Майкл Мосли - Твой кишечник не дурак. Революция тела изнутри

Сок 1 лайма

5 ст. л. оливкового масла

Соль и молотый черный перец

Смешайте все ингредиенты в миске.

Азиатский капустный салат с курицей

(4 порции)

Это яркое блюдо содержит множество ингредиентов, полезных для кишечных бактерий. Вы можете использовать курицу, оставшуюся после приготовления костного бульона.

4 средних моркови

1 небольшой кочан белокочанной капусты

½ небольшого кочана красной капусты

1 манго, нарезанное кружочками

Пара горстей небольших кусочков курицы, оставшихся после приготовления костного бульона

Если готовить курицу с нуля:

3 средние куриные грудки (с кожей и костью)

1 средняя морковь, разрезанная на две половинки

1 средний сельдерей, разрезанный на две половинки

3 веточки петрушки

2 веточки свежего тимьяна

2 свежих лавровых листа

1 ч. л. черного перца в зернах

1 ч. л. крупной соли

Заправка:

2 ст. л. соуса тамари

1 ст. л. меда

1 зубчик чеснока

Мелконарезанный кусок корня имбиря размером с большой палец руки

2 ст. л. рисового уксуса

2 ст. л. кунжутного масла

2 ст. л. оливкового масла

Положите куриные грудки в кастрюлю, залейте их на 2 см. водой и добавьте овощи с травами. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите на медленном огне 20–25 минут, постоянно снимая пенку. Затем извлеките грудку из кастрюли, дайте ей остыть, а потом разделите ее на небольшие кусочки руками. Бульон можно использовать для приготовления других блюд.

Для салата нарежьте морковь тонкими полосками с помощью овощечистки или натрите ее в большую миску. Очень мелко нарежьте листья капусты. Добавьте их в морковь, а затем перемешайте с кусочками курицы и ломтиками манго. Чтобы приготовить заправку, смешайте все необходимые ингредиенты в отдельной посуде и полейте полученной смесью салат. Перед подачей украсьте салат листьями кориандра и полейте свежевыжатым лимонным соком.

Совет: если вы берете салат на работу, то налейте заправку в бутылочку с закручивающейся пробкой и возьмите ее с собой.

Кургетти с креветками и морскими водорослями в томатном соусе

(4 порции)

Добро пожаловать в удивительный мир морских водорослей. Они отлично сочетаются с креветками и содержат много ненасыщенных жирных кислот омега-3 и клетчатки.

3 ст. л. оливкового масла

1 средняя, мелконарезанная луковица

2 измельченных зубчика чеснока

60 г анчоусов в масле

1 ч. л. сушеного тимьяна (или свежего, если имеется)

800 г консервированных помидоров

300 г замороженных креветок

10 г листов нори, нарезанных на небольшие квадраты

4 больших кабачка, нарезанных спиралями (можно купить готовые кургетти)

Поджарьте лук и чеснок в 2 ст. л. масла на медленном огне. Через 5–7 минут добавьте анчоусы, тимьян и перемешивайте до образования однородной массы. Затем добавьте помидоры и тушите еще 10 минут. Положите креветки и готовьте блюдо еще 5 минут. Пока готовится соус, вскипятите чайник и приготовьте кургетти. Они должны быть аль денте, а не полусырыми. Слейте воду, выложите кургетти на тарелку и сбрызните их остатками оливкового масла. Морские водоросли добавьте в готовый соус и полейте им кургетти.

Вегетарианские котлетки

(4 порции)

Бобовые, такие как нут или каролинские бобы, являются важной частью средиземноморской диеты. Мы предлагаем приготовить из них питательные и богатые клетчаткой котлетки.

1 мелконарезанная луковица

2 ст. л. оливкового масла

2 протертые моркови

1 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. карри

1 ч. л. семян тмина

400 г консервированного нута или каролинских бобов

1 взбитое яйцо (или 3 ст. л. кокосового молока)

Горсть свежего порубленного кориандра

сок и цедра 1 лайма

1 ст. л. смеси различных семечек (например, подсолнечных, кунжутных и тыквенных)

Мука без глютена (например, гречневая)

Обжарьте лук и морковь в 1 ст. л. оливкового масла в течение 5–7 минут, добавьте молотый кориандр, порошок карри и тмин и продолжайте готовить еще несколько минут. Используя кухонный комбайн или ручной блендер, измельчите луковую смесь, нут (или каролинские бобы) и яйцо (или кокосовое молоко), до образования однородной, но фактурной смеси.

Добавьте свежий кориандр, сок лайма, цедру, семечки, соль и перец. Слепите из теста 8 средних котлеток. Чтобы они не прилипали, предварительно посыпьте руки мукой. Если у вас есть время, то оставьте котлеты в холодильнике на 20 минут, чтобы они слегка затвердели.