Юлиус Паров - Азбука дыхания

Мышцы грудной клетки напрягаются на совсем короткое время, а затем сразу расслабляются. Впечатление такое, как будто ребра раздвигаются подобно пальцам. При этом можно контролировать напряжение межреберных мышц, которое позволяет незначительно (до 1 см) расширять грудную клетку. С расслаблением этих мышц грудная клетка сужается (принимает исходное положение). Напряжение межреберных мышц контролируется путем «ощупывания» ребер на переднебоковой масти грудной клетки тенаром [5] Тенар — мышечный бугор у основании большого пальца руки (прим, пер.) , кончиками пальцев или разгибательной стороной пальцев.

Как правило, «раздвигание ребер» удается выполнять с наименьшими усилиями в положении сидя. При этом позвоночник следует держать прямо, расслабив мышцы плечевого пояса. Дыхание работает все время в автономном режиме.

Упражнение на «раздвигание ребер» начинают выполнять в передненижней части грудной клетки (работающие части заштрихованы, см. рис. 18). С приобретением опыта включаются боковые мышцы и наконец «раздвигание ребер» выполняют в верхнепередней части грудной клетки. При этом максимальное напряжение испытывает та часть межреберных мышц, на которую направлено внимание. Вся остальная мускулатура стенки грудной клетки также участвует в этом напряжении (рис. 21).

Как только упражнение на «раздвигание ребер» в верхней части грудной клетки выполняется легко, его переносят на те области, где требуется его укрепляющее действие и формирование осанки.

Необходимо помнить следующее:

ни в коем случае не напрягать наружные мышцы грудной клетки;

не задерживать дыхание;

напряжение грудной клетки не должно быть продолжительным.

Упражнение на «раздвигание ребер» необходимо довести до такой степени автоматизма, при котором его можно выполнять в любое время и в любом удобном положении.

Грудную клетку можно считать достаточно укрепленной лишь тогда, когда возможно удерживать ее верхнюю часть напряженной и в процессе выдоха. В таком случае она будет сохранять нормальную, правильно выпуклую форму самостоятельно, не изменяясь как при выдохе, так и при вдохе.

Рис. 21. Напряжение грудной клетки. Используемая при тренировке область обозначена штрихами.

Хотя упражнение на «раздвигание ребер» является идеальным для укрепления мускулатуры грудной клетки, легко выполняется, тем не менее на первых порах людям с ослабленным дыханием оно дается с трудом. В таких случаях для тренировки упомянутых мышц рекомендуются три более легких предварительных упражнения; «растянутая гармонь», «широкая осанка грудной клетки» и «выпуклая осанка верхней части грудной клетки».

1. «Растянутая гармонь» («дыхание с растяжением грудной клетки в ширину»).

В процессе дыхания грудная клетка одновременно расширяется и сужается в горизонтальном направлении.

Это движение осуществляется лишь при помощи внутренних мышц грудной клетки, лучше всего оно удается в положении сидя. При его выполнении необходимо дышать ртом. Дыхание должно быть относительно неглубоким (поверхностным) и мягким и сопровождаться звуком «с» или звуком «ф». На вдохе посредством напряжения внутренних мышц грудной клетки ее необходимо расширить в горизонтальном направлении так, чтобы она стала шире примерно на 1 см. На выдохе при расслаблении грудная клетка соответственно сужается (рекомендуется ее расслабить несколько больше обычного). При контроле пальцы разгибательной поверхностью должны касаться боковой части грудной клетки. При этом плечевые мышцы полностью расслаблены, руки свободно опущены. Главным фактором, мешающим контролю движения, является лишь масса рук. Упражнение удается лучше всего, если представить себе, что передняя стенка груд* ной клетки, подобно двустворчатой двери, в середине должна раздвигаться при напряжении, а при расслаблении сужаться.

Это минимальное движение при напряжении и расслаблении должно наблюдаться лишь на переднебоковой части стенки грудной клетки, примерно на уровне одной трети грудины. При помощи этого приема грудная клетка втягивает воздух подобно гармони, у которой втягивание и выпускание воздуха происходит через воздушный клапан. При правильном выполнении упражения ключицы и голова остаются неподвижными, грудная клетка в процессе расширения своей передневерхней части совсем не опускается, живот не втягивается, процесс дыхания протекает равномерно и легко.