар.

Жиры

Третья категория – жиры. С химической точки зрения жиры – это комбинация глицерина и жирных кислот. С практической точки зрения (если мы говорим о пищевой ценности продуктов) к этой категории можно отнести и жироподобные вещества – липиды, такие как холестерин (строго говоря, жиры – это липиды, но далеко не все липиды – это жиры). В организме молекулы жиров и липидов используются для образования ткани мозга, а также для синтеза клеточных мембран всех клеток тела. Они также необходимы для синтеза гормонов, для получения витамина D и для создания миелинового чехла, покрывающего нервы.

Бо́льшая часть необходимого нам холестерина синтезируется в печени, но его можно получать из яичного желтка, сливочного масла и жирного мяса.

Пища является источником незаменимых жирных кислот, которые делятся на следующие группы:

• Насыщенные жирные кислоты: они называются насыщенными, потому что у них заняты все химические связи. Это делает их крепкими, и в данной главе мы узнаем, почему это важно. Насыщенные жиры содержатся в животных жирах и кокосовом масле.

• Ненасыщенные жирные кислоты: эти молекулы имеют одну или две свободные связи и более подвержены нарушению структуры при повышении температуры. Источниками ненасыщенных жирных кислот являются оливковое масло, рыбий жир и масла из семечек, например из подсолнечных.