Юлиус Паров - Азбука дыхания

«Маленький мост» (рис. 23).

Лечь на спину, полностью расслабив ее, носки ног обращены наружу, руки лежат вдоль туловища. Верхняя часть позвоночника приподнята, так что тело удерживается на крестцовой части позвоночника и затылочной части головы. В результате чрезвычайно сильного напряжения мышц позвоночник выпрямляется, выравнивая сутулую спину и затылочный сгиб. По желанию действие этого упражнения можно направлять на определенный участок позвоночника. Насколько близко к голове будет локализовываться это действие, зависит от степени натяжения мышц подбородка- С ослаблением натяжения действие упражнения будет соответственно перемещаться вниз по позвоночнику.

Рис. 23. «Маленький мост».

В то время как затылок является опорой и остается неподвижным, верхняя часть грудной клетки (точнее, лопатки) должна немного приподниматься от пола. При этом верхняя часть туловища незначительно выгибается вперед. Это выгибание особенно заметно в области грудного отдела позвоночника, крестцовый и шейный отделы по возможности необходимо выключать. Такое положение туловища следует сохранять до появления ощущения напряжения.

При подъеме грудной клетки выдох производится, как указано выше, затем продолжают дышать нормально.

Выполняя это упражнение, следует представить, что лопатки приподнимаются от пола «лишь на 1 мм», т. е. как раз настолько, чтобы под ними можно было протянуть листок бумаги. Одновременно стараться удерживать туловище как можно прямее.

Следить за тем, чтобы:

голова была совершенно неподвижной (затылок прочно прижат к полу, подбородок поднят);

не напрягались руки и ноги (в них должна ощущаться тяжесть);

не происходило задержки дыхания (при подъеме грудной клетки совершается выдох, сопровождаемый звуком «ш», далее дыхание протекает нормально).

1. Лечь, распрямить спину и в таком положении дышать как можно медленнее; вдох должен быть не очень глубоким;

2. Живот растянуть как можно больше, чтобы дополнительно освободить место для поступающего вниз воздуха; верхнюю часть грудной клетки выгнуть вперед и не двигать вверх; предоставить дыханию возможность протекать в автономном режиме.

3. Вдыхать воздух через рот таким образом, чтобы ясно слышался или звук «ф», образуемый между хоботообразно поставленными губами, или «с», возникающий на кончике языка, или «кх», локализуемый в задневерхней части неба: это может быть также комбинируемый губами и небом звук «к-у-ф».

4, Во время вдоха воздух втягивается не «в низ грудной клетки», а направляется в верхнюю часть носоглотки (на уровне глаз позади корня языка). При выдохе тем же путем и с тем же призвуком (но гораздо слабее) воздух без дополнительных усилий выпускается наружу.

При более тяжелых астматических проявлениях:

а) следует дышать с меньшими затратами воздуха и более медленно;

б) грудная клетка становится уже;

в) подложечная ямка все больше опускается.

Широко раскрыть рот, носоглотка раскрыта (в случае необходимости язык высунуть наружу); воздух большим глотком втягивается глубоко в грудную клетку (выпускается наружу, как описано выше).

Как можно дольше остаться в таком положении.

Еще раз повторить вдох.

Перейти к такому дыханию, чтобы в нем как можно меньше участвовала верхняя часть грудной клетки.

Выпрямить позвоночник, выгнув его вперед; верхняя часть грудной клетки неподвижна.

При вдохе расслабить поясницу.

Дыхание производится через нос с шумовым призвуком, при этом воздух проходит по носу в горизонтальном направлении от начала до конца и обратно.

Губы приоткрыты примерно на 0,5 мм, коренные зубы сжаты, кончик языка немного отодвинут от зубов.

Дыхание должно быть медленным. Следует избегать учащения дыхания, чтобы оно могло регулироваться автоматически.

Правильное дыхание положительно сказывается на всех функциях человеческого организма, а его тренировка с успехом может применяться для восстановления и укрепления здоровья.

Исправление и укрепление дыхания большую пользу приносят в первую очередь самой системе дыхания, так как они уменьшают ее недостатки и могут в значительной степени снизить нарушения процессов дыхания, которые встречаются, в частности, при астматических состояниях.