Дункан Кармайкл - Молодость навсегда. Как замедлить процессы старения и сохранить здоровье

Резюме

• Сахар вызывает воспаление – при этом все равно, будь то сахар в форме глюкозы, фруктозы (включая КСВСФ) или содержащийся в алкогольных напитках.

• Запускаемое сахаром воспаление ведет к развитию инсулиновой резистентности. То же самое касается и целого ряда углеводов, таких как белый рис, белый хлеб, макароны и т. д.

• Почти 80 % людей имеют слабовыраженную инсулиновую резистентность.

• Инсулиновая резистентность связана с развитием ожирения, инфарктов и хронических болезней.

• Следующие шаги снижают инсулиновую резистентность и помогают продлить жизнь: низкоуглеводная диета, периодическое голодание и регулярные высокоинтенсивные тренировки.

Мы узнали, что сахара и сахаристые углеводы играют большую роль в развитии инфарктов и хронических болезней. Теперь обсудим, действительно ли другие питательные вещества – жиры, особенно насыщенные, – настолько вредны, как многие думают.

В течение десятилетий врачи советовали придерживаться диеты с высоким содержанием фруктов, зерновых и овощей и при этом с низким содержанием жира, особенно насыщенных жиров. Эти рекомендации отчасти основывались на чрезмерно упрощенном понимании калорий: уменьшение потребления калорий автоматически снизит вес тела. А так как жиры в пересчете на грамм более калорийны, чем белки и углеводы, то их и следует избегать.

Подсчетом калорий особенно увлекались в 1980-х. Как мы видели, чтобы сбросить вес и оптимизировать здоровье, важно уменьшить уровень глюкозы и инсулина в крови. Как оказалось, для большинства людей набор веса является гормональной проблемой, касающейся инсулина и сахара. Калории тут далеко не так важны. Если у человека инсулиновая резистентность – как у многих из нас, – то избыток инсулина, возникающий после каждого приема пищи, будет накачивать жировые клетки глюкозой и препятствовать их опустошению.

Я не хочу сказать, что калории не важны. Действительно, количество потребляемых калорий играет свою роль – просто не такую, как мы думали. Например, если уменьшить употребление крахмалистых углеводов, но увеличить употребление сливочного масла, орехов и жирного йогурта, мы снизим инсулиновую резистентность (что хорошо), но такая калорийная диета не позволит быстро сбросить вес. Поэтому самый эффективный способ борьбы с лишним весом – уменьшение калорий путем минимизации сахаристых углеводов и жиров [176] Johnston, B. C. et al. ‘Comparison of Weight Loss Among Named Diet Programs in Overweight and Obese Adults: A Meta-analysis.’ JAMA (2014): 312: 923–933. .

Меня часто спрашивают, как это работает на практике, так что позвольте рассказать, как я подхожу к проблеме борьбы с лишним весом в своей клинике. Если резко отказаться от всех сахаров и жиров, то быстро разовьется сильный голод, так что будет трудно удержаться от «мусорной» еды, которую мы так любим. И сахар, и жир могут способствовать набору веса, но, как описано в этой главе, сахар (и связанный с ним инсулин) намного опаснее. Поэтому я советую пациентам отказаться от сахаристых углеводов, но продолжать есть разумные количества жиров, чтобы не страдать от голода. Лишь когда у них пропадает тяга к сахару, я рекомендую временно уменьшить потребление жира, чтобы ускорить снижение веса.

С учетом вышесказанного остается вопрос: насколько полезны для здоровья сливочное масло и другие насыщенные жиры? Три наиболее известные диеты из категории низкоуглеводных высокожировых (НУВЖ, LCHF) – это диета Аткинса, Бантинга и палеолитическая. Все три ограничивают потребление сахара до шести-девяти чайных ложек в день, а также общее потребление углеводов (куда входят сахар, крахмалы, фрукты и овощи) до менее 100 г в день. (В государственном руководстве рекомендуют 200–300 г.)

Другими словами, эти диеты предписывают есть много овощей, богатых клетчаткой, таких как шпинат и брокколи, а также одну-две порции фруктов, немного крахмалистых продуктов и почти не добавлять сахар. Цель – снизить уровень глюкозы в крови, чтобы уменьшить уровень воспаления и инсулиновую резистентность.

Мы знаем, что подобное ограничение потребления углеводов означает необходимость добавить жиры, чтобы не страдать от голода, – и все три диеты действительно предлагают добавить насыщенные жиры, содержащиеся в яйцах, молочных продуктах и мясе. Однако в начале нового века медицинская пресса к подобным предложениям относилась скептически [177] Astrup, A. et al. ‘Atkins and Other Low Carbohydrate Diets: Hoax or an Effective Tool for Weight Loss?’ The Lancet (2004): 364: 897–899. .